La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:
- Estima tus calorías de mantenimiento diarias.
- Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.
No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.
Enfoque clásico
Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento. Más detalle.
Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.
Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno…)
Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.
La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.
Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.
Ejemplos de ciclado (en definición)
A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.
Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.
Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.
Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.
No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.
En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.
En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:
- Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.
- Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.
- Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético (detalle).
- Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.
Ejemplo en mantenimiento
Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).
De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado).
Y ciclar te puede ayudar a lograr esta recomposición corporal, elevando calorías y carbohidrato los días de entrenamiento y reduciendo ambos los días de descanso. En este caso incorporamos un déficit mayor el domingo, pudiendo por ejemplo realizar un ayuno 16/8 con solo dos comidas.
¿Es necesario contar calorías?
No estrictamente. Todos los enfoques anteriores pueden realizarse de manera más o menos intuitiva. Por ejemplo:
Dicho esto, si no progresas como deseas es posible que tu intuición sea incorrecta, y contar calorías durante unos días te ayudará a ajustar tus comidas.
Resumen y conclusiones
La rutina aporta estructura necesaria a nuestras vidas pero también requerimos cierta variabilidad. Al igual que necesitamos alternar periodos de luz y oscuridad, o de calor y frío, nos beneficiamos de incluir días con más comida y días con más restricción.
Nuestros ancestros no comían las mismas calorías cada día. Algunos días practicaban ayuno forzado y otros comían todo lo que podían.
Los enfoques cíclicos permiten simular esta variabilidad según las necesidades y preferencias de cada persona, optimizando resultados y mejorando la adherencia a la dieta.
Además del ciclado semanal podemos considerar uno más global. Es recomendable consumir más carbohidrato por el verano y menos durante el invierno (realizando incluso algún ciclo de dieta cetogénica) e incorporando ayunos de vez en cuando. Menos rutina, más vida.
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