Si
alguna
vez
te
has
preguntado
cómo
Arnold
Schwarzenegger
desarrolló
aquella
impresionante
musculatura,
aquí
está
una
parte
de
la
respuesta,
una
técnica
que
se
usa
en
el
culturismo
y
que
convierten
una
simple
repetición
en
un
desafío
brutal
para
tu
fuerza,
mimetizando
una
técnica
de
levantamiento
clásica
que
sigue
estando
de
moda
hoy
en
día.
Los
levantadores
de
la
vieja
escuela
utilizaban
ya
las
repeticiones
con
pausa,
o
las
paused
reps,
que
son
fallas
controladas
y
pausas
al
final
del
recorrido
para
fomentar
la
fuerza
y
aumentar
la
tensión
muscular.
La
idea
es
sencilla:
al
mantener
el
peso
detenido
en
el
punto
más
débil
del
movimiento,
obligas
a
tus
músculos
a
activarse
por
completo
y
a
eliminar
cualquier
ayuda
de
impulso.
Arnold
adoptaba
esta
variante
con
frecuencia,
especialmente
en
ejercicios
como
banca,
sentadilla
o
press
militar.
Consistía
en
bajar
lentamente
hasta
el
fondo,
mantener
una
pausa
de
1
a
2
segundos,
y
luego
ascender
sin
liberar
ni
un
ápice
de
control.
Esta
estrategia
elimina
el
slingshot
mecánico
y
pone
la
carga
directamente
en
el
músculo,
creando
una
tensión
sostenida
y
profunda
que
genera
adaptaciones
de
fuerza
más
rápidas.
Además
de
las
pausas,
Schwarzenegger
combinaba
el
método
con
el
conocido
rest-pause,
un
estilo
en
el
que,
tras
una
serie
hasta
casi
el
fallo,
descansas
brevemente
y
continúas
repitiendo
con
el
mismo
peso.
En
el
caso
del
actor
y
también
político,
éste
realizaba
una
mini
pausa
de
15–20
segundos
entre
mini
series,
un
enfoque
permite
acumular
volumen
intenso
sin
aligerar
peso,
maximizando
el
estrés
mecánico
y
hormonal
en
cada
sesión.
La
ciencia
respalda
esta
combinación:
el
uso
de
la
técnica
rest-pause
puede
llegar
a
aumentar
el
grosor
del
muslo
en
un
11 %
tras
seis
semanas,
comparado
con
solo
el
1 %
de
quienes
siguieron
rutinas
tradicionales.
Esto
demuestra
que
entrenar
con
pausas
(tanto
al
final
del
rango
como
entre
mini
series)
no
solo
fortalece,
sino
que
también
promueve
hipertrofia
de
forma
superior.
Para
llevar
esta
técnica
a
tu
entrenamiento,
comienza
incorporando
repeticiones
con
pausa
en
un
10–30 %
de
tus
series
totales,
como
recomienda
Men’s
Journal
para
quienes
entrenan
con
un
peso
considerable.
Por
ejemplo,
en
press
de
banca
o
sentadilla,
haz
dos
o
tres
series
donde
bajes,
mantengas
pausa
de
1–2
segundos,
subas
controlado,
y
luego
continúes
con
el
patrón
rest-pause:
serie
hasta
casi
fallo,
pausa
corta
y
repites.
Aplicando
este
enfoque
regularmente,
desarrollas
una
fuerza
dura
como
el
acero,
mejorando
no
solo
tu
rendimiento,
sino
también
la
estabilidad,
técnica
y
control
mental
en
cada
levantamiento.
Así
que
si
buscas
un
método
probado
por
leyendas
y
respaldado
por
resultados,
dale
una
oportunidad
a
las
repeticiones
con
pausas
al
estilo
Schwarzenegger.
En
resumen,
la
mezcla
de
repeticiones
con
pausa
y
rest-pause
es
una
técnica
potente
para
ganar
fuerza
y
músculo,
diseñada
para
desafiar
tus
límites
sin
necesidad
de
equipamiento
exótico.
Siguiendo
el
legado
de
Arnold,
incorporar
pausas
en
tus
levantamientos
exigirá
más
al
cuerpo
y
lo
recompensará
con
creces.
Si
quieres,
puedo
mostrarte
un
ejemplo
de
rutina
semanal
aplicando
estos
conceptos.
¿Te
interesa?
