Todos sabemos ya que las mancuernas son herramientas muy versátiles que nos permiten llevar a cabo una gran multitud de ejercicios sin más necesidad de material adicional.
Si tenemos unas mancuernas podemos incluir estos cinco ejercicios en nuestro entrenamiento de manera que sigamos entrenando el pecho tanto si podemos asistir a un gimnasio como si tenemos que darle caña en casa.
Press horizontal
El press horizontal es probablemente el ejercicio más popular que se realiza con mancuernas, y no es de extrañar.
Además de que es un ejercicio bastante seguro, el amplio rango de movimiento que abarca hace que este movimiento sea muy eficaz de cara a construir un pectoral grande y fuerte.
Es relativamente sencillo progresar en la carga desplazada en el press horizontal, así que no tengas miedo de aumentar el peso de tus mancuernas pero recuerda llevar siempre a cabo una correcta retracción escapular que proteja tus hombros.
[embedded content]
Press inclinado
El press inclinado es otro ejercicio que también puede tener cabida en nuestro entrenamiento de pecho ya que al inclinar la superficie sobre la que trabajamos también cambiarán las fibras que estaremos trabajando.
Este movimiento incide más sobre el haz clavicular del pectoral y sobre la porción anterior del deltoides, de modo que puede sernos útil para darle un estímulo distinto a nuestro pecho.
En cualquier caso, ten en cuenta que este ejercicio puede ser algo más agresivo con tus hombros, así que recuerda llevarlos hacia atrás durante el movimiento y trata de apretar bien tus escápulas contra el banco para mantenerte estable y seguro.
[embedded content]
Aperturas declinadas
Las aperturas son un ejercicio menos demandante para el pectoral, pero sin embargo pueden proporcionarle un estímulo algo distinto dado que en este caso el gesto que se realiza es una aducción horizontal del hombro.
Seguramente te sea más sencillo aislar el pecho trabajando con un banco declinado, pero no es estrictamente necesario que lo hagas así si te sientes más cómodo trabajando en horizontal o con el banco inclinado.
Lo que también es muy recomendable es que no acortes el rango de movimiento, porque al hacerlo reducirás mucho el margen de ganancias que es capaz de proporcionar este ejercicio. Eso sí, evita realizarlo si te genera molestias.
[embedded content]
Flexión con remo (renegade row)
Este ejercicio involucra una cantidad de masa muscular muy alta, ya que es a la vez un ejercicio en el que intervienen la espalda y el pecho.
Para llevarlo a cabo es evidente que tendrás que utilizar unas mancuernas hexagonales, de modo que puedas apoyarte sobre alguno de sus lados sin que la mancuerna se desestabilice.
El ejercicio empezará con una flexión convencional que haremos con las manos apoyadas en el mango de las mancuernas, y llegado el punto más alto de la flexión llevaremos una de las mancuernas hacia nuestra cadera, ejecutando así un remo que incluirá a nuestros bíceps y a nuestra espalda.
[embedded content]
Pullover
El pullover es un ejercicio relativamente sencillo de realizar pero que a la vez requiere que tengamos mucho cuidado ya que la mancuerna se nos puede caer encima si no la sostenemos correctamente.
En este caso trabajaremos con una sola mancuerna y la agarraremos con ambas palmas de las manos en la junta que hay entre el mango y uno de los topes.
Mantendremos la mancuerna en perpendicular a nosotros como si estuviésemos en la parte más alta de un press banca, pero esta vez en lugar de acercar la mancuerna a nuestro pecho la llevaremos hacia nuestra cabeza, como si quisiéramos levantar los brazos pero sin flexionarlos.
[embedded content]
En Vitónica | Entrenamiento de volumen: especial pectoral (XVII)
En Vitónica | Los cuatro mejores ejercicios para entrenar tu pecho en el gimnasio
Imagen | iStock
Vídeos | ScottHermanFitness, Howcast, Workout Videos, BuiltLean, en YouTube
