Cómo utilizar la regla 80/20 para mejorar mucho tu resistencia haciendo «poco»

El

principio
de
Pareto
o
la
regla
80/20
establece
que
el
80%
de
los
resultados
provienen
del
20%
de
las
acciones.
Esta
regla
se
ha
utilizado
para
todo
lo
que
puedas
imaginar,
como
por
ejemplo
centrarse
en
el
20%
del
negocio
que
da
el
80%
de
los
beneficios
o
cualquier
otra
cosa
que
hayas
podido
leer
o
escuchar.
¿Y
si
aplicamos
este
principio
al
entrenamiento
de
resistencia?

El
principio
de
Pareto
llevado
al
entrenamiento
de
resistencia

De
la

regla
80/20
han
surgido
también
estrategias
de
entrenamiento
de
resistencia,
como
la
que
propuso
Matt
Fitzgerald
en
su
libro ‘80/20
Running
Run
Stronger
and
Race
Faster
by
Training
Slower‘.
Autores
de
la
talla
de
Jose
Lopez
Chicharro
también
se
suman
a
esta
estrategia
para
mejorar
el
rendimiento
en
resistencia.

Chicharro
expresa
en
su
libro ‘HIIT:
Entrenamiento
Interválico
de
Alta
Intensidad‘
que

la
distribución
óptima
de
intensidades
de
entrenamiento
en
corredores
de
larga
y
media
distancia
se
basa
en


un
80%
de
intensidad
alrededor
del
primer
umbral
y
el
20%
restante
en
intensidades
superiores.

Traducido
a
términos
que
podamos
comprender
todos,
la
propuesta
de
estos
autores,
y
de
muchos
artículos
científicos,
es «acumular
abajo
para
estar
fuertes
arriba»,
o
lo
que
es
lo
mismo,

dedicar
el
80%
del
volumen
a
entrenamientos
de
baja
intensidad
y
el
20%
restante
a
un
trabajo
de
alta
intensidad.

El
objetivo
es

hacer
todo
el
entrenamiento
intenso
posible,
pero
siempre
que
estés
recuperado
y
realmente
sea
intenso.
Si
un
día
entrenas
a
media
intensidad
y
quieres
ir
a
tope
al
día
siguiente
tu
cuerpo
no
responderá,
mucho
menos
si
quieres
entrenar
a
alta
intensidad
varios
días
seguidos.

Aunque
para
ti
parezca
alta
intensidad,
realmente
no
lo
será.
Esto
sucede
en
disciplinas
como

CrossFit
en
las
que
se
quiere
ir
siempre
al
máximo.
Para
uno
puede
parecer
que
vamos
al
máximo
cada
día,
y
realmente
vamos
al
máximo
de
ese
día,
pero

si
hubiésemos
descansado
podríamos
dar
mucho
más.

Entrenamiento
polarizado

versus
entrenamiento
en
umbral
anaeróbico

Sin
entrar
en
tecnicismos
que
veremos
en
el
apartado
siguiente,
existen
dos
modelos
de
entrenamiento
para
mejorar
las
marcas
de
resistencia.
El
modelo
que
apoya
la
ciencia
es
el

modelo
polarizado
que
sigue
la
regla
80/20
que
hemos
desarrollado
hasta
ahora.

El
modelo
menos
interesante,
pero
que
se
utiliza
en
personas
principiantes
es
el
modelo
de
umbral
anaeróbico.

Las
personas
con
baja
condición
física
a
poco
que
corran
a
ritmos
bajos
ya
elevan
mucho
las
pulsaciones
y
entran
en
media
e
incluso
alta
intensidad.

Eso
hace
que
sea
imposible
trabajar
a
baja
intensidad
con
ellos,
ya
que
eso
requeriría

simplemente
caminar.
A
medida
que
van
ganando
resistencia
sí
iremos
pivotando
hacia
un
entrenamiento
polarizado
en
el
que
el
80%
del
volumen
se
hará
a
intensidades
bajas,
dejando
el
20%
restante
para
las
intensidades
altas.

El
modelo
entre
umbrales
propone
unos
porcentajes
de
un
40%
a
baja
intensidad,
un
50%
a
media
intensidad
y
un
10%
a
alta
intensidad.
Este
modelo
no
es
ideal
porque
nos
hace
estar
siempre
a
medio
camino
en
el
que
ni
entrenamos
intenso
ni
recuperamos,
aspecto
que
sí
sucede
con
el
entrenamiento
polarizado
que
sigue
la
regla
80/20.

Cuando
no
polarizamos
el
entrenamiento
y

pasamos
mucho
tiempo
en
la
zona
intermedia
estaremos
impidiendo
la
recuperación
y
el
estímulo
no
será
el
mejor
para
progresar.
Por
lo
tanto,
lo
ideal
es
exprimir
los
entrenamientos
de
alta
intensidad,
pero
recuperándonos
para
estar
descansados
y
poder
darlo
todo
en
ese
día.

Distribución
de
la
intensidad:
umbrales,
fases
y
zonas

El
objetivo
del
artículo
hasta
aquí
es
dejar
claro
por
qué
debemos
seguir
la
regla
80/20
a
la
hora
de
entrenar
resistencia.
Una
vez
entendido
que

debemos
exprimir
la
alta
intensidad,
pero «solamente
un
20%»,
y
dejar
el
80%
a
un
ritmo
suave,
es
hora
de
saber
a
qué
intensidades
nos
referimos.

