El
press
de
banca
con
barra
es
uno
de ‘los
tres
grandes
ejercicios’
que
se
utilizan
para
medir
la
fuerza
general
en
powerlifting.
Este
movimiento
que
determina
la
fuerza
de
empuje
del
tren
superior
es
uno
de
los
clásicos,
pero
hay
muchos
errores
que
se
cometen
y
dan
como
resultados
lesiones
y
dolencias
en
el
hombro
y
zonas
de
alrededor.
Una
revisión
narrativa
de
la
literatura
sobre
el
press
de
banca
y
las
lesiones
repasa
qué
lesiones
son
las
más
comunes,
cómo
suceden
y
qué
podemos
hacer
para
prevenirlas.
Los
errores
en
el
press
de
banca
que
disparan
las
lesiones
La
prestigiosa
revista
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
publicó
hace
unos
días
una
revisión
narrativa
de
la
literatura
para
analizar
qué
lesiones
son
las
más
frecuentes
en
el
press
de
banca
e
intentar
reducirlas.
Basándose
en
trabajos
anteriores
como
el
de
Fees
y
colaboradores
y
el
de
Reeves
y
colaboradores
identificaron
los
principales
mecanismos
de
lesiones
en
el
press
de
banca:
-
El
uso
de
un
ancho
de
agarre
mayor
del
1,5
del
ancho
acromial -
Una
dosis
excesiva
de
ejercicio
que
lleva
a
una
tensión
repetitiva
sin
darle
el
tiempo
suficiente
de
descanso
a
los
tejidos -
Una
propiocepción
alterada
producida
por
un
mal
aprendizaje
de
la
técnica
o
por
el
empeoramiento
de
la
misma
debido
a
la
fatiga.
Lesiones
comunes
en
el
press
de
banca
Principalmente
por
las
tres
causas
anteriores,
y
por
otras
menos
comunes,
podemos
lesionarnos
al
hacer
press
de
banca
con
barra.
La
rotura
del
pectoral
mayor
es
una
de
las
lesiones
en
press
de
banca
más
frecuentemente
reportadas
que
tiene
que
ver
con
la
unión
de
un
peso
excesivo,
un
pectoral
y
tejidos
blandos
en
un
estado
subóptimo
y
la
técnica
inadecuada.
Una
lesión
no
instantánea
como
la
rotura
del
pectoral
y
que
va
empeorando
al
no
tratarse
es
la
conocida
como
tendinopatía
insercional.
Esta
lesión
puede
afectar
a
cualquier
tendón
del
cuerpo
y
es
muy
común.
En
el
caso
del
press
de
banca,
pueden
aparecer
tendinopatías
del
manguito
rotador,
el
pectoral
mayor
y
la
cabeza
larga
del
bíceps,
que
dan
como
resultado
el
dolor
de
hombro.
Este
dolor
de
hombro
se
describe
como
«hombro
de
press
de
banca»,
al
igual
que
sucede
con
otras
afecciones
como
el
codo
de
tenista.
Factores
como
errores
de
entrenamiento,
mala
técnica
y
un
aumento
rápido
de
la
carga
y
de
la
frecuencia
pueden
contribuir
y
exacerbar
el
uso
excesivo
del
pectoral
menor
y
con
ello
de
la
incidencia
de
lesiones.
Por
lo
tanto,
volúmenes
de
entrenamiento
excesivamente
altos,
intensidades
y
mala
técnica
son
los
factores
vitales
que
contribuyen
elevan
el
riesgo
y
el
número
de
lesiones,
especialmente
en
atletas
recreativos.
Si
además
tenemos
más
de
40
años,
el
riesgo
es
mayor
conforme
avanzamos
en
edad,
siempre
y
cuando
descuidemos
los
factores
citados.
¿Cómo
prevenir
y
limitar
al
máximo
las
lesiones
en
press
de
banca
con
barra?
Ancho
de
agarre
Un
ancho
de
agarre
mayor
del
1,5
del
ancho
biacromial
dispara
el
riesgo
de
lesión.
El
ancho
biacromial
es
la
distancia
entre
los
dos
bultos
que
sobresalen
al
final
de
la
clavícula,
en
el
hombro.
Si
abrimos
los
brazos
más
de
1,5
veces
ese
ancho,
la
posición
de
los
brazos
hace
que
seamos
más
propensos
a
lesionarnos,
así
que
intenta
agarrar
la
barra
a
una
distancia
inferior
e
ese
1,5
x
el
ancho
biacromial.
Contabiliza
la
carga
de
manera
precisa
La
mayoría
de
personas
que
hacen
press
de
banca
son
atletas
recreativos
que
entrenan
para
mejorar
su
fuerza
y
estética.
Estas
personas
no
conocen
cómo
contabilizar
la
carga
y
utilizan
el
fallo
muscular
como
punto
final
de
cada
serie.
El
fallo
muscular
es
el
punto
que
hemos
de
tomar
como
guía,
pero
eso
no
significa
que
lleguemos
a
él.
Los
ejercicios
altamente
demandantes
y
técnicos
aumentan
el
riesgo
de
lesión
cuanto
más
nos
acercamos
al
fallo
muscular.
Para
trabajar
de
manera
intensa
y
más
precisa
existen
dos
formas:
entrenamiento
basado
en
velocidad
(objetivo)
y
repeticiones
en
reserva
(subjetivo).
El
entrenamiento
basado
en
velocidad
utiliza
la
velocidad
a
la
que
desplazamos
la
barra
en
press
de
banca
para
controlar
de
manera
precisa
la
fatiga.
A
medida
que
hacemos
repeticiones
la
velocidad
va
descendiendo,
por
lo
que
podemos
detener
la
serie
cuando
la
velocidad
haya
descendido
un
porcentaje
pautado
sin
tener
que
llegar
al
fallo
muscular.
Las
repeticiones
en
reserva
(RIR)
son
otro
método
de
contabilizar
el
entrenamiento
mediante
el
cual
controlamos
el
número
de
repeticiones
que
nos
faltan
hasta
el
fallo
muscular.
Un
RIR
2,
por
ejemplo,
significa
que
paramos
la
serie
cuando
nos
quedan
dos
repeticiones
aún
por
hacer.
En
el
caso
de
press
de
banca
con
barra,
un
RIR
2
puede
ser
un
límite
a
no
superar
en
el
press
de
banca
para
prevenir
lesiones.
Fatiga
y
alteración
biomecánica
A
medida
que
un
individuo
se
fatiga
durante
el
press
de
banca,
la
mayor
carga
en
el
codo
puede
aumentar
el
riesgo
de
lesión
en
toda
la
extremidad
superior.
Como
resultado,
es
imperativo
que
uno
controle
de
cerca
la
fatiga
muscular
para
mejorar
el
rendimiento
del
press
de
banca
y
prevenir
lesiones
innecesarias.
Mensajes
para
llevar
al
press
de
banca
y
no
lesionarnos
en
el
intento
Los
errores
en
el
control
del
entrenamiento,
mala
técnica,
aumentos
rápidos
de
la
carga
y
la
frecuencia
del
entrenamiento
y
la
tensión
articular
repetitiva
son
los
peores
amigos
de
las
lesiones
en
el
press
de
banca.
En
el
lado
contrario
está
la
contabilidad
adecuada
de
la
fatiga
en
cada
serie
de
forma
que
no
alteremos
la
técnica
y
no
sometamos
a
un
exceso
de
carga
frecuente
a
nuestros
tejidos.
El
entrenamiento
hasta
el
fallo
con
cargas
bajas
puede
promover
el
crecimiento
muscular
y
la
fuerza
en
individuos
no
entrenados,
pero
las
cargas
más
pesadas
pueden
provocar
la
pérdida
de
control,
una
recuperación
deficiente
y
un
mayor
riesgo
de
lesiones.
