La
falta
de
tiempo
es
la
barrera
más
utilizada
por
las
personas
que
no
realizan
ejercicio
físico
de
manera
frecuente.
Para
intentar
eliminar
esa
limitación,
te
proponemos
un
entrenamiento
completo
que
puedes
hacer
en
casa
sin
material
en
muy
poco
tiempo.
Si
aún
así
no
eres
capaz
de
hacerlo
dos
o
tres
veces
por
semana,
la
falta
de
tiempo
no
era
la
excusa,
y
lo
sabes.
¿Cómo
se
hacen
los
circuitos
de
entrenamiento?
Cuando
la
falta
de
tiempo
nos
impide
entrenar
sin
prisa
en
el
gimnasio,
podemos
recurrir
a
circuitos
en
los
que
limitamos
el
tiempo
de
descanso
entre
series
de
manera
que
reducimos
drásticamente
el
tiempo
total
de
la
misma.
Cuando
entrenamos
fuerza
necesitamos
dejar
al
músculo
descansar
durante
un
par
de
minutos
para
volver
a
realizar
otra
serie.
Si
lo
analizamos,
utilizamos
de
media
un
75%
de
la
sesión
descansando
y
un
25%
entrenando,
lo
que
hace
que
se
alargue.
Ese
descanso
es
necesario,
así
que
la
única
forma
de
invertir
esos
porcentajes
es
introducir
otros
ejercicios
que
trabajen
grupos
musculares
distintos
mientras
descansamos
el
que
acabamos
de
estimular.
De
esta
manera,
si
entrenamos
los
músculos
de
empuje
del
tren
superior
con
unas
flexiones,
utilizaremos
ese
tiempo
de
descanso
para
estimular
la
espalda,
el
core
y
las
piernas.
Aunque
la
intensidad
no
será
la
misma
que
si
estamos
sentados
descansando
hasta
la
siguiente
serie,
a
nivel
muscular
sí
habremos
dejado
descansar
a
esos
grupos
musculares
hasta
que
los
volvamos
a
tocar.
Haz
cada
ejercicio
del
primer
circuito
con
el
número
máximo
de
repeticiones
hasta
que
no
puedas
más.
En
ese
momento,
con
el
mínimo
descanso
posible,
pasa
al
siguiente
movimiento.
Una
vez
completes
el
circuito
no
hay
descanso,
sino
que
vuelves
al
primer
ejercicio
y
lo
terminaremos
cuando
hayas
completado
tres
vueltas
del
mismo.
Al
terminar
las
tres
vueltas
del
primer
circuito,
tómate
dos
o
tres
minutos
de
descanso
para
tomar
aire
y
prepararte
para
el
segundo
circuito.
Lo
haremos
igual
que
el
primero,
siendo
tú
la
que
introducirá
el
descanso
que
necesites
entre
ejercicios.
Eso
sí,
intenta
hacer
cada
uno
hasta
el
fallo
muscular
porque
al
entrenar
sin
peso
puede
que
te
salgan
muchas
repeticiones,
pero
si
llevas
la
serie
al
fallo
muscular
el
estímulo
será
similar
al
trabajo
con
cargas
más
altas
y
repeticiones
más
bajas.
Primer
circuito
para
entrenar
en
casa
sin
tiempo
ni
material
Flexiones
de
brazos
Las
flexiones
de
brazos
son
un
ejercicio
fijo
en
cualquier
circuito
sin
material.
Este
movimiento
estimula
el
pectoral,
los
hombros
y
los
tríceps.
Lo
mejor
es
que
puedes
regular
la
intensidad
en
función
de
cómo
sitúes
tu
cuerpo:
si
apoyas
las
manos
en
el
sofá
te
será
más
fácil
porque
el
peso
que
soportas
es
menor;
si
son
los
pies
los
que
se
elevan
al
sofá
la
intensidad
es
mayor
porque
el
peso
que
empujas
es
mayor.
