El
entrenamiento
interválico
de
alta
intensidad
(HIIT)
es
una
de
las
formas
más
efectivas
de
entrenar
en
el
mínimo
tiempo.
Con
este
método
podemos
quemar
muchas
calorías
y
mejorar
la
condición
física
en
pocos
minutos.
La
bicicleta
estática
es
una
de
las
máquinas
cardiovasculares
que
mejor
se
adaptan
a
este
método
ya
que
podemos
variar
la
velocidad
por
nosotros
mismos
y
simplemente
debemos
modificar
la
resistencia.
Estos
son
los
tipos
de
HIIT
que
puedes
hacer
con
la
bicicleta
estática
en
casa
o
en
el
gimnasio.
Tipos
de
HIIT
para
variar
la
velocidad
y
resistencia
de
diferentes
formas
HIIT
básico
para
principiantes
Un
tipo
de
entrenamiento
clásico
de
HIIT
es
aquel
en
el
que
hacemos
intervalos
de
unos
30
segundos
a
máxima
intensidad,
seguidos
del
doble
o
el
triple
de
descanso
activo
pedaleando
más
lento
y
con
menor
resistencia.
Una
forma
de
hacerlo
es
la
siguiente:
-
Cinco
minutos
de
calentamiento
a
ritmo
moderado. -
30
segundos
a
alta
intensidad
(pedaleo
rápido
y
fuerte,
máxima
resistencia
que
puedas
mantener). -
90
segundos
a
baja
intensidad
(pedaleo
suave
con
baja
resistencia
para
recuperación). -
Lo
repetimos
varias
veces
según
nuestro
nivel,
sabiendo
que
cada
ciclo
de
trabajo-descanso
son
dos
minutos
totales.
Cinco
repeticiones
serían
10
minutos,
así
que
para
comenzar
puede
estar
bien. -
Cinco
minutos
de
vuelta
a
la
calma
a
ritmo
algo
más
lento
HIIT
de
sprint
cortos,
más
conocido
como
SIT
(Sprint
Interval
Training)
En
este
caso,
los
intervalos
son
más
cortos,
pero
lo
damos
todo
en
cada
uno
de
ellos.
Debemos
estar
adaptados
al
trabajo
de
alta
intensidad
para
poder
exprimirnos
en
cada
uno
de
los
intervalos.
Una
forma
de
hacerlo
es
la
siguiente:
-
Cinco
minutos
de
calentamiento
a
ritmo
moderado. -
20
segundos
a
alta
intensidad
(pedaleo
rápido
y
fuerte,
máxima
resistencia
que
puedas
mantener). -
40
segundos
a
baja
intensidad
(pedaleo
suave
con
baja
resistencia
para
recuperación). -
Lo
repetimos
varias
veces
según
nuestro
nivel,
sabiendo
que
cada
ciclo
de
trabajo-descanso
es
un
minuto
en
total.
Diez
repeticiones
serían
10
minutos,
así
que
para
comenzar
puede
estar
bien. -
Cinco
minutos
de
vuelta
a
la
calma
a
ritmo
algo
más
lento
HIIT
con
cambios
de
inclinación
Este
tipo
de
HIIT
con
bicicleta
estática
simula
recorridos
planos
alternados
con
subidas
en
cuesta
en
las
que
deberemos
enfrentarnos
a
una
considerable
mayor
resistencia.
Aquí
no
cambia
tanto
la
velocidad,
pero
sí
es
vital
la
resistencia.
Una
forma
de
hacerlo
es
la
siguiente
-
Cinco
minutos
de
calentamiento
a
ritmo
moderado. -
Un
minuto
con
alta
resistencia
simulando
la
subida
con
un
pedaleo
más
lento,
pero
muy
intenso -
Dos
minutos
con
baja
resistencia
a
mayor
velocidad.
Hacemos
lo
mismo
que
si
cambiase
la
cuesta
y
volviésemos
a
terreno
plano:
pedaleo
algo
más
rápido
y
resistencia
muy
baja. -
Lo
repetimos
varias
veces
según
nuestro
nivel,
sabiendo
que
cada
ciclo
de
trabajo-descanso
son
tres
minutos
en
total.
Cinco
repeticiones
serían
15
minutos,
así
que
para
comenzar
puede
estar
bien. -
Cinco
minutos
de
vuelta
a
la
calma
a
ritmo
algo
más
lento
HIIT
mezclando
todo
lo
anterior
Hemos
comprobado
que
el
HIIT
puede
ser
clásico,
con
ciclos
de
trabajo
y
descanso
que
no
son
muy
cortos
ni
muy
largos.
Podemos
aumentar
al
máximo
la
intensidad
con
intervalos
más
cortos
o
podemos
también
jugar
con
la
resistencia
para
simular
cuestas
en
el
terreno.
A
su
vez,
es
posible
mezclar
todo
lo
anterior
como
en
el
siguiente
ejemplo:
-
Cinco
minutos
de
calentamiento
a
ritmo
moderado. -
Un
minuto
de
pedaleo
rápido
con
alta
resistencia. -
Un
minuto
de
pedaleo
rápido
con
baja
resistencia. -
Un
minuto
de
pedaleo
lento
con
muy
alta
resistencia. -
Un
minuto
de
pedaleo
lento
con
baja
resistencia. -
Lo
repetimos
varias
veces
según
nuestro
nivel.
Aquí
jugamos
con
minutos
de
mayor
desgaste
aeróbico
y
otros
minutos
con
mayor
desgaste
muscular,
alternados
con
trabajo
en
el
que
podemos
recuperarnos
parcialmente.
Si
lo
repites
cinco
veces
entrenarías
durante
unos
20
minutos,
puede
ser
un
buen
punto
de
partida. -
Cinco
minutos
de
vuelta
a
la
calma
a
ritmo
algo
más
lento
En
Vitónica
|
Olvídate
de
la
bicicleta
estática
si
quieres
unos
huesos
fuertes:
este
es
el
ejercicio
con
el
que
deberías
complementarla
Imágenes
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