Las
flexiones
de
brazos
son
uno
de
los
ejercicios
clásicos
que
podemos
hacer
con
nuestro
peso
corporal.
La
calistenia
utiliza
estos
movimientos
con
el
peso
de
nuestro
cuerpo
para
mejorar
la
fuerza
y
la
masa
muscular,
además
de
la
salud.
El
objetivo
de
esta
disciplina
es
mejorar
en
los
diferentes
ejercicios,
como
el
caso
de
las
flexiones.
Gracias
a
la
posición
del
cuerpo
y
el
uso
de
ambas
o
una
mano
podemos
disminuir
o
aumentar
drásticamente
la
intensidad.
Te
dejamos
a
continuación
una
propuesta
de
progresión
de
flexiones
para
que
logres
realizar
su
versión
más
avanzada:
la
flexión
a
una
mano.
Progresión
desde
cero
a
flexiones
con
una
mano
Cada
ejercicio
tiene
regresiones
hacia
versiones
más
fáciles
o
progresiones
a
variantes
más
difíciles.
Las
flexiones
de
brazos
pueden
modificar
su
intensidad
variando
la
inclinación
de
nuestro
cuerpo
y
utilizando
una
mano
en
lugar
de
las
dos.
Una
publicación
de
la
revista
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
analizaba
el
efecto
de
una
progresiones
calisténicas
sobre
la
fuerza
y
el
grosor
muscular.
Aunque
hay
muchas
opciones
posibles
para
aumentar
la
intensidad
en
las
flexiones,
esta
es
la
que
propusieron
los
autores
para
conseguir
ser
capaces
con
el
tiempo
de
realizar
flexiones
a
una
mano.
Nivel
1:
Wall
Push-up
(flexiones
en
la
pared)
La
variante
más
sencilla
de
flexión
de
brazos
consiste
en
apoyar
las
manos
sobre
la
pared
y
desde
ahí
hacer
las
repeticiones.
Cuanto
más
paralelo
esté
nuestro
cuerpo
al
suelo,
más
peso
tendrán
que
soportar
nuestros
brazos,
por
lo
que
hacerlo
de
manera
tan
vertical
estará
al
alcance
de
todos
para
iniciarnos
en
este
largo
camino
de
progresión
hacia
las
flexiones
a
una
mano.
Nivel
2:
incline
push-up
(flexiones
inclinadas)
Siguiendo
el
mismo
principio
que
ya
hemos
explicado,
al
inclinar
nuestro
cuerpo
estaremos
facilitando
el
ejercicio.
En
este
caso,
el
cuerpo
está
más
paralelo
al
suelo
que
cuando
lo
hacíamos
en
la
pared,
pero
todavía
sigue
estando
inclinado.
Recuerda
que
cuanto
más
inclinado,
más
fácil
nos
será,
así
que
ve
progresando
poco
a
poco
hasta
conseguir
ponerte
lo
más
paralelo
al
suelo
posible.
Nivel
3:
kneeling
push-up
(flexiones
con
rodillas
apoyadas)
La
otra
forma
de
facilitar
las
flexiones
de
brazos
es
reducir
el
brazo
de
palanca,
de
manera
que
también
disminuimos
la
cantidad
de
peso
que
soportan
los
brazos.
Al
apoyar
las
rodilla
en
el
suelo,
el
peso
que
empujamos
con
los
brazos
es
menor,
de
manera
similar
a
lo
que
hacemos
con
las
flexiones
inclinadas.
Nivel
4:
Half
push-up
(media
flexión)
Ha
llegado
el
momento
de
hacer
las
flexiones
de
brazos
originales,
pero
no
las
haremos
completas.
Para
saber
dónde
detenernos,
pondremos
un
balón
medicinal
bajo
el
pecho
o
bajo
las
caderas.
Cuanto
más
grande
sea
el
balón,
menos
recorrido
(más
fácil)
será;
cuanto
más
pequeño
sea
el
balón
medicinal,
más
recorrido
(más
difícil)
será.
