Altramuces: propiedades y beneficios de la legumbre (y cómo utilizar el frijol amarillo que gana popularidad en la cocina)

A
medida
que
crece
el
interés
por
los

ingredientes
vegetales
ricos
en

proteína,
en
los
supermercados,
tiendas
y
mercados,
las

legumbres
copan
la
escena
en
su
variedad
de
tamaños,
colores
y
formas.

Mientras
que
las
lentejas
y
los
garbanzos
lideran
el
consumo,
seguidos
por
los
frijoles
negros
y
las
alubias
…
lentamente
los
altramuces
ganan
notoriedad
en
su
espacio.
Pero
¿qué
tienen
de
especial?
Esta
pequeña
especie
de

leguminosa
es
un
gigante
de
la
alimentación
saludable
y
te
contaremos
porqué.

¿Qué
son?

Conocidos
científicamente
como

Lupinus
L.,
estos

frijoles
redondos
de
color
amarillo
o
mostaza
pertenecen
a
la
misma
familia
de
plantas
de
los
cacahuetes.
También
conocidos
como
lupinos
blancos,
chochos,
chochitos,
chorchos
o
entremozos,
se
consumen
comúnmente
enteros
o
en
forma
de
harina.

Fruto
de
la
semilla
de
la
planta
con
flores
de
altramuz,
se
originaron
en

Oriente
Medio
como
parte
de
la
dieta
tradicional
mediterránea
durante
siglos.
Hoy
en
día,
se
asocian
generalmente
con
la

cocina
italiana
y
se
sirven
como
comida
callejera
en
países
como
Jordania
y
Egipto.

Los
altramuces
se
pueden
presentar
en
muchas
formas,
pero
los
más
comunes
y
disponibles
comercialmente
incluyen;
el
lupín
amarillo
(Lupinus
luteus),
el
blanco
(Lupinus
albus),
y
el
azul
(Lupinus
angustifolius).
Originalmente,
eran
muy
amargos
y
requerían
un
gran
remojo
para
eliminar
el
amargor
pero
las
variedades
más
recientes,
clasificadas
como «dulces»,
son
menos
amargas.
Su

sabor
tiene
un

parentesco
al
de
la
soja,
con
un
ligero
resabio
terroso
y
a
nuez.

Es
posible
presentar
alergia
al
lupino,
y
esta
puede
presentarse
tanto
en

personas
alérgicas
a
la
soja
y/o
cacahuete,
como
en
pacientes
que
no
la
tengan.
Al
igual
que
cualquier
alergia,
es
necesaria
una
evaluación
y
diagnóstico
con
un
médico
especialista.

Al
igual
que
las
demás
legumbres,
los

altramuces
son
un
excelente

sustituto
a
la
carne
por
su

perfil
nutricional.
Por
esta
razón,
se
recomienda
su
consumo
a
los
vegetarianos,
veganos
y
flexiterianos.
Además,
dado
que
naturalmente
no
contienen
gluten,
son
especialmente
buenos
para
las
personas
que
necesitan
seguir
una
dieta
sin
gluten.

Propiedades
y
beneficios

Ricos

nutricionalmente,
los
altramuces
serán
pequeños
en
tamaño,
pero
tienen
grandes
beneficios
para
la
salud.
Un
diferencial
es
su

alto
contenido
de

proteínas
de
origen
vegetal.
Este
mineral
indispensable
favorece
al
crecimiento
de
nuevas
células,
apoya
la
reparación
del
tejido
y
mantiene
la
función
del
sistema
inmunitario.
Por
porción
de
100
gramos,
contiene
36
g
de
proteína.
Distanciandosé
de
las
demás
legumbres,
como
los

garbanzos
que
alcanzan
los
21
gr
de
proteína
por
cada
100
gramos
de
producto.
Por
esto,
son
una
fuente
de
energía
muy
recomendable
para
los
deportistas
o
cómo
alimento
luego
de
una
sesión
de
ejercicio
de
alta
intensidad,
para
la
recuperación
y
mantenimiento
muscular.

Asimismo,
su
alto
contenido
de

fibra
soluble
e
insoluble
los
hace
útiles
para
mantener
un

sistema
digestivo
saludable,
estimular
el
sistema
inmunológico
y
controlar
el
peso.
El
efecto
prebiótico
promueve
el
crecimiento
de
bacterias
intestinales
y
positivas
para
el
organismo.
También
cabe
destacar
su
contenido
mineral,
especialmente
de
hierro,
calcio,
magnesio,
fósforo
y
zinc.
Siendo
algunos
de
estos
importantes
para

mantener
los
huesos
sanos
y
regenerar
los
cartílagos.
Asimismo,
su
rico
contenido
en
vitaminas
E
y
B,
estimula
la
renovación
celular.

