El
envejecimiento
se
asocia
con
una
reducción
de
la
fuerza
muscular,
el
tamaño
de
los
músculos
y
la
potencia
para
contrarrestar
un
tropezón,
evitando
así
una
caída.
La
falta
de
potencia,
fuerza
y
masa
muscular
es
una
enfermedad
reconocida,
como
puede
ser
la
osteoporosis
de
los
huesos
o
los
achaques
en
el
sistema
cardiovascular.
Si
una
acumulación
de
colesterol
en
las
arterias
puede
desembocar
en
un
infarto,
la
falta
de
fuerza
y
músculo
se
asocia
con
un
mayor
riesgo
de
caídas,
una
menor
independencia
y
mortalidad.
Por
todo
ello,
hay
un
ejercicio
que
no
puede
faltar
a
lo
largo
de
la
vida,
especialmente
si
hemos
cumplido
ya
los
60
años.
Menos
fuerza,
más
dependencia
y
fragilidad
La
sarcopenia
es
considerado
uno
de
los
mayores
problemas
del
envejecimiento,
ya
que
se
acelera
la
pérdida
de
masa
muscular.
Aunque
no
se
mira
de
igual
forma
que
una
enfermedad
cardiovascular,
o
una
metabólica,
la
disminución
de
la
masa
muscular,
así
como
de
la
fuerza
y
la
potencia
es
una
de
las
principales
enfermedades
a
contrarrestar
en
el
siglo
XXI.
La
mala
noticia
es
que
con
el
envejecimiento
de
la
población
en
países
como
España,
que
va
sumando
el
número
de
personas
mayores
de
60
años,
vivimos
más,
pero
peor.
Cada
año
que
pasa,
nuestros
músculos
pierden
masa
y
somos
menos
fuertes
y
potentes.
Si
no
se
pone
freno,
terminamos
con
tan
poca
fuerza
que
no
podemos
levantarnos
del
sofá
porque
para
nosotros
esa «sentadilla»
es
como
si
30
años
antes
hubiésemos
levantado
150
kilos
en
la
barra.
A
su
vez,
al
tener
menos
potencia
muscular,
el
riesgo
de
caídas
y
fracturas
se
multiplica
cuando
tenemos
un
simple
tropezón.
Esos
escenarios
terminan
convirtiéndonos
en
personas
frágiles
y
dependientes
de
otras
si
queremos
subir
las
escaleras,
si
es
que
podemos,
o
simplemente
para
sentarnos
o
levantarnos
del
váter.
¿Cuál
es
el
mejor
ejercicio
que
podemos
hacer
para
evitar
llegar
a
este
escenario,
o
acotarlo
lo
máximo
en
el
tiempo?
El
entrenamiento
de
fuerza
es
salud
a
todos
los
niveles
El
ejercicio
físico
de
fuerza
es
la
mejor
polipíldora
que
podemos
tomar
cada
día
si
queremos
ser
independientes
y
saludables
el
máximo
tiempo
posible.
Levantar
pesas
es
el
mejor
plan
de
pensiones
en
el
que
invertir
para
tirar
de
él
cuando
nos
haga
falta
en
el
futuro.
Tengas
la
edad
que
tengas,
puedes
comenzar
ahora.
Si
no
lo
crees,
puedes
leer
la
historia
de
Iñaxi
Lasa,
la
centenaria ‘influencer’
española
que
fue
por
primera
vez
al
gimnasio
con
93
años.
Deberás
adaptar
la
intensidad,
volumen
y
resto
de
variables
a
tu
nivel,
pero
obtendrás
beneficios
bestiales
para
tu
salud.
Un
estudio
publicado
en
septiembre
de
2024
en
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
comprobó
en
primera
persona
qué
ocurría
si
personas
mayores
de
60
años
realizaban
12
semanas
de
entrenamiento
de
fuerza.
Únicamente
entrenaban
dos
o
tres
días.
Los
investigadores
midieron
el
efecto
en
la
fuerza
muscular,
masa
muscular,
calidad
del
músculo,
biomarcadores
metabólicos
y
riesgo
de
caídas.
Apenas
dos
sesiones
de
fuerza
a
la
semana
fueron
suficientes
para
producir
aumentos
significativos
en
la
fuerza
muscular,
la
masa
muscular
muscular
y
la
calidad
muscular.
En
cada
sesión
solamente
hacían
una
serie
de
10
–
15
repeticiones
para
cada
grupo
muscular,
con
un
total
de
ocho
ejercicios,
o
lo
que
es
lo
mismo,
ocho
series.
Estos
hallazgos
demuestran
que
hacer
un
poco
en
personas
mayores
de
60
años
que
no
son
asiduas
al
entrenamiento
de
fuerza
tiene
un
potencial
enorme
en
su
salud.
La
falta
de
ganas
o
la
barrera
del
tiempo
suele
ser
la
excusa
para
no
entrenar,
pero
se
necesita
muy
poco
tiempo
para
conseguir
grandes
resultados.
Referencias
Dos
Santos,
V.
R.,
Antunes,
M.,
Dos
Santos,
L.,
Nascimento,
M.
A.,
Pina,
F.
L.
C.,
Carneiro,
N.
H.,
Trindade,
M.
C.
C.,
Venturini,
D.,
Barbosa,
D.
S.,
&
Cyrino,
E.
S.
(2024).
Effects
of
Different
Resistance
Training
Frequencies
on
Body
Composition,
Muscular
Strength,
Muscle
Quality,
and
Metabolic
Biomarkers
in
Sarcopenic
Older
Women.
Journal
of
strength
and
conditioning
research,
38(9),
e521–e528.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Claudino,
J.
G.,
Afonso,
J.,
Sarvestan,
J.,
Lanza,
M.
B.,
Pennone,
J.,
Filho,
C.
A.
C.,
Serrão,
J.
C.,
Espregueira-Mendes,
J.,
Vasconcelos,
A.
L.
V.,
de
Andrade,
M.
P.,
Rocha-Rodrigues,
S.,
Andrade,
R.,
&
Ramirez-Campillo,
R.
(2021).
Strength
Training
to
Prevent
Falls
in
Older
Adults:
A
Systematic
Review
with
Meta-Analysis
of
Randomized
Controlled
Trials.
Journal
of
clinical
medicine,
10(14),
3184.
https://doi.org/10.3390/jcm10143184
En
Vitónica
|
Estas
son
las
cinco
mejores
actividades
físicas
de
todos
los
tiempos
según
Harvard:
puedes
practicarlas
sin
moderación
Imágenes
|
Alena
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Centre
for
Ageing
Better
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