En el mundo de las dietas hemos visto de todo: desde dietas que solo nos permiten consumir fruta y verdura fresca, pasando por dietas basadas en medicina tradicional india como la Ayurveda, hasta dietas que se basan en consumir alimentos desnatados y hasta 10 coca-colas light al día, como Karl Lagerfeld.
Dentro de esta locura de dietas, una de las cosas que todos tenemos claras es que para perder peso necesitamos conseguir un défit calórico. Por eso, muchos de nosotros, simplemente nos ponemos a contar calorías. Sin embargo, desde hace un tiempo a esta parte, algunas personas recomiendan contar macronutrientes en vez de calorías.
Entonces, si queremos perder peso, ¿es mejor que contemos calorías o que contemos macronutrientes?
Qué implica contar calorías
Para contar calorías de una manera efectiva requiere que tengamos ciertos conocimientos de cómo hacerlo, aunque, una vez que lo tenemos claro es fácil – y un poco repetitivo –.
Lo primero que tenemos que hacer es conocer el consumo diario de calorías que necesitaría nuestro cuerpo. Para ello, tendremos que sumar las calorías que nuestro cuerpo consume cuando estamos en reposo a las calorías que consume con actividad física. En este artículo os contamos cómo hacer el cálculo adecuado y en este otro artículo os explicamos cómo ajustar de manera correcta para obtener un dato preciso.
Cuando queremos perder peso se recomienda que nuestra ingesta de calorías sea un 20% inferior al número de calorías que nos haya salido en el cálculo anterior. De esta forma, conseguiremos consumir menos calorías de las que quemamos. Se trata de una operación bastante mecánica e, incluso, podemos encontrar aplicaciones que hagan el cálculo por nosotros.
Qué ocurre cuando contamos macronutrientes
Sin embargo, dietas como la dieta flexible o If It Fits Your Macros (IIFYM), recomiendan contar macros además de calorías – o en vez de ellas-. En general, la idea es que calculemos el número de hidratos, proteínas y grasas que necesitamos consumir en base a nuestras necesidades y objetivos.
Para hacer esto también necesitaremos conocer el número de calorías diarias que necesitamos consumir y, una vez sabido eso, dividir la ingesta de esta calorías en los diferentes macronutrientes.
Así, se recomienda que entre el 45-65% de nuestra ingesta calórica provenga de hidratos de carbono (los cuales aportan unas 4 calorías por cada gramo), el 20-35% de calorías provenga de proteínas (también aportan 4 calorías por cada gramo) y entre el 20 y 35% de calorías diarias de las grasas (un gramo de este macronutriente nos aporta 9 calorías).
En cualquier caso, podemos hacer variaciones en estos datos dependiendo de cuál es nuestro objetivo y de lo que queremos conseguir. La desventaja de este método es que resulta más complicado de hacer, necesitamos una báscula casi sí o sí y tener en mente estos datos. La ventaja es que podemos modificarla de manera efectiva dependiendo de lo que queramos lograr: perder más peso, ganar masa muscular, etc.
Contar calorías o contar macronutrientes
Entonces, ¿cuál es nuestra mejor opción si queremos adelgazar? La realidad es que, para perder peso, las dos opciones pueden funcionarnos y son efectivas. Probablemente, si tan solo queremos perder un poco de peso y no tenemos necesidades concretas – o no queremos complicarnos demasiado – seguramente nos resulte más sencillo contar calorías sin más.
Sin embargo, si tenemos necesidades concretas, queremos asegurarnos de mantener o mejorar nuestro estado muscular al mismo tiempo que perdemos peso, queremos mejorar nuestra composición corporal o hacemos deporte, puede ser muy útil que contemos los macronutrientes.
En cualquier caso, lo que comparten estas dos técnicas es el mismo problema: cuando nos limitamos a contar calorías o macros podemos no tener en cuenta el alimento del que proceden. Mientras mantengamos la proporción de macro, podemos estar consiguiéndolos de verdura o de bollería industrial y, por supuesto, no es lo mismo obtenerlas de un alimento o de otro.
No es tan importante el número de calorías que consumimos como la calidad de la comida
De hecho, investigaciones recientes han ido encontrando que a la hora de perder peso no es tan importante el número de calorías que consumimos como la calidad de la comida que consumimos. Una alimentación que se basara en ‘comida real’ y redujera al mínimo el consumo de ultraprocesados era más efectiva que contar calorías.
Es decir, si queremos perder peso, lo realmente importante es la calidad de los alimentos que consumimos y que sigamos una dieta basada en alimentos frescos, verduras, fruta, tubérculos, semillas, frutos secos y cereales enteros. Cumpliendo con esta premisa, tanto contar calorías como contar macronutrientes puede ser efectivo para nosotros, dependiendo de nuestras necesidades.
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