«No
tengo
tiempo
de
entrenar».
La
barrera
del
tiempo
es
la
excusa
mayoritaria
para
no
hacer
ejercicio
físico,
aunque
pocas
veces
es
real,
especialmente
sabiendo
que
con
pocos
minutos
se
pueden
lograr
grandes
resultados.
Si
tienes
una
bicicleta
estática
por
casa
te
vamos
a
demostrar
que
en
apenas
10
minutos
puedes
simular
entrenamientos
de
más
de
media
hora,
eliminando
así
esa
barrera
o
excusa.
La
relación
inversa
entre
la
intensidad
y
el
volumen
La
actividad
física
tiene
un
impacto
positivo
en
muchos
factores
relacionados
con
la
salud,
incluida
la
incidencia
y
mortalidad
por
enfermedades
cardiovasculares.
La
Asociación
Estadounidense
del
Corazón
recomienda
unos
150
minutos
de
actividad
física
aeróbica
moderada
a
vigorosa
para
disminuir
el
riesgo
de
mortalidad
prematura
y
la
incidencia
de
muchas
enfermedades
crónicas.
Cuanto
mayor
es
el
nivel
de
intensidad
del
ejercicio
físico,
más
se
puede
reducir
el
volumen
total.
De
esta
forma,
una
caminata
de
una
hora
podría
ser
igual
de
eficaz
para
perder
peso,
mejorar
la
resistencia
cardiorrespiratoria
y
obtener
beneficios
similares
a
los
producidos
por
varios
esprines
de
máxima
intensidad
que
ocupan
menos
de
10
minutos
de
tiempo
total.
La
población
general
sedentaria
no
está
preparada
para
someter
a
sus
tejidos
a
esprines
de
máxima
intensidad,
pero
sí
puede
hacerse
lo
propio
con
máquinas
como
una
bicicleta
estática.
El
método
tradicional
que
siempre
se
ha
utilizado
es
pedalear
a
un
ritmo
estable
durante
mucho
tiempo.
Sin
embargo,
hace
ya
alguna
década
apareció
el
entrenamiento
interválico
de
alta
intensidad
(HIIT)
como
método
alternativo
al
tradicional.
El
HIIT
consigue
resultados
similares
en
un
tiempo
significativamente
menor.
Muestra
de
ello
es
el
protocolo
que
te
proponemos
a
continuación
extraído
de
la
prestigiosa
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research.
El
protocolo
en
bicicleta
estática
para
las
personas
que
no
tienen
tiempo
de
entrenar
Un
grupo
de
investigadores
estadounidenses
comparó
el
método
tradicional
de
entrenamiento
continuo
con
el
método
de
esprines
a
intervalos
(SIT
por
las
siglas
en
inglés:
Sprint
Interval
Training).
Durante
cuatro
semanas
entrenaron
a
32
individuos
recreativamente
activos
de
tres
maneras
diferentes.
Todos
ellos
asistían
a
entrenar
tres
días
por
semana
no
consecutivos
(lunes,
miércoles
y
viernes).
En
primer
lugar
hacían
un
calentamiento
de
cinco
minutos
pedaleando
en
progresión;
en
segundo
lugar
cada
uno
de
los
tres
grupos
en
que
fueron
asignados
hacía
un
entrenamiento;
en
último
lugar
realizaban
una
vuelta
a
la
calma
de
cinco
minutos
pedaleando
suave.
El
primer
grupo
realizaba
un
entrenamiento
tradicional
de
30
minutos
de
ciclismo
continuo
al
75%
de
la
FCmáx.
La
bicicleta
utilizada
era
una
bicicleta
de
aire
en
la
que
se
mueven
piernas
y
brazos,
pero
se
puede
extrapolar
a
una
bicicleta
estática
de
manera
muy
aproximada.
El
segundo
grupo
realizaba
tres
bloques
de
trabajo
que
consistían
en
ocho
series
de
pedaleo
a
la
máxima
intensidad.
En
cada
una
de
las
series
se
pedaleaba
al
máximo
esfuerzo
posible
durante
20
segundos
y
se
descansaba
la
mitad,
10
segundos.
Cuando
se
completaban
las
ocho
series
se
terminaba
el
primer
bloque
de
los
tres
programados.
El
tiempo
de
descanso
entre
cada
bloque
era
de
cinco
minutos.
El
tercer
grupo
hacía
un
trabajo
prácticamente
igual,
pero
el
tiempo
de
pedaleo
al
máximo
esfuerzo
era
de
10
segundos,
siendo
también
la
mitad,
cinco
segundos
el
tiempo
de
respiro
hasta
el
siguiente
esfuerzo
máximo.
Al
igual
que
el
grupo
dos,
realizaban
ocho
series
de
esta
manera
por
cada
bloque,
haciendo
un
total
de
tres
bloques.
El
tiempo
de
descanso
entre
cada
bloque
era
de
2,5
minutos.
Resultados
del
estudio
Los
autores
del
estudio
no
encontraron
diferencias
significativas
entre
las
tres
opciones.
Los
sujetos
del
experimento
obtuvieron
mejoras
en
la
salud
cardiovascular
y
adaptaciones
fisiológicas
similares,
o
incluso
mayores
en
un
tiempo
más
corto
en
comparativa
con
el
entrenamiento
continuo
tradicional.
Por
lo
tanto,
este
tipo
de
entrenamiento
corto
y
de
alta
intensidad
es
útil
para
eliminar
la
barrera
del
tiempo,
excusa
común
en
la
falta
de
ejercicio
físico.
Esprines
máximos
de
apenas
10
segundos
en
la
bicicleta
estática
con
la
metodología
explicada
en
el
apartado
anterior
pueden
lograr
resultados
similares
al
método
tradicional
de
larga
duración
e
intensidad
continua.
En
función
de
tus
preferencias
y
tiempo,
puedes
optar
por
cualquiera
de
los
tres
métodos
utilizados
en
el
estudio
analizado.
La
idea
principal
es
que
puedes
hacer
sesiones
más
largas
a
menor
intensidad
o
más
cortas
a
mayor
intensidad.
Elige
la
que
más
te
guste
y
tendrás
grandes
beneficios
para
tu
salud
física
y
mental.
Referencias
Moghaddam,
M.,
Cervantes,
M.,
Cheshier,
B.,
&
Jacobson,
B.
H.
(2023).
Sprint
Interval
Training
on
Stationary
Air
Bike
Elicits
Cardiorespiratory
Adaptations
While
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Time-Efficient.
Journal
of
strength
and
conditioning
research,
37(9),
1795–1801.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004483
Warburton,
D.
E.,
Nicol,
C.
W.,
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Bredin,
S.
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(2006).
Health
benefits
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physical
activity:
the
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CMAJ
:
Canadian
Medical
Association
journal
=
journal
de
l’Association
medicale
canadienne,
174(6),
801–809.
https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
Yamagishi,
T.,
&
Babraj,
J.
(2017).
Effects
of
reduced-volume
of
sprint
interval
training
and
the
time
course
of
physiological
and
performance
adaptations.
Scandinavian
journal
of
medicine
&
science
in
sports,
27(12),
1662–1672.
https://doi.org/10.1111/sms.12831
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