El tren inferior, especialmente los glúteos, es una de las zonas más conflictivas y que más nos preocupan a todos en el gimnasio. Entrenarlos con ejercicios como el hip thrust (el que logra una mayor activación de la musculatura de esta zona) o las sentadillas es perfecto si disponemos del equipamiento necesario en el gimnasio.
Pero, ¿qué pasa si entrenamos en casa y no disponemos de nada de material? En ese caso, tendremos que limitarnos a ejercicios solo con nuestro propio peso corporal. Esto, precisamente, es lo que hace la modelo Sanne Vloet de Victoria’s Secret para prepararse antes de los castings de las pasarelas. Este es el entrenamiento para glúteos de 15 minutos sin material que puedes hacer en tu propia casa.
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Comienza el entrenamiento con unas sentadillas (ejercicio multiarticular) como ejercicio de calentamiento: podemos ver que no baja demasiado al hacer el movimiento, aunque esto, entre otras cosas, puede deberse a su gran altura (mide 1’80 metros) y a la gran longitud de su fémur, que la obliga a inclinarse más hacia delante y a no bajar tanto ni tan erguida (Brett Contreras, uno de los mayores especialistas en entrenamiento de glúteos, ya habló sobre cómo la longitud del fémur puede afectar a la mecánica de la sentadilla).
Tras el calentamiento, al que podemos sumar también ejercicios de movilización de las articulaciones y de calentamiento de las muñecas, ya que vamos a pasar un buen rato en posición de cuadrupedia y podemos sentir que nos duelen, pasamos al trabajo unilateral. Todos los ejercicios que realizamos en posición de cuadrupedia podemos hacerlos más intensos si incorporamos el trabajo con bandas elásticas. De este modo podemos conseguir un poco más de intensidad en el entrenamiento del glúteo.
En la parte final del entrenamiento se integran también variaciones del glute bridge, a las que podemos dar una mayor intensidad si incorporamos el trabajo con mini-bands.
Una rutina interesante para los días que no podemos entrenar en el gimnasio o para complementar un entrenamiento de cuerpo completo haciendo un mayor hincapié en el tren inferior.
Imagen | Pexels
Vídeo | Sanne Vloet en Youtube
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