La
selección
de
ejercicios
es
una
de
las
variantes
más
importantes
a
la
hora
de
programar
un
entrenamiento
con
el
objetivo
de
aumentar
masa
muscular.
Entre
tantos
ejercicios
disponibles,
saber
cuáles
son
mejores
y
peores
es
obligatorio
si
queremos
optimizar
el
entrenamiento.
Jeff
Nippard
es
uno
de
los
divulgadores
de
hipertrofia
muscular
más
conocidos.
En
su
canal
de
YouTube
cuenta
con
5,63
millones
de
suscriptores
a
los
que
aconseja
sobre
cómo
maximizar
el
crecimiento
muscular.
En
su
último
vídeo
revela
cuáles
son
los
tres
ejercicios,
uno
por
cada
cabeza
del
deltoides,
que
sí
o
sí
deben
estar
en
tus
sesiones
de
hombro.
Los
mejores
ejercicios
para
cada
una
de
las
cabezas
del
hombro
En
su
último
vídeo,
Jeff
Nippard
establece
un
ranquin
de
ejercicios
para
aumentar
la
masa
muscular
en
los
hombros.
Dentro
de
dicho
ranquin,
establece
cuál
es
el
mejor
ejercicio
para
cada
una
de
las
cabezas
del
hombro:
frontal,
lateral
y
posterior.
Mejor
ejercicio
para
la
cabeza
frontal
del
deltoides:
press
de
hombro
en
máquina
La
cabeza
frontal
del
deltoides
se
encarga
de
elevar
nuestros
brazos
hacia
delante
y
arriba
como
si
fuésemos
a
pedir
un
taxi.
Ejercicios
como
las
elevaciones
frontales
o
el
press
militar
estimulan
esta
parte
de
los
hombros,
pero
la
mejor
opción
es
el
press
de
hombro
en
máquina.
El
press
militar
con
barra
permite
mover
más
peso,
pero
limita
el
rango
de
movimiento,
así
que
perdemos
unos
grados
de
libertad
que
son
la
guinda
del
pastel.
Al
hacerlo
con
mancuernas,
el
press
de
hombro
gana
ese
rango
final
de
movimiento,
pero
perdemos
estabilidad.
Si
lo
que
buscamos
es
aumentar
la
masa
muscular
del
hombro
en
primer
lugar,
el
press
de
hombro
en
máquina
da
estabilidad
y
todo
el
rango
de
movimiento
para
exprimir
nuestros
deltoides.
Por
estas
razones,
Jeff
Nippard
lo
sitúa
como
mejor
ejercicio
para
la
parte
delantera
de
los
hombros.
Mejor
ejercicio
para
la
cabeza
lateral
del
deltoides:
elevaciones
laterales
en
polea
con
un
par
de
detalles
Las
elevaciones
laterales
de
hombros
van
enfocadas
principalmente
a
esa
zona
del
deltoides.
La
variante
más
común
es
la
que
se
hace
de
pie
con
mancuernas,
pero
no
es
la
más
efectiva.
Al
trabajar
con
polea
tenemos
una
tensión
constante
a
lo
largo
de
todo
el
movimiento,
aspecto
que
no
se
logra
con
peso
libre.
Si
a
esas
elevaciones
laterales
con
polea
le
añadimos
una
inclinación
hacia
el
lado
contrario
de
la
mano
que
está
trabajando,
modificamos
el
punto
donde
nos
cuesta
más.
En
este
caso,
nos
costará
más
al
inicio,
zona
en
la
que
el
deltoides
está
más
estirado,
lo
que
es
un
factor
interesante
para
la
hipertrofia
muscular.
Además,
en
lugar
de
un
maneral
normal,
utilizamos
una
agarradera
de
muñeca,
como
las
típicas
que
se
ponen
en
los
tobillos,
y
así
la
tensión
va
enfocada
en
su
totalidad
la
hombro.
Para
que
no
se
quede
el
brazo
sin
tensión,
agarra
una
pelota
y
apriétala
con
el
puño
cerrado.
Esta
versión
es
la
que
Jeff
sitúa
en
primer
puesto
para
estimular
la
cabeza
lateral
del
hombro.
Mejor
ejercicio
para
la
cabeza
posterior
del
deltoides:
reverse
cable
crossover
La
parte
trasera
de
los
hombros
es
la
gran
olvidada,
pero
con
ejercicios
como
el
reverse
cable
crossover
podemos
darle
mucha
intensidad
a
esta
zona.
Este
movimiento
permite
un
estiramiento
total
de
la
zona
trasera
de
los
hombros
y
aísla
completamente
esta
parte
del
deltoides.
Existen
otras
opciones
como
las
elevaciones
tipo
pájaro
que
también
son
muy
interesantes,
pero
la
libertad
que
permite
el
cruce
de
poleas
otorga
el
mayor
rango
de
movimiento
posible.
Esa
es
la
razón
principal
por
la
que
Nippard
lo
coloca
en
el
primer
puesto
para
aumentar
la
masa
muscular
de
la
parte
trasera
del
deltoides.
En
Vitónica
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Cómo
ganar
masa
muscular:
guía
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