Ve
progresando
haciéndolo
cada
vez
con
un
balón
menor.
Nivel
5:
Full
push-up
(flexión
completa)
En
el
nivel
cinco
se
sitúa
la
flexión
de
brazos
completa.
Este
es
el
ejercicio
original
muy
practicado
en
calistenia.
Si
somos
capaces
de
hacer
una
cantidad
elevada
de
flexiones,
unas
20
aproximadamente,
podemos
pasar
a
niveles
superiores.
Si
nos
cuesta
hacer
una,
deberemos
comenzar
por
niveles
inferiores
e
ir
progresando.
Nivel
6:
Close
push-up
(flexión
con
las
manos
juntas)
Avanzamos
otro
nivel
de
la
progresión
propuesta
por
los
investigadores
de
la
revista
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
y
ahora
hacemos
flexiones
de
brazos
con
las
manos
más
cerradas.
Para
tener
una
medida
fija,
haz
que
tus
pulgares
se
toquen.
Nivel
7:
Uneven
push-up
(flexiones
desiguales)
Ha
llegado
el
momento
de
comenzar
a
trabajar
con
un
solo
brazo,
pero
poco
a
poco.
En
este
nivel
haremos
las
conocidas
como
flexiones
desiguales
en
las
que
es
un
brazo
el
que
trabaja
principalmente
mientras
el
otro
nos
sirve
de
apoyo.
Pon
un
balón
medicinal
debajo
de
una
de
tus
manos
(puede
hacerse
en
otra
superficie
elevada
también),
la
que
servirá
de
apoyo,
y
haz
flexiones
poniendo
el
esfuerzo
principalmente
en
el
otro
brazo
que
se
apoya
normal
en
el
suelo.
Nivel
8:
1/2
one-arm
push-up
(media
flexión
a
una
mano)
Este
escalón
es
muy
brusco
porque
ya
sí
que
sí,
trabajamos
con
una
única
mano
apoyada,
pero
haremos
media
flexión
como
explicamos
en
el
nivel
cuatro.
En
esta
ocasión,
una
vez
que
el
balón
medicinal
esté
bajo
el
pecho
o
bajo
la
cadera,
libera
una
mano
y
pon
la
otra
detrás
de
tu
espalda.
Como
imaginarás,
este
nivel
necesita
de
mucha
fuerza
y
haber
superado
con
éxito,
y
mucha
paciencia,
los
niveles
anteriores.
Nivel
9:
archer
push-up
(flexión
tipo
arquero)
En
el
penúltimo
escalón
nos
olvidamos
del
balón
medicinal
o
cualquier
limitación
para
hacer
media
flexión,
y
haremos
una
flexión
completa
a
una
mano,
pero
utilizando
la
otra
de
apoyo.
Fíjate
en
el
vídeo
de
ejemplo
como
se
colocan
las
manos
a
distancia
amplia
y
volcamos
el
peso
primero
a
un
lado
y
después
al
otro.
Nivel
10:
one-arm
push-up
(flexión
completa
a
una
mano)
El
final
de
la
progresión,
y
lo
que
buscábamos
desde
el
principio
ya
está
aquí.
Solamente
los
avanzados
en
calistenia
son
capaces
de
hacer
una
flexión
estricta
a
una
mano
con
la
solvencia
del
hombre
del
vídeo
de
ejemplo.
Este
nivel
no
será
posible
si
no
has
tomado
tiempo
y
perseverancia
en
cada
uno
de
los
anteriores.
En
función
de
tu
nivel
inicial,
esta
progresión
puede
llevarte
semanas,
meses
o
incluso
años,
así
que
no
tengas
prisa
y
disfruta
del
camino.
Celebra
cada
pequeño
paso
y
no
intentes
saltos
muy
grandes
porque
te
frustrarás
y
no
lograrás
el
objetivo.
La
tortuga
con
dedicación
gana
a
la
liebre
despistada,
ya
lo
viste
en
el
cuento.
En
Vitónica
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Calistenia:
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