Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar ya que se necesita muy poco material para su realización y sin embargo es muy grande el retorno de inversión que supone este movimiento sobre nuestras ganancias en cuanto a la mejora de la fuerza y en cuanto a la ganancia de masa muscular general.
Existe una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L, supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas… Pero, ¿conoces las diferencias entre las dominadas en barra y las dominadas en anillas?
Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!
Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran la misma musculatura (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal en gran medida en función del lastre usado), existen ciertas diferencias en lo que respecta a la estabilidad, la salud articular, la dificultad y la ganancia de fuerza que supone cada una de ellas.
Estabilidad
Es algo obvio; hacer dominadas en una barra nos permite tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que va a permanecer inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.
Esto sabemos que es algo que no ocurre en las dominadas en anillas. Dado que las anillas no están fijas, estas últimas requieren un nivel mucho mayor de coordinación y de control motor aplicado durante toda la contracción, aunque a cambio la activación de los músculos estabilizadores (en este caso el core, y parte de la musculatura del hombro) será considerablemente mayor.
Esto no es necesariamente algo malo; simplemente es algo con lo que debemos lidiar si todavía no tenemos mucha fuerza, pero si se llevan a cabo correctamente las dominadas en anillas el hombro podría ser capaz de desarrollar una mayor capacidad para mantenerse estable, tanto a él mismo como a las estructuras que le rodean.
Salud articular
En las dominadas con barra podemos encontrar tres escenarios distintos; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino, o que el agarre sea neutro.
Precisamente por el carácter móvil de las anillas el agarre puede variar durante las dominadas, de modo que a lo largo del movimiento iremos utilizando el agarre que nos sea más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (el cual suele ser un agarre entre neutro y prono).
El hecho de ser más restrictivo con respecto al agarre puede implicar que ciertas articulaciones, como la muñeca, sufran un estrés mayor.
Dificultad
Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de llevar a cabo, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de lo que hablo.
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Realizarlas con una técnica estricta es un trabajo que genera una activación muy alta sobre todos los músculos que hemos comentado previamente, y esto puede ser algo muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.
Ganancia de fuerza
Esta vez son las barras las que se llevan el gato al agua. El trabajo con material inestable no es muy eficaz a la hora de desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede resultar muy lesivo), y por ello si quieres desarrollar una buena técnica y una buena coordinación sí que vale la pena que recurras a las dominadas en anillas, pero si quieres terminar desplazando una gran cantidad de kilos el trabajo con barra será mejor.
Eres tú quien tiene la última palabra
En general, aunque las dominadas en anillas implican una mayor inestabilidad, esta se compensa con un menor estrés articular y un mayor desarrollo del control motor. Estas serían el equivalente a usar mancuernas en vez de barras; permiten un movimiento más libre y natural que quizá sería lo óptimo para alguien que sufre problemas de muñeca en particular.
Por otra parte, si tu intención es generar la máxima cantidad posible de fuerza, mi consejo es que optes por las dominadas en barra en caso de que estas no te provoquen ningún tipo de dolor.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes |Unsplash, Pixabay e iStock
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