En nuestro país, tradicionalmente el pan ha sido siempre un alimento indispensable en la mesa. Tanto es así, que hay muchas familias que no conciben comer sin pan, e incluso este alimento es uno de los primeros que se le ofrece al bebé cuando comienza con la alimentación complementaria.
Sin embargo, es importante saber que el pan que habitualmente encontramos en las tiendas y supermercados no es tan saludable como podríamos pensar. De hecho, con el paso del tiempo este alimento ha ido perdiendo cada vez más propiedades nutricionales.
María Marqués, dietista-nutricionista materno infantil, asesora de lactancia y fundadora de Mamá Nutrición y Lactancia, nos habla de los tipos de panes, qué tener en cuenta a la hora de elegirlo y cuál es el pan más saludable para toda la familia.
El pan que encontramos en la mayoría de las tiendas no es una opción saludable
El pan que nuestros padres y abuelos consumían cuando eran niños era generalmente casero o elaborado en obradores tradicionales que utilizaban granos enteros y procesos de larga fermentación.
Con el paso del tiempo y la industrialización, la fabricación de ciertos alimentos ha ido variando con el fin de obtener más en menos tiempo.
El pan ha sido uno de los alimentos que más ha sufrido, pues ahora se busca una elaboración rápida, en grandes cantidades y con una apariencia a priori muy apetecible para el consumir: un pan muy inflado y con miga esponjosa.
Pero para obtener este aspecto se deben sacrificar las propiedades nutricionales del pan, pues una harina completa nunca va a quedar tan esponjosa como la refinada, ni un proceso de fermentación lenta con masa madre dará como resultado un pan tan inflado como el que se obtiene con la levadura química – explica la nutricionista.
Los panes que habitualmente compramos en panaderías, supermercados u otro tipo de establecimientos, y que incluso nos venden como «recién hechos» o calentitos, son panes que a las pocas horas están duros, y que no aportan nada a nivel nutricional. Por contra, los panes de calidad son más densos, tienen mucha miga y duran varios días.
Por eso, si queremos incorporar hidratos de carbono a nuestra dieta a través del pan, además de aprovechar las propiedades nutricionales que nos aportan los cereales con los que está elaborado, debemos optar por panes de calidad.
¿Cuál es el pan ideal para toda la familia?
Según la nutricionista, para elegir el mejor tipo de pan debemos atender a tres cuestiones:
Tipo de harina
- Harina blanca o refinada: se obtiene al despellejar el grano del cereal. La capa que recubre el cereal se desecha, pero es precisamente en esta capa donde se encuentra la fibra, las vitaminas y los minerales.
- Harina integral: se obtiene a partir del grano completo, de manera que el cereal contiene sus tres partes íntegras: endospermo, germen y salvado.
María Marqués puntualiza que hasta hace poco tiempo, el pan integral que comprábamos en las tiendas estaba realmente fabricado con harina refinada o blanca a la que se le añadía salvado de trigo. Pero el año pasado entró en vigor la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales que regula que el pan integral debe estar elaborado exclusivamente con harina de grano entero o harina completa.
Proceso de elaboración
- Los panes elaborados a partir de masa madre tienen un proceso de fermentación más largo, superior a ocho horas. Este proceso hace que fermenten bacterias que generan residuos beneficiosos para el organismo, por lo que se trata de un pan mucho más saludable.
- Cuando se utiliza levadura química o de panadero se acelera la fermentación, de manera que el pan está listo en menos tiempo pero sin los beneficios nutricionales del anterior tipo.
Contenido en sal
En opinión de la nutricionista, lo ideal sería encontrar un pan que combinara harina integral, masa madre con doble fermentación y sin sal. «Pero no es fácil encontrar panes con estas tres características«, por lo que María recomienda priorizar el tipo de harina y el proceso de fermentación antes que la sal, salvo que se trate de una recomendación médica.
«El pan ideal para toda la familia debe estar elaborado con granos completos, doble fermentación, masa madre y sin sal. Si no es posible encontrar esta combinación, priorizaremos la harina integral y la masa madre»
Además, de acuerdo a la normativa anteriormente citada, el contenido en sal del pan ahora se ha regulado, de manera que por cada 100 gramos de pan no puede haber más de 1,31 gramos de sal.
Sigue siendo un
contenido alto de sal, pero si no es posible encontrar un pan que reúna las tres características mencionadas, creo que es mejor revisar la dieta que llevamos y reducir la cantidad de sal que tomamos en otros alimentos.
¿Qué tener en cuenta a la hora de ofrecer pan al bebé?
Si el pan que consume la familia es saludable, podemos ofrecer el mismo al bebé. De hecho, María aconseja ofrecer desde el primer momento a los niños panes integrales (de trigo, espelta, centeno… ) para que se acostumbren a su sabor y textura.
«Si a un niño le hemos ofrecido siempre la típica barra de pan blanco que compramos en las tiendas, es muy probable que no acepte de buen grado el cambio a un pan de grano completo y masa madre, porque son panes más densos»
A la hora de ofrecer pan al bebé, la nutricionista aconseja además tener en cuenta estas tres cuestiones:
Evitar panes con miga muy «chiclosa». Aunque generalmente, a los padres nos suele dar más reparo ofrecer al bebé la corteza antes que la miga, lo cierto es que el peligro radica en este último componente.
La miga, mezclada con la saliva, hace un efecto chicle que puede provocar
atragantamientos. Es preferible cortar el pan en tiras, retirar el exceso de miga y dejar que el bebé chupe la corteza porque aunque parezca dura, con la saliva la acaba deshaciendo – explica María.
Evita pan de molde. Aparte de su nulo valor nutricional y su alto contenido en sal, el pan de molde no es adecuado para el bebé por su textura blanda y pegajosa.
Panes con semillas o trozos de frutos secos. Aunque son una opción saludable, los panes con semillas enteras o trozos de frutos secos no son adecuados para bebés y niños pequeños por el riesgo que existe de aspiración y atragantamiento.
¿Pan casero o comprado?
En los últimos años se ha puesto de moda elaborar el pan en casa. Sin duda es la opción más saludable, y en el caso de personas alérgicas también es la más segura, pues se evitan riesgos de contaminación cruzada y trazas. Además, nos permite compartir tiempo con los niños si nos ayudan en la cocina.
No obstante, María, que es madre de cuatro hijos, reconoce que «los padres no vamos sobrados de tiempo precisamente, y fabricar pan casero es muy laborioso». Por eso no cree que sea necesario tener que hacer nuestro propio pan para consumir calidad.
«Eso sí, debemos esforzarnos en encontrar una panadería artesana que venda pan de calidad, y por desgracia, este tipo de establecimiento no abundan»
Por eso nos comparte un consejo genial y muy práctico: «Cuando encontremos una panadería de calidad, podemos comprar varios panes y pedir que nos lo corten en rebanadas para después congelarlo. De esta forma, tendremos nuestra rebanada de pan de calidad cada día para los desayunos, tostadas o meriendas de los niños«
No obstante, si eres de los que disfruta haciendo su propio pan, en Bebés y Más os compartimos hace tiempo este post con recetas de pan casero para todos los gustos.
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