Existen
diferentes
modelos
de
distribución
de
intensidad
en
los
que
separan
tres
o
cinco
zonas
principalmente.
El

modelo
trifásico
de
intensidad
es
uno
de
los
más
utilizados,
aunque
si
tienes
un
reloj
habrás
visto
que
te
marca
cinco
o
incluso
seis
zonas
de
entrenamiento.

Esas
zonas
se
establecen
en
base
a
las
respuestas
fisiológicas
que
suceden
en
tu
organismo.
El

modelo
trifásico
de
intensidad
tiene
tres
fases
muy
bien
determinadas:
la
fase
aeróbica,
la
fase
aeróbica-anaeróbica
y
la
fase
de
inestabilidad
metabólica.

Fase
aeróbica
en
la
que
pasar
el
80%
del
tiempo
(fase
I)

La
fase
aeróbica,
conocida
como
fase
I,
es
la
que
va

desde
la
inactividad
al
umbral
aeróbico.
En
esta
fase
la
percepción
del
esfuerzo
es
baja
y
se
determina
de
manera
fácil
con
la
prueba
del
habla.
Dicha
prueba
consiste
en

poder
hablar
con
el
compañero
sin
que
haya
jadeos
ni
interrupciones
en
el
habla.

Explicar
cada
una
de
las
fases
en
un
artículo
breve
es
imposible,
tanto
que
el
gran
experto
Jose
Lopez
Chicharro
tiene
un
libro
completo
para
explicar
cada
una
de
las
fases.
Nuestro
objetivo
es
describirte
la
regla
80/20
y
explicar
por
qué
muchas
veces
menos
es
más
en
el
entrenamiento.

Puedes
encontrar
todo
tipo
de
porcentajes
para
saber
la
intensidad
de
la
fase
I,
pero
es
imposible
individualizar.
Si
eres
de
los
que
necesitan
datos,
los
autores
establecen
esta

fase
I
entre
el
60%
–
70%
de
la
frecuencia
cardiaca
máxima
o
en
menos
del
60%
del
volumen
de
oxígeno
máximo
(<60%
VO2máx.).
En
esta
fase
se
produce
lo
que
conocemos
como
rodajes
a
ritmos
bajos
de
larga
duración.

Fase
aeróbica-anaeróbica
en
la
que
estar
el
mínimo
tiempo
posible
(fase
II)

En
medio
de
la
fase
I
y
de
la
fase
III
se
encuentra
la
zona
en
la
que
los

principiantes
pasan
la
mayor
parte
del
entrenamiento,
y
es
normal
que
ocurra.
Esta
fase
de
transición
entre
lo
aeróbico
(hay
oxígeno)
y
anaeróbico
(falta
oxígeno)
se
da
en
la
población
general

entre
el
70%
–
85%
de
la
frecuencia
cardiaca
máxima
o
entre
el
60%
–
80%
del
VO2máx.

En
esta
fase
el
aliento
comienza
a
faltar
y
se
disparan
hidrogeniones
y
determinadas
sustancias
que
dan
lugar
a
la
fatiga.
Si
bien
en
la
fase
I
podríamos
estar
horas,
en
esta
fase
ese
tiempo
se
acorta
drásticamente.

Según
la
regla
80/20,
esta
fase
II
debe
ser
evitada,
aunque
siempre
entraremos
en
un
pequeño
porcentaje.

Fase
de
inestabilidad
metabólica.

La
fase
II
termina
cuando
alcanzamos
el
umbral
anaeróbico,
también
conocido
como
umbral
ventilatorio
2.
Cuando
alcanzamos
cierta
intensidad,

nuestro
cuerpo
no
será
capaz
de
soportarla
más
que
unos
minutos
o
incluso
menos
si
es
excesivamente
alta.

Los
expertos
sitúan
de
media
el
comienzo
de
la

fase
III
por
encima
del
85%
de
la
frecuencia
cardiaca
máxima
o
por
encima
del
80%
del
VO2máx.
El
tipo
de
entrenamiento
en
esta
fase
III
consiste
en
series,
fartlek
y
métodos
interválicos.
Esta
fase
es
tan
interesante
para
mejorar
la
resistencia
como
fatigante,
por
lo
que
debemos
entrenar
en
ella,
pero
siempre
que
estemos
recuperados
y
podamos
exprimirla
de
verdad.

Esa
es
la
razón
por
la
que
en
torno
a
un

15%-20%
del
volumen
total
semanal
de
entrenamiento
debe
realizarse
en
esta
fase
III.
El
restante
80%
lo
utilizaremos
en
fase
I
ya
que
nos
servirá
para
generar
adaptaciones
a
la
vez
que
recuperamos
y
somos
capaces
en
unos
días
de
volver
a
darlo
todo
a
máxima
intensidad.

Si
en
lugar
de
entrenar
el
restante
80%
en
fase
I
nos
excedemos
en
fase
II
entorpeceremos
la
recuperación
y
generaremos
menos
adaptaciones.
Como
hemos
comentado
anteriormente,

el
nivel
atlético
será
el
que
determine
los
porcentajes
y
tipos
de
entrenamiento,
aunque
lo
ideal
es
buscar
la
regla
80/20.

En
Vitónica
|

El
método
para
empezar
a
correr
si
nunca
lo
has
hecho
y
quieres
mejorar
resistencia
y
forma
física

Imágenes
|

Quino
Al
(Unsplash),

Capstone
Events
(Unsplash),

Quino
Al
(Unsplash),

Drew
Farwell
(Unsplash)