El
entrenamiento
de
fuerza
realizado
por
los
adultos
mayores
es
fundamental
para
un
envejecimiento
saludable,
o
lo
que
es
lo
mismo,
mantener
la
capacidad
funcional
que
permite
el
bienestar
en
la
vejez.
Una
infografía
de
la
prestigiosa
British
Journal
of
Sports
Medicine
resume
las
variables
validadas
por
la
ciencia
que
debe
seguir
un
entrenamiento
en
esta
población
de
mayores
de
60
años.
Recomendaciones
generales
de
entrenamiento
de
fuerza
para
adultos
mayores
El
ejercicio
físico
está
asociado
con
numerosos
resultados
positivos
para
la
salud,
incluida
la
reducción
de
la
mortalidad
por
todas
las
causas,
una
menor
incidencia
de
diabetes
mellitus
y
una
mejor
salud
cardiometabólica,
musculoesquelética
y
mental.
El
entrenamiento
de
fuerza
ayuda
a
mantener
la
capacidad
funcional
y
la
independencia,
reduce
el
riesgo
de
caídas
y
ayuda
a
controlar
las
afecciones
relacionadas
con
la
edad,
como
la
sarcopenia,
la
osteoporosis,
la
fragilidad,
la
demencia
y
el
deterioro
cognitivo
leve.
También
mejora
la
función
cognitiva
y
la
composición
corporal.
A
pesar
de
estos
beneficios,
entre
el
70
y
el
90
%
de
los
adultos
en
todo
el
mundo
no
alcanzan
los
niveles
recomendados
de
ejercicio
de
fuerza,
y
las
personas
mayores
tienen
menos
probabilidades
de
cumplir
con
las
pautas
mínimas.
Número
de
series,
repeticiones
y
ejercicios
recomendados
para
adultos
mayores
La
infografía
de
la
prestigiosa
British
Journal
of
Sports
Medicine
resume
en
unas
líneas
que
el
volumen
adecuado
para
adultos
mayores,
a
nivel
general,
es
de:
-
1
a
3
series
por
ejercicio -
8
a
12
repeticiones
por
serie -
6
–
10
ejercicios
que
abarquen
los
principales
grupos
musculares.
Un
volumen
tan
bajito
ya
es
significativo
para
adultos
mayores
que
no
están
entrenados
en
fuerza.
Cuanto
más
adaptados
estemos
al
estímulo,
mayores
volúmenes
tendremos
que
realizar.
Intensidad
recomendada
para
adultos
mayores
Lo
recomendable
para
adultos
mayores
es
iniciarse
en
el
entrenamiento
de
fuerza
con
cargas
bajas
de
un
30%
–
40%
de
una
repetición
máxima
(11
-14
en
la
escala
de
percepción
del
esfuerzo
de
Borg).
Me
manera
progresiva,
deberemos
ir
aumentando
las
cargas
hasta
un
70%
–
80%
de
una
repetición
máxima
(15
–
18
en
la
escala
de
percepción
del
esfuerzo
de
Borg).
Algo
que
no
suele
hacerse
es
introducir
ejercicios
de
potencia
en
los
que
nos
movemos
a
alta
velocidad.
Para
este
tipo
de
movimientos
de
potencia
se
recomiendan
cargas
del
40%
–
60%
(13
–
15
en
la
escala
de
percepción
del
esfuerzo
de
Borg).
Frecuencia
semanal
recomendada
para
adultos
mayores
Los
investigadores
que
han
analizado
toda
la
literatura
científica
de
entrenamiento
de
fuerza
en
adultos
mayores
proponen
entrenar
cada
grupo
muscular
dos
o
tres
veces
por
semana.
Como
el
volumen
por
grupo
muscular
es
bajo
(de
una
a
tres
series
por
ejercicio),
podríamos
diseñar
una
rutina
de
cuerpo
completo
en
la
que
entrenemos
tres
días
por
semana.
En
función
del
tiempo
de
cada
persona,
podemos
reducir
a
dos
el
número
de
entrenamientos,
también
estimulando
el
cuerpo
completo
en
cada
sesión,
o
podemos
repartir
el
volumen
semanal
en
más
días.
Estas
son
las
recomendaciones
básicas
para
adultos
mayores
que
se
inician
en
fuerza.
Si
ya
se
cuenta
con
cierto
nivel
estos
valores
se
quedarán
cortos.
Conclusión
y
reflexión
Como
habrás
podido
comprobar,
no
hay
mucha
diferencia
en
las
recomendaciones
a
la
hora
de
entrenar
fuerza
para
adultos
mayores
o
para
jóvenes
que
se
inician
en
el
gimnasio.
El
hecho
de
tener
60
años
no
debe
limitarnos
hacia
la
práctica
deportiva.
Únicamente
deberemos
adaptar
el
estímulo
a
cada
persona,
tenga
la
edad
que
tenga.
Lo
más
destacable
es
que
en
adultos
mayores
es
interesantes
el
entrenamiento
de
potencia,
aspecto
que
quizás
a
edades
más
tempranas
no
es
tan
necesario.
Referencias
Siqueira
VAAA,
Wilhelm
EN,
Sebastião
E.
Infographic.
Muscle-strengthening
exercise
for
older
adults:
a
critical
strategy
for
maintaining
health
and
independence.
British
Journal
of
Sports
Medicine
2025;59:133-134.
