Con
el
pilates
no
sólo
podemos
trabajar
la
postura,
la
flexibilidad
y
el
equilibrio,
sino
también
ganar
tonicidad
en
múltiples
músculos
del
cuerpo.
Si
no
tienes
tiempo
para
entrenar,
esta
rutina
de
Pilates
exprés,
de
cuerpo
completo,
sólo
dura
15
minutos
y
se
realiza
completamente
en
la
esterilla.
Rutina
de
Pilates
full
body
María
Plaza
Carrasco,
fisioterapeuta
y
profesora
de
pilates
y
yoga,
nos
deja
esta
rutina
full
body
o
de
cuerpo
completo
que
se
puede
realizar
en
sólo
15
minutos,
sin
levantarse
de
la
esterilla.
Si
no
tenemos
tiempo
para
entrenar
esta
alternativa
nos
permitirá
trabajar
múltiples
músculos
al
mismo
tiempo
y
lo
mejor
es
que
sólo
necesitamos
nuestro
cuerpo
y
una
esterilla
para
realizarla.
Lo
primero
que
la
instructora
nos
propone
es
realizar
es
un
movimiento
de
escápulas
para
lo
cual
debemos
tumbarnos
boca
arriba,
con
las
piernas
flexionadas
y
los
pies
apoyados
en
una
esterilla,
y
desde
allí
llevamos
los
brazos
extendidos
en
perpendicular
al
tronco
y
movilizamos
escápulas
hacia
arriba
y
hacia
abajo.
Posteriormente,
realizamos
en
simultáneo
un
puente
de
glúteos
con
elevación
de
brazos,
llevándolos
hacia
atrás
de
nuestra
cabeza
ligeramente
extendidos.
En
este
último
movimiento
es
importante
realizar
el
gesto
lentamente
contrayendo
glúteos
y
abdomen
al
elevar
la
pelvis
y
después
descender
apoyando
vértebra
por
vértebra
en
la
esterilla,
sin
dejar
de
acompañar
este
puente
de
glúteos
con
el
movimiento
de
los
brazos
que
pasarán
de
estar
a
los
lados
del
cuerpo
a
estar
extendidos
por
encima
de
nuestra
cabeza.
El
tercer
ejercicio
es
toques
de
talones
en
el
suelo
para
trabajar
principalmente
el
core
o
zona
media
del
cuerpo.
Para
ejecutarlo
debemos
colocarnos
tumbados
boca
arriba
con
los
brazos
extendidos
y
las
palmas
de
las
manos
apoyadas
en
la
esterilla
por
los
lados
del
cuerpo,
y
flexionamos
las
rodillas
para
llevarlas
las
piernas
perpendiculares
al
tronco.
Con
ambos
pies
paralelos
llevamos
las
puntillas
hacia
arriba,
apuntando
con
los
dedos
a
la
tibia,
y
exponemos
al
talón
para
después
descender
de
manera
alternada
lentamente
las
piernas
y
tocar
con
el
talón
la
esterilla.
Es
importante
acompañar
este
movimiento
con
la
respiración
e
intentar
no
movilizar
el
resto
del
cuerpo.
Un
cuarto
ejercicio
nos
propone,
desde
la
misma
posición,
flexionar
completamente
las
rodillas
para
llevar
los
talones
hacia
los
glúteos,
siempre
tumbados
boca
arriba
y
con
los
brazos
a
los
lados
del
cuerpo.
Desde
allí
llevamos
ambos
pies
juntos
hacia
arriba,
manteniendo
las
rodillas
juntas
y
descendemos
para
trabajar
ante
todo
los
glúteos
con
este
movimiento.
Desde
la
misma
posición
y
siempre
movilizando
ambas
piernas
juntas
hacia
arriba
y
hacia
nuestros
glúteos,
complicamos
el
movimiento
despegando
la
cabeza
del
suelo
llevando
la
barbilla
hacia
el
pecho
y
colocando
ambas
manos
detrás
de
la
nuca
con
brazos
flexionados.
Al
elevar
las
piernas
hacia
el
techo
y
extender
las
mismas,
acompañamos
el
gesto
realizando
un
pequeño
crunch
abdominal.
A
continuación,
María
Plaza
Carrasco
nos
propone
realizar
la
sierra
que
se
ejecuta
sentados
con
el
tronco
erguido
y
las
piernas
ligeramente
extendidas
y
brazos
hacia
el
frente,
desde
donde
realizamos
una
pequeña
rotación
de
tronco
para
llevarla
la
palma
de
la
mano
de
un
lado
hacia
la
punta
de
los
pies
del
lado
contrario.
Continuamos
sentados,
y
cruzando
las
piernas
delante
del
cuerpo
curvamos
y
arqueamos
la
espalda
sucesivas
veces
para
relajar
la
columna.
Posteriormente,
en
una
posición
de
cuadrupedia
realizamos
flexiones
de
brazos
y
patada
de
glúteos
a
una
pierna,
apoyándonos
únicamente
con
una
rodilla
y
las
dos
palmas
de
las
manos
en
la
esterilla.
Realizamos
10
repeticiones
y
pasamos
a
apoyar
los
antebrazos
para
llevar
la
rodilla
de
la
misma
pierna
elevada
hacia
nuestro
pecho
por
el
lateral
del
cuerpo.
Después
pasamos
una
posición
de
plancha
con
antebrazos
apoyados
y
pasamos
a
realizar
una
plancha
alta
con
palmas
de
las
manos
apoyadas.
Repetimos
sucesivas
veces
cambiando
el
apoyo
para
pasar
a
una
plancha
alta
y
baja,
antes
de
realizar
las
flexiones
de
brazos
con
patadas
de
glúteos
con
el
lado
contrario.
Repetimos
la
plancha
pasando
desde
un
apoyo
con
antebrazos
a
una
plancha
alta
con
las
palmas
de
las
manos
apoyadas,
antes
de
pasar
a
trabajar
lumbares
tumbados
boca
abajo,
elevando
una
pierna
ligeramente
extendida
mientras
empujamos
con
el
pubis
hacia
el
suelo.
Realizamos
10
repeticiones
y
posteriormente
elevamos
únicamente
brazos
y
cabeza
dejando
piernas
en
el
suelo
antes
de
realizar
10
repeticiones
elevando
la
pierna
del
lado
contrario.
Terminamos
esta
rutina
de
Pilates
exprés
realizando
flexiones
de
brazos
con
rodillas
apoyadas
en
el
suelo
y
estiramientos.
Podemos
seguir
esta
rutina
de
Pilates
Mat
en
tiempo
real
y
completarla
en
sólo
15
minutos,
para
trabajar
todo
el
cuerpo
sin
levantarnos
de
la
esterilla
y
en
nuestros
pequeños
espacios
de
tiempo
en
medio
de
nuestra
apretada
agenda.
En
Vitónica
|
El
ejercicio
de
pilates
perfecto
para
conseguir
un
abdomen
de
escándalo
y
mejorar
la
postura
después
de
los
40
Imagen
|
Foto
de
portada:
Vlada
Karpovich
y
foto
1:
KoolShooters
