A
lo
largo
de
la
vida
se
producen
cambios
musculares
positivos
y
negativos
que
influyen
en
nuestra
estética
y
salud.
El
envejecimiento
afecta
de
manera
negativa
a
la
capacidad
de
aumentar
la
masa
muscular
y
de
retenerla,
especialmente
si
no
entrenamos
fuerza.
La
sarcopenia
es
un
concepto
cada
vez
más
conocido
que
alude
a
la
aceleración
de
la
pérdida
muscular
que
ocurre
con
el
envejecimiento,
lo
que
afecta
muy
negativamente
a
la
salud.
¿Hay
alguna
forma
de
evitar
dicha
atrofia
muscular
y
ser
saludables
hasta
el
último
día
de
nuestras
vidas?
El
mejor
tipo
de
entrenamiento
para
frenar
y
revertir
la
sarcopenia
La
sarcopenia
se
da
en
personas
con
baja
cantidad
y/o
calidad
muscular.
Nuestra
musculatura
va
perdiendo
su
volumen,
y
también
la
capacidad
de
generar
fuerza.
Más
allá
de
vernos
grandes
bíceps
o
glúteos
en
el
espejo,
la
función
muscular
influye
en
gestos
tan
básicos
como
levantarnos
del
sofá
o
incorporarnos
de
la
cama.
Para
una
persona
con
una
pérdida
considerable
de
músculo
y
fuerza,
levantarse
del
sillón
puede
suponer
lo
que
para
otra
persona
provoca
levantar
200
kilos
en
sentadilla
con
barra.
Además,
el
riesgo
de
caídas
también
aumenta
y
una
gran
cantidad
de
enfermedades
que
muchas
personas
no
asocian
con
tener
poca
musculatura.
Una
nueva
publicación
científica
de
la
revista
Geriatric
Nursing
ha
comparado
el
efecto
de
varios
tipos
de
ejercicio
físico
en
la
prevención
y
tratamiento
de
la
sarcopenia.
Podemos
entrenar
fuerza,
resistencia,
equilibrio…,
siendo
uno
de
ellos
el
mejor
posicionado
para
retener
y
ganar
masa
muscular.
Los
autores
hallaron
en
base
a
toda
la
literatura
científica
analizada
que
el
entrenamiento
de
fuerza
fue
la
intervención
más
efectiva
frente
a
la
sarcopenia.
Cuanto
más
pronto
comenzamos
con
esta
modalidad
de
ejercicio,
mejores
resultados
en
la
prevención
de
la
sarcopenia
se
dan.
En
lugar
de
caminar,
ve
al
gimnasio
En
mi
pueblo
existe
la
que
se
conoce
como «ruta
del
colesterol».
Se
trata
de
un
circuito
en
el
que
cualquier
persona
que
quiera
salir
a
caminar
puede
ir
a
sumar
pasos.
A
primera
hora
de
la
mañana
se
pueden
ver
grupos
de
adultos
mayores
salir
a
su
paseo
matutino.
Sin
embargo,
esa
caminata
está
muy
lejos
de
ser
lo
ideal
para
la
salud
general.
De
hecho,
es
la
fuerza
la
que
hace
que
podamos
caminar
más
rápido.
No
hablamos
de
extremos
en
los
que
debemos
decidir
entre
una
opción
u
otra,
sino
de
poner
el
ejercicio
de
fuerza
como
base
y
añadirle
lo
demás
(caminar,
Zumba,
Pilates…).
Reflexión
final
y
aplicación
práctica
Aunque
la
idea
de
este
artículo
puede
no
aportar
nada
nuevo
para
ti,
todavía
queda
mucho
por
divulgar
e
interiorizar
en
cuanto
a
la
realización
de
fuerza
en
adultos
mayores.
Todavía
continúan
las
actividades
dirigidas
de «mantenimiento», «actividad
de
bajo
impacto
para
mayores»
y
otras
muchas
con
nombres
similares.
Un
adulto
mayor
debe
entrenar
la
fuerza
igual
que
un
adolescente
de
16
años,
o
cualquier
persona.
Por
supuesto,
siempre
hay
que
adaptar
los
movimientos
y
la
intensidad
de
manera
individual,
pero
si
el
médico
manda
a
tu
madre
a
caminar
o
a
nadar
en
la
piscina:
primero
asegúrate
que
tu
madre
sabe
nadar,
y
segundo
aconséjale
que
vaya
mejor
al
gimnasio.
En
la
revisión
sistemática
y
metaanálisis
de
la
revista
Geriatric
Nursing
intentaron
encontrar
algunas
recomendaciones
generales
de
entrenamiento
de
fuerza.
El
problema
es
que
los
adultos
mayores
son
una
población
muy
heterogenea
en
la
que
hay
grandes
diferencias
entre
los
que
han
tenido
una
vida
activa
y
los
que
no.
Por
ese
motivo,
la
recomendación
general
es
comenzar
con
intensidades
bajas
y
aprendiendo
bien
la
técnica
de
cada
movimiento.
Poco
a
poco
irás
ganando
fuerza
y,
sí,
también
músculo,
aunque
tengas
70
años.
Cada
sesión
de
fuerza
será
un
frenazo
en
seco
para
esa
pérdida
de
masa
muscular
que
se
dispara
con
el
envejecimiento.
Referencias
Sánchez
JLC,
Gallardo-Gómez
D,
Alfonso-Rosa
RM,
Cruz
BDP,
Ramos-Munell
J,
Del
Pozo-Cruz
J.
Effectiveness
of
different
types
of
exercise
based-interventions
in
sarcopenia:
A
systematic
review
and
meta-analysis.
Geriatr
Nurs.
2025
May
10;63:635-642.
doi:
10.1016/j.gerinurse.2025.04.019.
Epub
ahead
of
print.
PMID:
40349627.
En
Vitónica
|
El
potencial
que
no
están
desatando
los
adultos
mayores
para
ser
independientes
y
envejecer
saludablemente
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