Zancadas
traseras
El
trabajo
unilateral
del
tren
inferior
es
clave
cuando
entrenamos
sin
pesas.
Esta
es
la
mejor
forma
de
aumentar
drásticamente
la
intensidad
al
trabajar
con
el
mismo
peso
corporal,
pero
con
una
única
pierna.
Haz
tantas
repeticiones
como
puedas
antes
de
pasar
el
siguiente
ejercicio.
Roll
out
con
toalla
Es
el
turno
ahora
del
abdomen.
Este
ejercicio
es
de
los
mejores
que
puedes
hacer
para
entrenar
tus
abdominales.
Dobla
una
toalla,
apoya
ambas
manos
y
déjate
caer
lentamente
hasta
donde
llegues.
Una
vez
alcances
el
final
del
rango
de
movimiento
que
puedas,
vuelve
atrás
lentamente
y
repite
tantas
repeticiones
como
puedas.
Burpess
El
acondicionamiento
físico
no
puede
faltar
en
la
sesión
híbrida
para
entrenar
fuerza
y
resistencia
a
la
vez,
optimizando
así
el
tiempo
por
sesión.
Notarás
como
elevas
drásticamente
las
pulsaciones
después
de
unas
repeticiones.
Haz
tantas
como
puedas
y
toma
un
respiro
para
volver
de
nuevo
al
primer
ejercicio
del
circuito.
Repítelo
dos
veces
más
y
pasaremos
al
siguiente.
Segundo
circuito
para
entrenar
en
casa
sin
tiempo
ni
material
Pike
up
Comenzamos
el
segundo
circuito
con
un
nuevo
empuje
de
torso,
en
este
caso
más
enfocado
a
los
hombros.
Adopta
la
posición
que
puedes
ver
en
el
vídeo
formando
una «V»
con
tu
cuerpo
y
realiza
un
empuje
de
brazos.
Si
es
demasiado
intenso,
eleva
las
manos
a
una
superficie
más
alta
como
hacíamos
con
las
flexiones.
Remo
invertido
en
mesa
La
espalda
es
la
zona
más
compleja
para
trabajar
sin
material,
pero
podemos
hacer
este
ejercicio
clásico
en
el
que
tiramos
de
nuestro
cuerpo
sujetándonos
a
una
mesa.
Si
estiras
las
piernas
del
todo
te
costará
más
y
si
las
flexionas
y
apoyas
la
suela
de
los
pies
en
el
suelo
te
costará
menos.
Leg
curl
con
toalla
De
estimular
la
zona
trasera
va
este
segundo
circuito,
así
que
le
llega
el
turno
a
los
isquiosurales.
Con
la
misma
toalla
que
hemos
usado
antes,
apoya
ahora
los
talones
en
ella.
Túmbate
boca
arriba,
apoya
las
manos
a
los
lados
del
cuerpo
y
eleva
los
glúteos.
Realiza
una
flexión
de
rodillas
para
acercar
la
toalla
a
tus
glúteos
lentamente
y
luego
estira
las
piernas.
Break
dancer
Este
movimiento
estimula
los
abdominales
más
de
lo
que
parece.
Fíjate
cómo
se
ejecuta
en
el
vídeo
de
manera
que
liberamos
una
mano
y
la
pierna
contraria
a
la
vez
que
giramos
a
un
lado.
Si
es
demasiado
intenso,
apóyate
en
el
sofá,
una
silla
o
una
mesa
para
que
el
peso
que
mueves
de
tu
cuerpo
sea
menor.
Saltos
patinador
El
último
ejercicio
del
segundo
circuito
también
es
de
acondicionamiento
físico
para
elevar
las
pulsaciones.
En
este
caso
se
trata
de
saltos
laterales
a
un
lado
y
a
otro
que
deberás
hacer
enérgicamente
y
con
ritmo
hasta
que
notes
que
no
puedes
seguir.
Toma
un
respiro
breve
y
repite
dos
veces
más
el
circuito.
Imágenes
|
Alexy
Almond
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Subiyanto
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