El
aumento
de
masa
muscular
depende
de
la
programación
de
variables
como
el
volumen,
la
intensidad
o
la
selección
de
ejercicios.
Al
igual
que
hacer
más
o
menos
series,
o
escoger
un
peso
u
otro,
determina
la
sesión
de
pesas,
elegir
unos
ejercicios
u
otros
afecta
considerablemente
a
la
hipertrofia
del
músculo
trabajado.
Una
nueva
publicación
de
International
Journal
of
Sports
Medicine
ha
comparado
dos
ejercicios
muy
conocidos
de
bíceps
para
ver
su
efecto
en
el
aumento
de
masa
muscular
del
brazo.
Vamos
a
desgranarlo
brevemente
para
ver
cómo
puede
afectar
uno
u
otro
ejercicio
al
éxito
en
nuestro
programa
de
crecimiento
muscular.
Parecen
lo
mismo,
pero
no
lo
son:
influencia
de
la
selección
de
ejercicio
en
la
hipertrofia
Hay
investigaciones
que
han
demostrado
que
el
leg
curl
sentado
en
máquina
produce
mayor
hipertrofia
para
los
isquiosurales
que
esa
misma
flexión
de
rodilla,
pero
tumbado.
También
hay
investigadores
que
sugieren
utilizar
elevaciones
de
gemelo
de
pie
para
inducir
mayor
crecimiento
en
ese
grupo
muscular
que
si
hacemos
la
misma
elevación
de
gemelos,
pero
sentado.
Dicha
evidencia
científica,
a
la
que
se
suman
muchos
otros
estudios,
demuestran
que
aunque
hagamos
un
mismo
movimiento
entrenando
fuerza,
el
resultado
puede
ser
dispar.
Una
nueva
publicación
de
International
Journal
of
Sports
Medicine
ha
comparado
el
curl
predicador
(imagen
a)
versus
el
curl
sentado
en
banco
inclinado
(imagen
b)
para
ver
si
había
diferencias
a
la
hora
de
hipertrofiar
el
bíceps.
El
hallazgo
principal
es
que
cada
uno
de
los
ejercicios
generaba
una
mayor
hipertrofia
general
en
la
zona
más
cercana
al
codo
o
más
alejada
de
la
articulación.
El
curl
predicador
(imagen
a)
provocó
un
mayor
aumento
del
grosor
del
músculo
en
la
parte
distal
del
codo
que
el
curl
sentado
en
banco
inclinado
(imagen
b).
Eso
quiere
decir
que
el
curl
predicador
genera
mayor
crecimiento
en
la
parte
más
cercana
al
hombro
y
alejada
del
codo.
El
curl
sentado
en
banco
inclinado
produjo
todo
lo
contrario,
una
mayor
hipertrofia
en
la
zona
del
codo
y
menor
en
la
zona
más
alejada
de
esta
articulación.
Del
laboratorio
al
gimnasio:
¿qué
podemos
extraer
de
este
estudio?
En
línea
con
otras
investigaciones
anteriores,
los
hallazgos
de
este
nuevo
estudio
sugieren
que
las
adaptaciones
musculares
son
diferentes
dependiendo
de
la
biomecánica
del
ejercicio.
En
este
caso,
tanto
el
curl
predicador
como
el
curl
sentado
en
banco
inclinado
son
considerados
dos
ejercicios
de
bíceps.
La
diferencia
es
que
generan
una
tensión
mecánica
más
elevada
en
un
punto
de
mayor
estiramiento
o
mayor
contracción,
lo
que
afecta
a
la
hipertrofia
regional.
Por
lo
tanto,
lo
ideal
es
combinar
ejercicios
en
nuestro
programa
de
crecimiento
muscular
de
manera
que
tengamos
un
aumento
de
masa
muscular
de
manera
uniforme.
Esto
dará
un
aspecto
más
estático
y
simétrico.
La
selección
de
ejercicios
es
muy
compleja
por
aspectos
como
este,
pero
puedes
empezar
haciendo
una
mezcla
de
curl
predicador
y
curl
sentado
en
banco
inclinado
que
se
complementan
a
la
perfección.
Si
quieres
profundizar
más
sobre
la
selección
de
ejercicios
puedes
continuar
tu
lectura
esta
publicación
que
explica
cómo
hacerlo
músculo
por
músculo.
De
esta
forma
puedes
distinguir
entre
las
zonas
de
cada
grupo
muscular
y
cómo
introducir
los
ejercicios
de
manera
que
lo
estimules
en
su
totalidad.
Referencias
Kassiano
W,
Costa
BDV,
Kunevaliki
G,
Lisboa
F,
Stavinski
N,
Prado
A,
Tricoli
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Francsuel
J,
Lima
L,
Nunes
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Ribeiro
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Cyrino
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Distinct
muscle
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14.
doi:
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Epub
ahead
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print.
PMID:
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Maeo
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Sugiyama
T,
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Greater
Hamstrings
Muscle
Hypertrophy
but
Similar
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after
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Long
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Exerc.
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Triceps
surae
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after
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training.
Front
Physiol.
2023
Dec
13;14:1272106.
doi:
10.3389/fphys.2023.1272106.
PMID:
38156065;
PMCID:
PMC10753835.
En
Vitónica
|
Olvídate
del «curl
21»
clásico:
el
curl
21
modificado,
la
técnica
perfeccionada
para
unos
bíceps
más
grandes
Imágenes
|
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Kamran
Aydinov
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