Tanto si hemos decidido ponernos en forma como propósito para este nuevo curso, como si vamos a recuperar nuestros rutina de ejercicios abandonada durante el verano, la única cosa que tenemos clara es que vamos a tener agujetas.
Lo que no tenemos tan claro en ocasiones es por qué surgen estas agujetas y qué podemos hacer no para evitarlas – porque es casi imposible – pero sí para sufrir lo menos posible. Por ello, vamos a intentar esclarecer su origen y ofrecer algunos consejos que nos ayuden a sobrellevarlas de manera que ejercitarnos no nos suponga un martirio.
Qué son las agujetas
La definición de la palabra agujetas sería «dolor muscular de aparición tardía» «mialgia diferida» o » dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía acompañado de inflamación muscular». Este tipo de dolor se caracteriza por ser intenso y localizado y afecta al grupo muscular que se haya estado entrenando.
La aparición de este tipo de dolor suele deberse a que el músculo en cuestión ha trabajado en una intensidad superior a la que suele estar acostumbrado – o a la que se ha acostumbrado si hemos estado en un periodo de parón – y por tanto sufre algunas consecuencias. Existen varias teorías que pueden explicar cuál es el mecanismo concreto que genera ese sobreesfuerzo y acaba provocando el dolor de las agujetas.
Por qué se generan las agujetas
Una de las explicaciones más extendidas y aceptadas es que se tratan de microrroturas de las fibras musculares. Estas fibras se romperían mientras hacemos ejercicio debido a la intensidad más alta de lo habitual a la que sometemos a los músculos.
Otra de las explicaciones que se le da, aunque menos aceptada, es que mientras hacemos ejercicio los músculos se calientan provocando microlesiones que provocarían el característico dolor que todos conocemos ya.
Lo que sí está comprobado ya es que las explicaciones que hablaban de formación de cristalitos de ácido láctico en los músculos están completamente descartadas y por mucho que nos la repitan, es totalmente incorrecta.
En cualquier caso, lo que sí se sabe es que las agujetas aparecen cuando realizamos ejercicios o actividades que implican contracción muscular, en especial si esta se trata de tipo excéntrica y si somos novatos en la actividad a realizar.
Qué podemos hacer para minimizar la aparición de las agujetas
En general, seamos novatos o expertos, cada vez que hagamos un esfuerzo que se encuentre por encima del que nuestros músculos están acostumbrados, vamos a sentir agujetas y es difícil que podemos librarnos de ellas.
Sin embargo, sí que hay algunas cosas que podemos hacer tanto antes como después del ejercicio físico para minimizar su impacto. Para empezar, debemos estirar tanto al empezar como al terminar el ejercicio que estemos realizando, de manera que preparemos el músculo. Estos estiramientos no evitan la aparición de las agujetas, pero parece que sí pueden ayudarnos a minimizar el dolor que sentimos.
Por otro lado, el calentamiento progresivo es un básico que no debemos saltarnos. De esta manera el músculo podrá ir adaptándose y preparándose para la exigencia a la que va a ser sometida. Igual que en el caso anterior, no evita la aparición del dolor pero sí puede minimizarlo.
Estirar antes y después de entrenar y llevar a cabo un calentamiento progresivo adecuado es básico para minimizar el dolor de las agujetas
En cuanto a la recuperación una vez han aparecido, no existe evidencia científica de cuál es el mejor tratamiento posible. Sin embargo, algunos expertos sugieren realizar un tratamiento similar al que se hace con la rotura de fibras:
- Un descanso adecuado: planificar días de reposo entre nuestros entrenamientos nos ayudará a darle tiempo al tejido a recuperarse.
- Aplicación de hielo: de esta manera ayudaremos a desinflamar y anestesiar ligeramente el dolor, ayudando a la recuperación.
- Recuperación activa: aunque existe controversia, la recomendación habitual es seguir haciendo ejercicio – siempre que cumplamos con los días de reposo y que el dolor no pueda estar anunciando una lesión – de manera que se aumente el riego sanguíneo de la zona afectada.
Lo que sí sabemos es que, por mucho que nos gustaría, el agua con azúcar no solo no es el milagro contra las agujetas que se creía, sino que en realidad no tiene ningún efecto sobre ellas ni sobre el dolor que sentimos.
Sabemos que las vamos a sufrir, sabemos que tenemos algunas opciones para intentar que sean menos terribles y esperamos que el dolor no os desanime a seguir ejercitandoos ni os quite la motivación porque la recompensa a largo plazo merece la pena.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Las agujetas no son un buen indicador de efectividad en tu entrenamiento para ganar masa muscular: la realidad
En Vitónica | Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos
