Si tu principal obstáculo al momento de entrenar es la falta de tiempo, te mostramos una rutina de ocho minutos que te ayudará a lograr un abdomen definido y tonificado fácilmente.
Trabajando en la comodidad de tu casa y sin equipamiento alguno, es posible realizar esta rutina de sólo ocho minutos para fortalecer el abdomen de manera efectiva.
Rutina con cuatro ejercicios
Esta rutina propone realizar sólo cuatro ejercicios durante intervalos de 30 segundos, sin descanso entre ellos. Repitiendo el circuito una vez más para alcanzar los ocho minutos y trabajar intensamente la zona media o el core del cuerpo.
Así, los ejercicios propuestos son los siguientes:
Plank o plancha con antebrazos
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Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen proponemos realizar en un primer momento una plancha con antebrazos apoyados en el suelo que propone estabilizar todo el cuerpo alineándolo desde cabeza a talones gracias a la contracción del abdomen.
Si la dificultad es elevada podemos apoyar las palmas de las manos en el suelo y extender los brazos, ayudando esto a ganar en estabilidad y reducir la intensidad del movimiento.
Mantenemos la posición 30 segundos o lo máximo posible antes de pasar al siguiente ejercicio.
Flutter kicks o aleteo de piernas
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Este ejercicio requiere que nos tumbemos en el suelo o sobre una esterilla y que de manera alternada subamos y bajemos los pies, sin apoyarlos en el suelo, de manera tal que durante todo el tiempo el abdomen se mantenga contraído.
Podemos colocar las manos debajo de los glúteos de manera tal de que en ningún momento la columna se arquee y se sobrecarguen zonas indeseadas.
Ciclistas o oblicuos alternos en el suelo
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Este ejercicio propone concentrar el esfuerzo en los laterales de nuestro abdomen y para ello, debemos colocarnos tomados en el suelo sobre una esterilla o toalla y colocar las manos detrás de la nuca. Posteriormente elevaremos las piernas de manera tal que estas formen con nuestro tronco un ángulo de 90 grados.
Desde allí, llevaremos una rodilla al pecho para intentar unirla con el codo del lado contrario y de manera alternada realizamos con el otro lado sucesivas veces, hasta completar los 30 segundos del intervalo y después pasar al otro ejercicio.
Plank con rodillas al pecho
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En posición de estabilización horizontal, con palmas de las manos apoyadas en el suelo, adelantamos de forma alternada las rodillas hacia el pecho.
De esta forma no sólo trabajamos músculos profundos de la zona media como el transverso del abdomen, sino también oblicuos y músculos estabilizadores.
Al completar los 30 segundos repetimos todo el circuito realizando cada movimiento durante 30 segundos sin descanso entre cada uno de ellos.
Esta rutina de ocho minutos, permite fortalecer el abdomen de manera efectiva trabajando sin equipamiento alguno, y en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro espacio.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento completa para trabajar tus abdominales en el gimnasio
Imagen | Li Sun
