El
pullover
es
uno
de
los
ejercicios
míticos
con
los
que
hemos
visto
entrenar
a
los
grandes
culturistas
de
todos
los
tiempos
como
Ronnie
Coleman.
Si
eres
seguidor
del
culturismo
seguramente
hayas
visto
a
Ronnie
o
a
cualquier
otro
posicionarse
en
el
banco
y
mostrar
sus
grandes
dorsales
mientras
la
mancuerna
se
mueve.
Con
los
avances
en
las
máquinas
del
gimnasio,
sumado
a
la
dificultad
para
adoptar
la
posición
del
pullover
con
mancuerna,
el
original,
este
ejercicio
ahora
se
ve
menos.
Otra
de
las
causas
por
las
que
muchas
personas
no
lo
hacen
es
porque
realmente
no
saben
si
es
para
espalda
o
para
el
pecho.
¿Para
qué
músculo
dirías
tú
que
se
realizar
el
pullover?
Pullover:
¿espalda,
pectoral
o
ambos?
Digas
la
respuesta
que
digas
a
la
pregunta
lanzada
en
el
párrafo
anterior,
será
acertada
ya
que
estos
dos
grupos
musculares
comparte
el
movimiento
del
pullover,
que
no
es
otro
que
una
extensión
de
hombro.
La
tensión
máxima
del
movimiento
se
produce
cuando
la
mancuerna
está
atrás
del
todo,
mientras
que
una
vez
que
llega
a
la
perpendicular
con
el
pectoral
deja
de
existir
dicha
tensión.
Para
poder
visualizar
mejor
y
sentir
lo
que
sucede
en
el
pullover,
prueba
a
hacer
un
jalón
de
espalda
en
polea
con
agarre
estrecho.
El
movimiento
es
el
mismo,
con
la
diferencia
que
en
el
pullover
tenemos
los
brazos
estirados
y
en
el
jalón
los
flexionamos,
pero
la
extensión
del
hombro
se
produce
en
ambos
ejercicios.
Sucede
lo
mismo
con
las
dominadas
en
las
que
al
terminar
notarás
la
espalda,
pero
también
el
pectoral,
ya
que
comparten
este
movimiento
anatómico:
la
extensión
de
hombro
por
encima
de
la
cabeza.
Por
lo
tanto,
el
pullover
estimula
tanto
el
dorsal
ancho
como
el
pectoral.
¿Cuándo
y
para
qué
hacer
pullover?
De
entrada,
si
no
se
siente
un
músculo
cuando
se
hace
un
ejercicio
no
parece
ser
una
buena
idea
hacerlo.
Si
cuando
haces
pullover
no
sientes
trabajar
tu
dorsal
o
tu
pectoral,
haz
otro
movimiento
similar
en
su
lugar.
El
pullover
es
interesante
porque
produce
una
gran
tensión
mecánica
en
estiramiento,
ya
que
cuando
tenemos
los
brazos
estirados
sobre
la
cabeza
es
cuando
sentimos
como
tira
el
peso.
Eso
hace
que
el
pullover
genere
hipertrofia
mediada
por
estiramiento
que
se
genera
estirando
el
músculo
en
rangos
de
movimiento
amplios
bajo
carga.
Puedes
hacer
pullover
al
final
del
entrenamiento
de
espalda
o
de
pecho,
recuerda
que
estimularás
los
dos
grupos
musculares,
aunque
la
mayor
parte
suele
ir
para
la
espalda.
Unas
series
finales
a
medias-altas
repeticiones
poniendo
énfasis
en
la
parte
final
de
estiramiento
y
dando
uno
o
dos
segundos
cuando
el
músculo
está
estirado
puede
ser
una
gran
idea.
Aprovecha
el
estiramiento
del
pullover
porque
es
lo
que
le
hace
diferente
al
resto
Cuando
entrenas
la
espalda
o
el
pectoral
haces
ejercicios
como
dominadas,
remos
o
empujes
en
los
que
estos
grupos
musculares
no
se
someten
a
tensión
en
máximo
estiramiento
con
los
brazos
sobre
la
cabeza.
Esa
es
la
principal
diferencia
y
ventaja
que
ofrece
el
pullover.
En
el
caso
del
entrenamiento
de
espalda
puedes
hacer
un
tirón
vertical
(dominadas
o
jalón
al
pecho),
un
tirón
horizontal
(remo)
y
una
variante
de
pullover.
En
el
caso
del
entrenamiento
del
pectoral
puedes
hacer
un
empuje
o
aperturas
con
el
torso
recto
(press
de
banca
o
aperturas
planas),
un
empuje
o
aperturas
con
el
torso
inclinado
(press
inclinado
o
aperturas
inclinado)
y
una
variante
de
pullover.
La
unión
de
los
tres
ángulos
de
ataque
harán
más
completa
la
sesión.
Aunque
el
pullover
no
es
de
mis
ejercicios
favoritos,
puede
utilizarse
con
ese
fin
de
introducir
un
vector
de
fuerza
diferente.
Más
allá
del
pullover
con
mancuerna,
que
es
el
que
menos
me
gusta,
puedes
hacer
un
pullover
de
pie
en
polea
o
un
pullover
en
máquina
que
te
hará
sentir
más
los
músculos
trabajados
y
será
mucho
más
fácil
de
hacer
que
el
pullover
con
mancuerna.
Referencias
Marchetti,
P.
H.,
&
Uchida,
M.
C.
(2011).
Effects
of
the
pullover
exercise
on
the
pectoralis
major
and
latissimus
dorsi
muscles
as
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of
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https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380
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M.,
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W.
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J.
J.,
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A.,
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Marchetti,
P.
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Differences
Between
Pullover
and
Pulldown
Exercises
on
Maximal
Isometric
Force
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Myoelectric
Activity
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Men.
International
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Muyor
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Comparison
of
Electromyographic
Activity
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Barbell
Pullover
and
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Pulldown
Exercises.
Applied
Sciences.
2022;
12(21):11138.
https://doi.org/10.3390/app122111138
En
Vitónica
|
Pull
over
press:
una
mezcla
del
pullover
y
press
francés
que
dará
una
activación
extra
a
tus
tríceps
En
Vitónica
|
Los
mejores
ejercicios
para
espalda
en
el
gimnasio
Imágenes
|
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