A
medida
que
aumenta
la
fatiga,
la
forma
y
la
técnica
del
press
de
banca
pueden
fallar,
lo
que
aumenta
el
riesgo
de
lesiones.
Céntrate
en
aprender
la
técnica
con
cargas
más
bajas
y
progresa
lentamente
sin
perder
nunca
la
técnica
adecuada.
Si
falla
la
técnica,
detén
la
serie.
Si
es
posible
entrenar
por
velocidad
con
dispositivos
preparados
para
ello,
hazlo,
si
no
se
puede,
entrena
con
una
valoración
subjetiva
del
esfuerzo
con
las
repeticiones
en
reserva.
Estos
métodos
son
los
que
mejor
nos
permiten
controlar
la
fatiga
y
evitar
la
alteración
biomecánica
que
sucede
cuando
se
pierde.
El
paso
más
fácil
de
todos
es
agarrar
la
barra
por
debajo
de
un
1,5
veces
el
ancho
biacromial.
Si
tus
codos
se
alejan
mucho
de
tus
costados
al
bajar
la
barra,
tu
agarre
es
muy
amplio.
Intenta
que
tus
codos
vayan
cerca
de
los
costados
en
cada
repetición.
Si
cumples
con
todos
estas
recomendaciones,
las
lesiones
y
dolencias
de
hombro
se
reducirán
al
mínimo.
Referencias
Motlagh,
Jodi
G.;
Lipps,
David
B..
The
Contribution
of
Muscular
Fatigue
and
Shoulder
Biomechanics
to
Shoulder
Injury
Incidence
During
the
Bench
Press
Exercise:
A
Narrative
Review.
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
38(12):p
2147-2163,
December
2024.
|
DOI:
10.1519/JSC.0000000000004973
Reeves,
R.
K.,
Laskowski,
E.
R.,
&
Smith,
J.
(1998).
Weight
training
injuries:
part
2:
diagnosing
and
managing
chronic
conditions.
The
Physician
and
sportsmedicine,
26(3),
54–73.
https://doi.org/10.3810/psm.1998.03.811
Fees,
M.,
Decker,
T.,
Snyder-Mackler,
L.,
&
Axe,
M.
J.
(1998).
Upper
extremity
weight-training
modifications
for
the
injured
athlete.
A
clinical
perspective.
The
American
journal
of
sports
medicine,
26(5),
732–742.
https://doi.org/10.1177/03635465980260052301
Bhatia,
D.
N.,
de
Beer,
J.
F.,
van
Rooyen,
K.
S.,
Lam,
F.,
&
du
Toit,
D.
F.
(2007).
The «bench-presser’s
shoulder»:
an
overuse
insertional
tendinopathy
of
the
pectoralis
minor
muscle.
British
journal
of
sports
medicine,
41(8),
e11.
https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383
Strömbäck
E,
Aasa
U,
Gilenstam
K,
Berglund
L.
Prevalence
and
Consequences
of
Injuries
in
Powerlifting:
A
Cross-sectional
Study.
Orthopaedic
Journal
of
Sports
Medicine.
2018;6(5).
doi:10.1177/2325967118771016
Huang,
Y.
P.,
Chou,
Y.
L.,
Chen,
F.
C.,
Wang,
R.
T.,
Huang,
M.
J.,
&
Chou,
P.
P.
(2014).
Elbow
joint
fatigue
and
bench-press
training.
Journal
of
athletic
training,
49(3),
317–321.
https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05
En
Vitónica
|
¿Espalda
plana
o
arqueada
en
el
press
de
banca?
Así
debes
hacerlo
si
quieres
ganar
fuerza
y
masa
muscular
En
Vitónica
|
Ataca
más
a
tus
tríceps,
hombros
o
pecho
utilizando
un
agarre
más
estrecho
o
más
amplio
en
el
press
de
banca
En
Vitónica
|
Si
subes
los
pies
al
banco
al
hacer
press
de
banca,
este
artículo
es
para
ti
Imágenes
|
Michael
DeMoya
(Unsplash),
Freepik,
Freepik,
Freepik
(Freepik)
