La
ingesta
adecuada
de
proteínas
es
esencial
para
el
desarrollo
muscular,
especialmente
en
personas
que
entrenan
en
el
gimnasio
para
ganar
masa
muscular.
Un
estudio
reciente
ha
investigado
cómo
diferentes
niveles
de
consumo
proteico
afectan
la
masa
libre
de
grasa
en
personas
entrenadas,
proporcionando
información
valiosa
para
optimizar
la
nutrición
deportiva.
LAS
MENTIRAS
(y
VERDADES)
sobre
los
BATIDOS
de
PROTEÍNAS
La
proteína
es
fundamental
para
la
masa
muscular,
especialmente
en
déficit
calórico
Las
proteínas
desempeñan
un
papel
fundamental
en
la
reparación
y
crecimiento
de
los
tejidos
musculares.
Según
las
pautas
dietéticas,
la
ingesta
diaria
recomendada
de
proteínas
para
adultos
es
de
aproximadamente
0,8
gramos
por
kilogramo
de
peso
corporal.
Sin
embargo,
esta
cantidad
puede
no
ser
suficiente
para
quienes
realizan
entrenamientos
intensos
de
resistencia.
El
estudio
publicado
recientemente
en
Physiological
Reports
evaluó
a
individuos
entrenados
en
resistencia
que
consumieron
diferentes
cantidades
de
proteínas
en
su
dieta.
Los
resultados
indicaron
que
una
ingesta
proteica
más
elevada
se
asoció
con
un
aumento
significativo
en
la
masa
libre
de
grasa,
en
comparación
con
una
ingesta
menor.
Esto
sugiere
que
incrementar
el
consumo
de
proteínas
puede
favorecer
el
desarrollo
muscular
en
personas
que
siguen
programas
de
entrenamiento
de
resistencia.
La
recomendación
de
esta
nueva
publicación
es
especialmente
alta
en
personas
avanzadas
en
fuerza
que
están
en
déficit
calórico.
Los
investigadores
recomendaron
unos
3,2
gramos
de
proteína
por
kilo
de
peso
al
día,
mucho
más
que
las
recomendaciones
básicas
de
0,8
g/kg
al
día,
y
el
doble
de
los
1,6
g/kg
peso
al
día
que
se
recomienda
para
ganar
masa
muscular.
La
razón
es
que
al
estar
en
déficit
calórico
nuestro
cuerpo
preserva
peor
la
masa
muscular.
Por
lo
tanto,
esta
nueva
investigación
pone
en
relieve
la
importancia
de
elevar
la
ingesta
de
proteínas
si
vamos
a
hacer
una
dieta
de
pérdida
de
grasa.
Más
proteína
en
proceso
de
pérdida
de
grasa
y
de
más
calidad
Es
importante
destacar
que
el
tipo
de
proteína
consumida
también
influye
en
los
resultados.
Las
proteínas
de
alta
calidad,
como
las
provenientes
de
fuentes
animales,
contienen
todos
los
aminoácidos
esenciales
necesarios
para
la
síntesis
muscular.
No
obstante,
las
proteínas
vegetales
también
pueden
ser
efectivas
cuando
se
combinan
adecuadamente
para
proporcionar
un
perfil
completo
de
aminoácidos.
Además
de
la
cantidad
y
calidad
de
la
proteína,
la
distribución
de
su
ingesta
a
lo
largo
del
día
es
crucial.
Consumir
unos
20
–
40
gramos
de
proteínas
en
cada
comida
ayuda
a
maximizar
la
síntesis
proteica
muscular,
especialmente
cuando
se
combina
con
sesiones
de
entrenamiento
de
fuerza
y
estamos
en
déficit
calórico.
Referencias
Refalo,
Martin
C.1;
Trexler,
Eric
T.2;
Helms,
Eric
R.3,4.
Effect
of
Dietary
Protein
on
Fat-Free
Mass
in
Energy
Restricted,
Resistance-Trained
Individuals:
An
Updated
Systematic
Review
With
Meta-Regression.
Strength
and
Conditioning
Journal
():10.1519/SSC.0000000000000888,
January
22,
2025.
|
DOI:
10.1519/SSC.0000000000000888
En
Vitónica
|
Esta
es
la
cantidad
óptima
de
calorías,
proteínas,
hidratos
de
carbono
y
grasas
según
la
ciencia
para
ganar
masa
muscular
Imágenes
|
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