Definido desde un punto de vista fisiológico, la fuerza es un fenómeno que sucede en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.
Así pues, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos únicamente al entrenamiento realizado con barras, discos o mancuernas sino también al realizado con cualquier implemento que suponga una resistencia externa que nuestro sistema neuromuscular deba salvar. Hablamos de kettlebells, gomas, poleas, cadenas e incluso nuestro propio peso corporal.
En este último nos vamos a detener hoy por lo que en este artículo os vamos a explicar una rutina que puedes realizar en tu propio salón para mejorar tu fuerza sin necesidad de pesas.
Entrenamiento y principio de sobrecarga progresiva
Todas las adaptaciones, ganancias y mejoras que provengan del entrenamiento deben estar estrechamente relacionadas con el principio de sobrecarga progresiva.
El principio de sobrecarga progresiva nos dice que para producir adaptaciones a un estímulo concreto, cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior. Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos, el cuerpo es incapaz de tolerar ese estímulo y su prioridad será recuperarse de la fatiga, pero no mejorar el rendimiento.
De esta manera es importante que tratemos de superar la magnitud del estímulo que imponemos a nuestro cuerpo a corto, medio y largo plazo. Si la carga (nuestro peso corporal) se mantiene constante, podemos aplicar este principio realizando más repeticiones, o más series, o ambas.
Diseño del entrenamiento
Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios a realizar.
No pienses en los músculos que deseas trabajar sino en patrones de movimiento básicos del ser humano:
Existen patrones de movimiento que hemos dejado fuera por el simple hecho de que son difíciles de reproducir en casa. Es el caso de empujes verticales como los presses por encima de la cabeza o tirones verticales como los jalones o dominadas. No obstante daremos otras alternativas que podemos realizar.
Para nuestro entrenamiento elegiremos un ejercicio de cada patrón de movimiento.
- Sentadilla con el peso corporal
- Peso muerto con banda elástica
- Flexiones o push-ups
- Remo con banda elástica
- Plancha isométrica
- Press Pallof con banda elástica
Realizaremos tres series de 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha y el press Pallof donde realizaremos ocho series de 10 segundos de duración y cinco segundos de descanso.
El tiempo de descanso entre series será de un minuto o minuto y medio. Recuerda que para seguir progresando deberás añadir una serie aquí o una repetición allá progresivamente y a lo largo de las semanas.
Sentadilla con el peso corporal
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La sentadilla es el ejercicio dominante de rodilla por excelencia. Para realizarla correctamente partimos de una posición en bipedestación. El primer movimiento se realiza flexionando ligeramente la cadera dirigiéndolas hacia atrás. Este movimiento de cadera se acompaña de una flexión de rodillas progresiva hasta alcanzar la profundidad suficiente.
Es importante distribuir el peso de nuestro cuerpo por toda la superficie de la planta de nuestros pies.
Peso muerto con banda elástica
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Así como la sentadilla es un ejercicio dominante de rodilla, el peso muerto lo es de la cadera. De esta manera los músculos más implicados durante este movimiento son los que provocan la flexión y extensión de cadera. Nos referimos a toda la cadena posterior que incluye todo el conjunto de isquiosurales y glúteo.
Procura disociar correctamente el movimiento de tu cadera del de tu columna lumbar, es decir, durante la flexión de cadera, la columna lumbar debe permanecer neutra, sin flexionarse.
Flexiones o push-ups
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Con las flexiones tenemos un empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.
Remo con banda elástica
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El remo con banda elástica es similar en cuanto a mecánica al remo en polea baja que podemos realizar en el gimnasio. Este ejercicio tiene como músculo principal el dorsal ancho que se activa durante la extensión de hombro y la aducción del mismo.
Un detalle respecto a los jalones o tirones verticales es que los remos activan en mayor medida las fibras más mediales del dorsal, es decir, las más próximas a la columna.
Plancha isométrica
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La plancha isométrica es uno de los ejercicios de antimovimiento más conocidos. Es un básico para el core.
En concreto la plancha es un ejercicio de anti-extensión de columna por lo que durante su ejecución debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda, es decir, que la cadera no se desplome hacia el suelo.
Press Pallof
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El press Pallof es un ejercicio de antimovimiento, en concreto de anti-rotación. Esto quiere decir que durante el ejercicio debemos impedir que nuestro torso rote hacia el lado en el que actúa la resistencia de la banda elástica.
Es importante mantener el torso erguido y los hombros paralelos entre si.
¿Qué sucede con los patrones de movimiento que se han quedado fuera?
Los empujes verticales y tirones verticales suelen requerir de material adicional para realizarse correctamente. Si lo consideras oportuno puedes hacerte con una barra de dominadas que puedes instalar en tu propia casa e invertir en alguna mancuerna para realizar un press de hombros.
Si comprar material no es una opción, puedes sustituir los presses de hombro por pike push-ups y las dominadas por un remo alto con banda elástica colocando esta en el techo o simplemente a una altura superior a la de tu cabeza.
Sobre cómo incluir estos ejercicios en tu rutina, simplemente alterna los días que haces tirones y empujes horizontales (remos y flexiones) con otros días donde hagas tirones y empujes verticales (remo alto con banda y pike push-ups).
Pike push-ups
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Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el suelo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
Remo alto con banda o banded high row
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Este remo alto con banda es un ejercicio situado entre el remo horizontal de toda la vida y los jalones al pecho. Así como los remos provocan una mayor activación en las fibras del dorsal ancho más cercanas a la columna y los jalones en las más alejadas, este ejercicio puede aportarnos lo mejor de ambos, además de una mayor activación en las fibras inferiores del trapecio.
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