En
los
gimnasios
comerciales
suele
verse
un
método
de
entrenamiento
de
fuerza
con
cargas
medias
y
repeticiones
medias.
En
algunos
casos
hay
personas
que
utilizan
cargas
altas
y
repeticiones
bajas,
pero
apenas
se
ven
entrenamientos
con
cargas
bajas
y
velocidades
muy
altas.
El
entrenamiento
complejo
(complex
training)
es
aquel
que
utiliza
ambos
extremos
de
la
carga
y
la
velocidad
para
trabajar
diferentes
manifestaciones
de
la
fuerza.
¿Te
animas
a
probarlos?
Complex
training:
un
entrenamiento
más
completo
El
entrenamiento
de
fuerza
se
puede
entrenar
de
muchas
otras
formas
a
las
comunes
que
solemos
ver
en
el
gimnasio.
Existe
una
curva
llamada
‘curva
fuerza-velocidad’
en
la
que
se
mueven
en
un
extremo
cargas
muy
altas
a
velocidades
bajas
(porque
no
se
pueden
mover
más
rápido)
y
en
el
otro
extremo
se
trabaja
con
cargas
muy
bajas
a
velocidades
muy
altas.
El
trabajo
de
fuerza
con
cargas
altas,
como
una
sentadilla
o
un
peso
muerto
pesado,
está
en
el
extremo
de
carga
alta
y
velocidad
baja.
Los
ejercicios
balísticos
en
los
que
lanzamos
un
objeto
o
pliométricos
en
los
que
contraemos
y
estiramos
rápidamente
la
musculatura
están
en
el
extremo
de
velocidades
muy
altas,
siempre
que
se
trabajen
con
cargas
bajas.
¿Y
si
unimos
ambas
formas
de
entrenar
la
fuerza
en
la
misma
sesión,
e
incluso
en
la
misma
serie?
El ‘entrenamiento
complejo’,
más
conocido
como
‘complex
traininng’
consiste
en
modificar
cargas
y
velocidades
dentro
de
la
misma
sesión
de
entrenamiento.
Un
reciente
estudio
publicado
en
la
revista
Sports
Medicine
resume
las
cuatro
principales
formas
de
trabajar
el ‘complex
training,
que
vamos
a
resumir
a
continuación
para
que
puedas
insertarlas
en
tus
sesiones
de
fuerza.
Complejo
descendiente
Este
complex
mezcla
series
de
ejercicios
de
alta
carga
seguidas
de
series
de
ejercicios
de
baja
carga.
Un
ejemplo
clásico
es
el
de
hacer,
por
ejemplo,
tres
series
de
sentadillas
pesadas
completadas
antes
de
tres
series
de
salto
de
longitud
de
pie.
En
este
caso
hacemos
primero
el
trabajo
pesado
y
una
vez
completado
pasado
al
trabajo
con
cargas
más
bajas
y
velocidades
más
altas.
No
se
hacen
dentro
de
una
misma
serie.
Complejo
ascendente
El
complejo
ascendente
es
idéntico
al
descendente,
pero
en
primer
lugar
se
trabajan
las
series
con
velocidades
más
altas
y
después
con
las
cargas
más
pesadas:
por
ejemplo,
hacemos
tres
series
de
salto
de
longitud
de
pie
completas
y
luego
realizamos
tres
series
de
sentadillas
pesadas,
dejando
espacio
entre
ellas.
Complejo
de
contraste
(CCT)
El
entrenamiento
de
fuerza
conocido
como ‘complejo
de
contraste’,
identificado
con
las
siglas
CCT,
mezcla
cargas
bajas
y
altas,
así
como
las
velocidades
altas
y
bajas
respectivamente,
dentro
de
la
misma
serie.
Si
bien
en
los
dos
casos
anteriores
se
trabajaba
por
bloques
de
repeticiones
en
una
serie
normal
y
luego
se
cambiaba,
en
este
caso
se
hace
el
contraste
dentro
de
la
misma
serie.
Un
ejemplo
puede
ser
realizar
una
serie
de
sentadillas
pesadas
y
acto
seguido,
sin
apenas
pausa,
hacemos
una
serie
de
saltos
de
longitud.
Este
método
ha
mostrado
mejoras
en
las
marcas
del
ejercicio
explosivo.
La
razón
puede
ser
el
fenómeno
conocido
como
Potenciación
Post-Activación
(PAPE).
Esta
situación
se
da
cuando
sometemos
a
nuestra
musculatura
a
una
tensión
con
cargas
muy
altas
y
después
trabajamos
con
una
carga
inferior.
De
hecho,
esta
estrategia
suele
utilizarse
en
el
calentamiento
para
que
luego
las
conexiones
nerviosas
nos
ayuden
a
levantar
más
carga
o
hacerlo
más
rápido.
Entrenamiento
de
contraste
francés
En
el
entrenamiento
de
contraste
francés
le
damos
una
vuelta
de
tuerca
a
la
serie
e
introducimos
una
nueva
repartición
de
carga
y
velocidad:
hacemos
un
ejercicio
de
alta
carga
seguido
por
un
ejercicio
de
carga
baja,
seguido
por
un
ejercicio
de
carga
moderada
y
de
nuevo
un
ejercicio
de
carga
baja.
Un
ejemplo
de
este
complex
es
el
siguiente:
sentadilla
pesada,
seguida
de
saltos
de
longitud
de
pie,
seguido
de
salto
cargado
sentadilla,
seguida
de
salto
con
contramovimiento
asistido
con
banda.
Esta
forma
diferente
de
entrenamiento
ataca
a
todas
las
zonas
de
la ‘curva
de
fuerza-velocidad’
dentro
de
la
misma
serie.
¿Te
animas
a
probar
este
u
otro
de
los
complex
training?
Referencias
Thapa,
R.K.,
Weldon,
A.,
Freitas,
T.T.
et
al.
What
do
we
Know
about
Complex-Contrast
Training?
A
Systematic
Scoping
Review.
Sports
Med
–
Open
10,
104
(2024).
https://doi.org/10.1186/s40798-024-00771-z
