Bent press es el nombre de un ejercicio con más de un siglo, pero que apenas se ve en los gimnasios comerciales. En los centros de CrossFit sí se realiza algo más, aunque se utilizan versiones diferentes como el levantamiento turco o el molino. En este artículo describimos paso a paso cómo se realiza este movimiento, de forma que puedas realizarlo en tus siguientes entrenamientos con pesas para ganar fuerza, estabilidad y movilidad en gran parte de tu cuerpo.
Bent press paso a paso
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El ejercicio conocido como bent press es muy poco utilizado en los gimnasios, a pesar de contar con más de 100 años desde que Arthur Saxon popularizase el movimiento. En el vídeo anterior puedes ver varias ejecuciones del mismo. A priori puede parecer complejo, pero si seguimos las indicaciones paso a paso de este artículo será fácil de llevar a cabo técnicamente.
Levantamiento turco y molino como preparación previa
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El levantamiento turco y el molino son dos ejercicios que comparten partes del bent press. Estos dos movimientos nos servirán como preparación previa para el bent press a la hora de ganar movilidad y fuerza en toda la musculatura que se activa en estos ejercicios.
Ejecución del bent press
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Jerónimo Milo explica en este vídeo cómo se realiza el bent press de forma precisa y paso a paso. El ejercicio consta de varios movimientos que se van dando de forma fluida, pero que pueden separarse en diferentes acciones que hay que tener en cuenta.
En primer lugar, los pies deben estar separados y ligeramente abiertos para tener la amplitud suficiente en la que introduciremos en la parte final de la bajada nuestro brazo. Llevamos la pesa al hombro y posicionamos el codo donde tenemos la pesa pegado al costado y un poco hacia atrás.
El inicio del movimiento es una rotación de tronco para terminar con nuestro tronco hacia un lado. Desde esta posición iremos inclinando el tronco hacia delante mientras el codo de la mano libre va buscando el contacto con la pierna.
Una vez que se produce el contacto, seguimos bajando la mano libre por la parte interna de la pierna hasta terminar en una sentadilla profunda. Desde esa parte final, subiremos con una sentadilla normal, pero con la carga sobre la cabeza.
La mancuerna o la pesa rusa se mantiene en la casi la misma posición durante todo el movimiento. Es nuestro cuerpo es que desciende mientras el brazo se va estirando. Eso es lo que hace que en la posición final terminemos con el brazo estirado y la pesa arriba, pero no es un empuje vertical en sí mismo.
Aspectos importantes del bent press
En ningún momento dejes de mirar la mancuerna o la pesa rusa. Si la pierdes de vista es porque tu posición corporal no es la idónea. El brazo que sostiene la carga siempre debe estar perpendicular al suelo para evitar que la carga lo venza hacia un lado o hacia delante o atrás.
Realízalo primero con mancuerna, ya que es un material más fácil de acomodar y que tiene un centro de masas más centrado que la pesa rusa. Prueba con ambas cargas y elije la que más te guste. Puedes incluso, cuando tengas experiencia, hacerlo con una barra y más peso.
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Imágenes | Aparna Johri (Unsplash)
