Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia

Tradicionalmente
se
han
segmentado
los
rangos
de
repeticiones
que
podemos
hacer
durante
una
serie
en
función
del
objetivo
que
deseemos
cumplir.
Aunque
están
completamente
obsoletos
se
resumen
más
o
menos
en
lo
siguiente:

• Si
  queremos
  ganar
  fuerza
  debemos
  hacer
  series
  de
  menos
  de
  6
  repeticiones.
• Si
  quieres
  ganar
  masa
  muscular
  debemos
  hacer
  entre
  8
  y
  15
  repeticiones,
  repetición
  arriba,
  repetición
  abajo.
• Si
  queremos
  ganar
  resistencia
  debemos
  hacer
  más
  de
  15
  repeticiones
  por
  serie.

Hoy
en
día
tenemos
un
entendimiento
superior
de
cómo
funciona
la
hipertrofia
y
lo
cierto
es
que
podemos

ganar
masa
muscular
desde
rangos
muy
bajos
de
repeticiones
(dos,
tres
o
cuatro)
hasta
rangos
muy
altos
(hasta
unas
30
repeticiones).

El
punto
negativo
de
hacer
series
de
repeticiones
altas
es
que
estas
generan
más
fatiga
y

daño
muscular
lo
que
puede
disminuir
el
estímulo
de
la
sesión
de
forma
más
temprana
y
dilatar
los
tiempos
de
recuperación
entre
sesiones.
Por
repeticiones
altas
podemos
entender
series
de
más
de
12
repeticiones.

Como
divulgador
veo
muchas
veces
contenido
falaz
o
erróneo
en
muchas
cuentas
de
redes
sociales.
Hoy
me
gustaría
compartir
una
publicación
que
encontré
que
trataba
de
defender
las
series
de
repeticiones
altas
para
hipertrofia
y
resumiré
los
cinco
argumentos
que
se
planteaban
para
después
confrontarlos
y
explicar

por
qué
no
es
interesante
realizar
series
de
repeticiones
altas
si
queremos
ganar
masa
muscular.

Cinco
razones
equivocadas
para
hacer
series
de
muchas
repeticiones
y
los
argumentos
que
lo
desmienten

El
creador
que
hizo
la
publicación
que
os
comentaba
decía
lo
siguiente:

1. Alternar
   rangos
   de
   repeticiones
   a
   lo
   largo
   de
   la
   semana
   es
   una
   estrategia
   inteligente
   de
   programación.
2. Las
   repeticiones
   más
   altas
   a
   menudo
   mejoran
   la
   conexión
   mente-músculo,
   permitiendo
   un
   enfoque
   más
   preciso
   en
   el
   grupo
   muscular
   deseado.
3. Usar
   pesos
   más
   bajos
   con
   repeticiones
   altas
   puede
   ser
   más
   suave
   para
   las
   articulaciones,
   ayudando
   a
   manejar
   la
   fatiga
   dentro
   de
   un
   programa
   de
   entrenamiento.
4. Algunos
   ejercicios
   pueden
   no
   ser
   tan
   efectivos
   o
   prácticos
   cuando
   se
   realizan
   con
   pocas
   repeticiones.
5. Variar
   los
   rangos
   de
   repeticiones
   podría
   conducir
   a
   diferentes
   adaptaciones,
   lo
   que
   potencialmente
   promueve
   un
   crecimiento
   muscular
   general.

Vamos
a
analizarlas.
Juntemos
la
primera
y
la
quinta
como
una
sola.
Comenta
que
alternar
los
rangos
de
repeticiones
es
una
estrategia
inteligente.
Y
yo
pregunto,
¿por
qué?

A
igualdad
de
esfuerzo
es
algo
irrelevante
puesto
que
independientemente
del
rango
de
repeticiones,
si
el
esfuerzo
se
iguala,
las

repeticiones
efectivas
que
aporta
la
serie
son
las
mismas.
Creer
lo
contrario
implicaría
asumir
que
existen
mecanismos
diferentes
que
conducen
a
la
hipertrofia
en
función
del
rango.
No
los
hay.

Por
otra
parte
comenta
que
variar
los
rangos
podría
conducir
a
diferentes
adaptaciones
(no
dice
cuales)
que
podrían
conducir
a
un
crecimiento
muscular
general.
Esto
suena
bien
pero
dado
que
no
menciona
a
qué
adaptaciones
se
refiere
no
podemos
contraargumentarlo.

En
el
punto
dos
habla
de
la
conexión
mente-músculo.
Sobre
esto
hay
que
decir
que
está
muy
sobrevalorada
puesto
que

si
haces
la
acción
muscular
que
tienes
que
hacer,
el
músculo
con
mejor
brazo
de
momento
hará
el
trabajo,
lo
notes
o
no.

En
el
punto
tres
habla
de
la
fatiga
y
de
las
articulaciones.

La
fatiga
es
un
fenómeno
que
afecta
más
bien
al
sistema
nervioso,
no
a
las
articulaciones.
Esto
no
quiere
decir
que
no
debamos
gestionar
correctamente
la
dosis
que
reciben
las
articulaciones
durante
el
entrenamiento
pero
es
un
error
de
concepto
creer
que
más
peso
significan
más
lesiones
porque
no
es
así.

La
tolerancia
de
los
tejidos
y
estructuras
depende
muchísimo
del
tipo
de
estímulo
habitual
que
se
les
dé.

Por
último
en
el
punto
cuatro
habla
sobre
la
efectividad
de
algunos
ejercicios
al
usar
mucho
peso.
Este
punto
sí
puede
dar
margen
al
debate.
Es
cierto
que
puede
haber
ciertas
limitaciones
logísticas
para
hacer
determinados
ejercicios
con
mucho
peso
e
incluso
personas
que
tengan
serias
dificultades
para
hacer,
por
ejemplo,
unas
elevaciones
laterales
a
cinco
repeticiones
activando
bien

el
deltoides
y
no

el
trapecio.
No
obstante,
es
cuestión
de
práctica,
la
verdad,
no
una
imposibilidad
real.
 Doy
fe.

Así
es
cómo
debería
divulgarse
en
redes,
explicando
el
por
qué
y
el
para
qué
de
las
cosas.

En
Vitónica
|

Entrenar
varias
veces
un
mismo
grupo
muscular
durante
la
semana
solo
funciona
si
cumples
esto

En
Vitónica
|

Tres
consejos
de
entrenamiento
que
daría
a
mi
yo
del
pasado
para
ganar
masa
muscular

Imágenes
|

Gordon
Cowie,

Gyan
Shahane