Esta

legumbre
entonces
tiene
el
potencial
de
ser
un

alimento
valioso
contra
la
diabetes.
Al
ser
bajo
en
carbohidratos,
y
gran
parte
de
esto
es
fibra,
tienen
una

carga
glucémica
mínima.
Y
por
lo
tanto,
ralentiza
la
absorción
de
azúcar
en
la
sangre
y
ayuda
a
equilibrar
los
niveles
de
glucosa.

Según
la

investigación
del
año
2016
y
el

análisis
nutricional
realizado
en
la
Universidad
de
La
Trobe
de
Australia
en
2020,
ambos
revelan
como
en
comparación
con
otras
legumbres,
los
altramuces
presentan:

• Menos
  calorías
  pero
  más
  nutrientes,
  incluyendo
  tiamina,
  riboflavina,
  vitamina
  C,
  calcio,
  potasio,
  fósforo,
  magnesio,
  hierro
  y
  zinc.
• Ser
  una
  de
  las
  fuentes
  más
  ricas
  de
  proteínas
  y
  fibra
  vegetal.
• Una
  fuente
  importante
  de
  polifenoles
  y
  zeaxantina,
  que
  incluyen
  antioxidantes
  beneficiosos
  y
  fitoesteroles
  que
  reducen
  el
  colesterol.
• Una
  buena
  fuente
  de
  los
  nueve
  aminoácidos
  esenciales,
  incluida
  la
  arginina,
  que
  reduce
  la
  presión
  arterial.

Debido
a
esto,
los
altramuces
se
están
volviendo
cada
vez
más
populares
como
complemento
proteico
entre
los
veganos,
celíacos
y
aquellos
que
hacen

dietas
cetogénicas.

Usos
en
la
cocina

Los

altramuces
secos
o
enlatados
se
venden
en
muchos
supermercados
grandes,
como
en
Carrefour
o
en
AlCampo.
En
posible
encontrar
en
algunas
tiendas
de
alimentos
más
pequeños,
los
mismos
en

salmuera
o
en
escabeche
junto
a
las
aceitunas
o
encurtidos
vegetales.
Durante
años,
se
han
consumido
como
un
aperitivo
en
las

tablas
de
antipasti.

Nota
aparte:
no
se
recomiendan,
aquellas
enlatados
para
las
personas
que
sufren
de
hipertensión,
problemas
cardíacos
o
que
necesitan
reducir
el
nivel
de
sal
en
su
dieta,
al
ser
un
aperitivo
especialmente
salado.

Hoy
en
día,
toman
fuerza
y
valor
de
la
mano
de
las
empresas
que
eligen
los
altramuces
para
sus

carnes
de
origen
vegetal,
diferenciándose
de
la
competencia,
que
acostumbra
a
utilizar
la
soja,
el
trigo
y
los
guisantes.
Una
de
ellas,

Lupreme
por
ejemplo
de
Eighth
Day
Foods,
cuenta
con
un
producto
que
recuerda
al

tempeh,
en
tanto
su
proceso
de
fermentación,
pero
a
base
de
altramuces.
Este
se
puede
cortar
en
filetes,
formar
salchichas,
tiras
o
pepitas,
o
convertirse
en
una
alternativa
picada.
Otra
empresa
sueca,

Lupinita,
utiliza
la
legumbre
para
hacer
un
tempeh
sin
soja.
Por
su
parte,

Brami
con
sede
en
Italia,
lanzó
en
el
mercado
paquetes
de

snacks
de
altramuces
en
sabor
original,
sal
y
vinagre,
ajo
y
romero,
entre
otros.

Al
igual
que
las
lentejas
y
garbanzos,
las
legumbres
se
pueden
añadir
a
las

ensaladas
para
un
plus
de
proteínas
o
comerlos
como

guarnición
junto
a
una
porción
de
quinoa
o
arroz
y
verduras
asadas.
Su

textura
firme
y
abundante
es
ideal
para
preparar

humus,
patés
y/o
quesos
vegetales.
Por
su
parte,
la

harina
de
lupino
está
apareciendo
en
pastas
y
pizzas
y
otros
productos
horneados
como

panes,
galletas
y
bollerías.
Se
acostumbra
a
mezclar
con
la
harina
integral
de
trigo
para
un
producto
con
grandes
cualidades
nutricionales.

Recetas
que
incorporan
el
frijol
amarillo

1.
Hummus
de
altramuces

Receta
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de
hummus
de
altramuces,
la
deliciosa
versión
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del
clásico
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Oriente
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