No es novedoso comentar que la ingesta de frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud. Tampoco es original recomendar tomar cinco porciones de fruta o verdura cada día. Lo nuevo es la reciente revisión publicada en Circulation, que nos dice la cantidad óptima de porciones de fruta y de verdura que se asocian con el menor riesgo de mortalidad.
¿Cuántas porciones de frutas o verduras se recomiendan al día?
Para obtener el número de porciones de frutas o verduras recomendado, la revisión en que nos basamos analizó 26 estudios durante los últimos 30 años. En ellos participaron alrededor de 1,9 millones de personas de 29 países diferentes. Lo que queremos mostrar con esto, es que es un dato contrastado y con fundamento científico.
El consumo de cinco porciones de fruta o verdura, concretamente dos porciones de fruta y tres de verdura es la que se correlaciona con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente se reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer o patologías respiratorias, aunque la lista continúa.
¿Qué ocurre si tomo una cantidad menor de la recomendada?
Consumir poca fruta y verdura es una de las principales causas de muerte prematura. Puede deberse, entre otras, a un mayor riesgo de complicaciones cardiometabólicas (diabetes, hipertensión, patologías cardíacas…).
A pesar de ello, una gran cantidad de la población mundial que tiene libre acceso a frutas y verduras no alcanza esas cinco porciones de fruta o verdura. La mayoría de estadounidenses, por ejemplo, consumen menos de dos piezas de fruta o verdura al día
¿Qué ocurre si tomo una cantidad mayor de la recomendada?
Parece que una cantidad mayor no aportan beneficios adicionales, pero, y muy importante diferenciarlo, tampoco provoca efectos perjudiciales. Eso sí, cuando queremos bajar de peso solemos cometer un error: basar nuestras comidas en frutas y verduras, sin añadir proteínas y grasas de calidad.
El objetivo es alcanzar esas cinco porciones de fruta o verdura, a poder ser dos porciones de fruta y tres de verdura, y a partir de ahí consumir más si se prefiere, pero sin dejar de lado otros alimentos saludables.
¿Influye el tipo de frutas y verduras?
Sí influye. Los alimentos que no se asociaban con menor riesgo de muerte son: vegetales con alto contenido en almidón (guisantes, maíz, batata…); los zumos de frutas, por lo que es preferible consumir la fruta en su forma natural y no en jugos; y la patata es otro de los alimentos que no mostraba dicha asociación.
A excepción de los zumos de frutas, que es preferible evitarlos y elegir fruta en su lugar, el resto de alimentos citados tienen cabida en nuestra dieta, aunque en este caso no se asocien con menor riesgo de mortalidad.
Los que mayores beneficios generan son: verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizadas); frutas y verduras ricas en vitamina C y betacaroteno (cítricos, bayas, zanahorias); vegetales sin almidón como las alcachofas; y las crucíferas (brócoli, coliflor).
Aplicación práctica
Plato de Harvard en la web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
La mitad de nuestro plato en cada comida debe estar formado por verdura y fruta. La otra mitad la ocuparemos con proteína de calidad y granos integrales. Acompañamos con agua para una correcta hidratación y de esa manera superaremos ese mínimo que puede ser un gran aliado en la prevención de enfermedades.
¿Y cuánto es una porción? Una manzana, una naranja o un melocotón pueden servir como ejemplo para las frutas. Respecto a la verdura, un tercio del plato es lo que recomienda el plato saludable de Harvard, así que podríamos poner ese tercio del plato como porción de verdura.
En cualquier caso, para frutas y verduras no es necesario pesar y medir cantidades ya que son alimentos tan saciantes, que ellos mismos nos dirán cuánto es poco y cuánto es mucho.
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