El yoga es una disciplina que engancha porque permite progresar tanto a los principiantes como a los avanzados. Si eres principiante puedes comenzar con algunos asanas básicos que se irán complicando a medida que tu nivel aumente. Es el caso de este artículo donde se muestran algunas posturas invertidas solamente aptas para expertos.
¿Qué es una asana invertida?
Existen diferentes tipos de asanas o posturas de yoga en función de la posición de nuestro cuerpo, y del movimiento que realicemos con él. Las posturas invertidas son aquellas en las que la cabeza queda por debajo del corazón y las piernas quedan encima de la cabeza. Un ejemplo de ello es la asana de la vela.
En las posturas de semi-inversión la cabeza queda también por debajo del corazón, pero una o ambas piernas están en contacto con el suelo. Un ejemplo de ello es el perro boca abajo. Es una sutil diferencia, pero que es importante tener en cuenta.
Beneficios de las asanas invertidas
Las posturas invertidas tienen varios beneficios. Esta posición favorece el retorno venoso y mejora la circulación sanguínea, lo que nos ayuda a mejorar nuestro funcionamiento hormonal. Además, en la mayoría de estas asanas se libera la carga de compresión de la columna.
Esa liberación de columna, unido a un fortalecimiento del core debido a que el centro del cuerpo debe trabajar para que las piernas no se caigan, serán de utilidad para prevenir y tratar dolores de espalda. La fuerza de los brazos también mejorará ya que son los que soportan el peso en las asanas invertidas.
Personas a las que van dirigidas
Las posturas invertidas no son recomendadas principalmente en dos casos: personas con problemas de tensión, ya sea hipertensión o hipotensión; y personas con problemas cervicales no se recomiendan aquellas posturas donde el cuello tiene que sostener una gran carga compresiva, como es el caso de la postura de equilibrio sobre la cabeza.
Este tipo de asanas invertidas son en gran parte para niveles avanzados y requieren de una preparación y pasos previos: fuerza en brazos y en core para el equilibrio; utilizar accesorios que nos facilitan la tarea; progresar con asanas semi-invertidas; controlar el espacio por si nos caemos.
Os proponemos cinco asanas invertidas de nivel avanzado, que van aumentando de complejidad, siendo la primera para avanzados y la última para muy expertos. ¿Cuál de ellas eres capaz de realizar ahora?
Postura de la grulla (Bakasana)
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La postura de la grulla es prácticamente idéntica a la postura del cuervo (Kakasana), pero tienen una principal diferencia: la extensión de los brazos. Eso hace a esta postura de la grulla algo más compleja, ya que al tener los brazos extendidos perdemos apoyo respecto a cuando tenemos los brazos flexionados.
Puede parecer de nivel avanzado pero siguiendo una serie de pautas se hace de manera más sencilla. Comenzamos de pie y nos vamos a posición de cuclillas con las rodillas separadas. Apoyamos las manos de manera firme en la colchoneta quedando los brazos rectos y en tensión.
Lleva ahora tus rodillas lo más cerca de las axilas que puedas y forma un bloque, haciéndote una especia de bola. Una vez compacto inclina el tronco hacia delante echando el peso a las manos. Importante durante todo el proceso que la mirada siga una línea con la columna, comenzando con la mirada al horizonte y terminando mirando hacia el suelo.
Las piernas se van despegando del suelo llegando a un punto donde nos encontramos en equilibrio y donde ya no nos inclinamos ni hacia delante ni hacia atrás. Puedes probar varias veces hasta lograr ese punto de equilibrio, ya que suele ser difícil hacerlo a la primera.
Para deshacer la postura volvemos a echar el centro de masas hacia atrás llevando los pies al suelo lentamente y terminando como empezamos
Postura de equilibrio sobre la cabeza (Sirsasana)
La postura de equilibrio sobre la cabeza es la más conocida de las asanas invertidas, y se le conoce como la «reina de las asanas». Para realizarla nos ponemos de rodillas en nuestra colchoneta y agarramos el codo contrario con cada mano, quedando nuestra mano izquierda en el codo derecho y la mano derecha en el codo izquierdo.
