De entre las decenas de suplementos deportivos que existen, la creatina es sin duda uno de los más conocidos tanto por los consumidores como por los investigadores, ya que es una de las sustancias más estudiadas y documentadas tanto en términos de seguridad como de eficacia.
En este artículo te explicamos para qué sirve la creatina dentro del ámbito deportivo y cómo se usa de forma práctica.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que deriva de los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar aproximadamente un gramo de esta al día, gracias a nuestro hígado, páncreas y riñones. No obstante, esta cantidad no se acerca a la dosis que debemos consumir de manera externa para notar un verdadero efecto ergogénico.
La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía al ser capaz de unirse con moléculas de fósforo individuales dando lugar a fosfocreatina. De forma simplificada, nuestro cuerpo necesita de la rotura de ATP para obtener energía. El ATP o adenosín trifosfato se compone de fósforo y al romperse pierde parte de ese fósforo. Las moléculas de fosfocreatina son capaces de aportar el fósforo perdido y reiniciar el ciclo de obtención de energía.
De esta manera, la creatina puede hacer de «combustible» y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración, como cuando hacemos pesas.
A nivel de rendimiento puede aumentar la fuerza máxima y la capacidad total de trabajo, además de facilitar la liberación de iones de calcio y por lo tanto mejorar la contracción de nuestros músculos.
Ya alejados del rendimiento deportivo, la creatina también se está investigando en enfermedades mentales neurodegenerativas como el Parkinson o en enfermedades mentales como la depresión.
¿Cómo se usa y cómo debe tomarse la creatina?
La creatina funciona por acumulación, es decir, en el momento que nuestros músculos están repletos de creatina, experimentamos sus máximos beneficios. De esta manera, lo importante es tomarla a diario, incluidos los días de descanso. No obstante, algún estudio sugiere que tomarla después de entrenar puede ser ligeramente superior.
La dosis estándar que se suele recomendar es de 5 gramos diarios aunque si eres una persona especialmente alta y pesada, puede que te beneficies de ajustar la dosis calculando 0.1 gramos de creatina por kilo de peso corporal. Sea como fuere, cualquiera de ambos protocolos conseguirán que satures los «depósitos» de creatina. La única diferencia entre tomar 5 gramos u 8, es el tiempo que tardarás en conseguirlo que por lo general ronda las tres o cuatro semanas.
Relacionado con esto último hay que hablar de las fases de carga de creatina, un protocolo que se suele recomendar pero que no es obligatorio.
Una fase de carga se realiza cuando empezamos a tomar creatina por primera vez o después de un tiempo sin tomarla. Se pautan grandes dosis de creatina (15-20 gramos diarios) durante 5 o 7 días para saturar los depósitos rápidamente y experimentar los beneficios más pronto. Tras la fase de carga simplemente se continúa tomando la dosis estándar.
Realmente una fase de carga no es necesaria salvo que por calendario deportivo te interese experimentar los beneficios sin tener que esperar tres o cuatro semanas. Puede que tengas una competición o que iniciar los entrenamientos al 100% de cara a una; en cualquier de ambos casos una fase de carga puede estar justificada.
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