Durante esta cuarentena hemos hablado de rutinas con peso corporal, con gomas elásticas, con mancuernas, e incluso con tu propia pareja, pero, de lo que se ha hablado mucho menos es de un material algo menos usado pero sin embargo muy efectivo; el TRX.
El TRX aprovecha tu peso corporal como resistencia para mejorar la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. Con estos ejercicios podrás trabajar tu tren inferior sin ningún problema.
Sentadilla búlgara con TRX
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La sentadilla búlgara es un gran movimiento para el trabajo unilateral del tren inferior, y en concreto, para el trabajo de los extensores de la rodilla (como el cuádriceps, por ejemplo).
Dado que además trabajarás una sola pierna cada vez, este ejercicio también te ayudará a corregir las posibles descompensaciones del trabajo bilateral.
Para hacerla correctamente, apoya un pie en el suelo alejado del otro, que lo colocarás en uno de los agarres del TRX. Cuanto más alto esté tu pie en el TRX, mayor será la intensidad del ejercicio. A partir de este punto, piensa en hacer una zancada.
Pistol squat con TRX
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En este caso, el uso del TRX hará la pistol squat más sencilla en lugar de aumentar su intensidad, pero precisamente gracias a esto podremos usarlo como complemento para progresar hacia la ejecución de la pistol squat sin TRX.
Para llevarla a cabo, nos agarraremos al TRX, levantaremos ligeramente una de nuestras piernas y dejaremos extendida su rodilla correspondiente. Una vez hecho, descenderemos como en el caso de una sentadilla convencional, tratando de mantener la espalda reca pero sin tensión y alcanzando un grado de profundidad suficiente.
Una vez hayamos alcanzado el punto más bajo del ejercicio buscaremos retomar la posición inicial intentando activar correctamente los músculos que extienden la rodilla.
Zancadas a una pierna con rodillazo con TRX
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Para llevar a cabo las zancadas a una pierna con rodillazo levantaremos una de nuestras piernas como si quisiéramos dar un rodillazo, y conforme vayamos descendiendo y realizando la fase excéntrica con la pierna que está apoyada, la pierna que ha dado el rodillazo irá atrasándose hasta quedar en una posición de zancada normal y corriente (posición de pedida).
A partir de aquí, solo tendremos que volver a la posición inicial y llevar a cabo una cantidad equivalente de zancadas por pierna.
Curl de isquios con TRX
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Trabajar los isquios con un TRX también es posible, y además este ejercicio puede volverse realmente intenso.
Ejecutarlo correctamente no te será muy complejo, pero puede que sea bastante demandante para tu tren inferior. Tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y apoyar tus talones pies en los las cuerdas del TRX.
Una vez hayas hecho esto, levanta la cadera y flexiona las rodillas para que los isquios se contraigan. No vayas demasiado rápido en la fase excéntrica; hazla de manera controlada para que los músculos se vean realmente beneficiados.
Hip thrust con TRX
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El último es probablemente el ejercicio estrella para el trabajo de los glúteos, y lo hemos colocado detrás del curl de isquios porque precisamente su realización es muy similar.
Para realizarlo, colócate como si fueras a hacer el curl de isquios, flexiona la rodilla solo hasta los 90 grados, y a partir de ahí trata de elevar la cadera como si el suelo quemase.
Cuando llegues a la fase de mayor altura, trata de apretar tus glúteos todo lo posible. De esta forma conseguirás el mayor grado de activación con el TRX.
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