Una vez que tenemos la medida de las manos situada apoyamos los codos en la colchoneta. De esa forma habrá los codos habrán quedado a la medida perfecta, y ahora ya podemos soltar las manos de los codos para situarlas entrelazadas detrás de la cabeza.
Partiendo de la posición inicial descrita hasta ahora, tendremos una base de firme de sustentación formada por la base superior de la cabeza en el suelo, y la parte posterior de la cabeza encajada con las manos entrelazadas y con la seguridad de los brazos haciendo de retén para que no se mueva.
Levantamos las rodillas del suelo y vamos acercando las piernas al tronco dando pequeños pasos hasta estar lo suficientemente cerca y verticales para poder levantar primero una pierna y después la otra. Ambas quedarán primero flexionadas y en bloque con el cuerpo y lentamente las estiramos hasta completar así Sirsasana al completo.
Para finalizar la postura volvemos a recorrer el mismo camino, pero a la inversa. Vamos bajando las piernas a cámara lenta hasta que apoyemos la punta de los pies en la colchoneta. Una vez ahí, apoyamos rodillas y vamos liberando las manos de la cabeza y los codos del suelo, quedando en disposición de enlazar a continuación la postura del niño.
Postura de la pluma del pavo real (Pincha Mayurasana)
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Es muy similar a la postura anterior, pero en este caso se complica un poco ya que perdemos el apoyo de la cabeza en el suelo, que sí teníamos en la postura de equilibrio sobre la cabeza descrita en el apartado anterior. Es por ello que si ya dominas la postura con el apoyo de la cabeza, puedes progresar hacia esta otra.
Pincha, que es como se le suele llamar de forma cotidiana a esta asana, comienza apoyando pies, rodillas, codos y manos en la colchoneta. Todo alineado a una anchura de los hombros. Desde ahí elevamos las rodillas del suelo y vamos dando pequeños pasos con las puntas de los pies hasta acercarnos un poco a los codos.
Desde ahí elevamos una pierna a la vertical a la vez que echamos el peso en los antebrazos, y con un pequeño impulso de la pierna que tenemos apoyada la subimos también quedando ambas piernas arriba en la vertical hasta que encuentras el equilibrio.
Si realizas varios intentos es recomendable que descanses unos instantes antes de seguir, porque si no puede que te encuentres fatigado cuando consigas el equilibrio y te resultará más difícil sostener la postura.
Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)
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Comúnmente conocida como pino, esta postura invertida es para avanzados con experiencia ya que exige mucha fuerza de brazos y toda la musculatura central, además de concentración y equilibrio. Para realizarla vamos a partir de la postura de la pinza de pie (Uttanasana).
De pie en la colchoneta, flexionamos el tronco y apoyamos las manos delante de los pies. Intentamos que manos y pies queden juntos, y desde ahí vamos quitando el peso de los pies y echándonos hacia delante para que el peso quede ahora en las manos.
Una vez que tenemos los pies ya en puntillas y el peso en las manos, separamos ambas piernas del suelo de forma lateral ya que es más fácil controlar el equilibrio. Eleva las piernas de forma lenta hasta conseguir quedar totalmente recto.
Para finalizar la postura baja las piernas igual que las subiste, de forma lenta hasta tocar con las puntas de los pies la colchoneta. Una vez ahí, vuelve a llevar el peso de las manos hacia los pies, quedando de nuevo en la postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Postura del árbol a una mano (Eka Hasta Vrksasana)
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La última postura invertida de este artículo, y la más difícil. Cada una de las anteriores ha ido aumentando en complejidad, siendo está especialmente compleja ya que además de tener piernas y brazos extendidos, nos quedamos en equilibrio solamente a una mano.
La realización es idéntica a la postura del pino del apartado anterior pero una vez que estamos en dicha posición, echamos el peso hacia una de las dos manos a la vez que abrimos las piernas y separamos la mano que se ha quedado sin peso del suelo. De esto forma nos quedaremos haciendo el pino invertido a una mano.
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