No, no necesitas tomarte el batido de proteína justo después de entrenar, según la ciencia

La ‘brosciencie’,
esa
ciencia
que
pulula
por
los
gimnasios
de
persona
a
persona,
se
ha
repetido
que
tomar
un
batido
de
proteína
justo
después
de
entrenar
era
clave
para
ganar
masa
muscular.
Sin
embargo,

la
evidencia
científica
desmonta
ese
mito
y
demuestra
que
el
momento
exacto
en
el
que
tomas
la
proteína
no
es
tan
importante
como
creíamos.
Lo
que
realmente
marca
la
diferencia
es
alcanzar
la
cantidad
diaria
adecuada,
repartida
a
lo
largo
del
día,
sin
necesidad
de
correr
al
vestuario
tras
la
última
repetición.

¿Hay
que
tomarse
el
batido
de
proteína
justo
después
de
entrenar?

Durante
años,
la
idea
de
tomar
un
batido
de
proteínas
justo
después
del
entrenamiento
se
ha
convertido
en
una
especie
de
dogma
entre
quienes
buscan
ganar
masa
muscular.
Sin
embargo,
un

nuevo
estudio
publicado
en

Frontiers
in
Nutrition
desmonta
parcialmente
esa
creencia,
mostrando
que

el
momento
exacto
en
el
que
se
toma
la
proteína
no
influye
tanto
como
se
pensaba.

Lo
importante,
según
los
autores,
es
la
cantidad
total
de
proteína
diaria,
y
no
tanto
si
la
consumes
justo
al
terminar
el
entrenamiento
o
unas
horas
después.
En
este
estudio
participaron
40
hombres
con
experiencia
en
entrenamiento
de
fuerza.
Fueron
divididos
en
dos
grupos:
uno
tomó

50
g
de
proteína
(whey)
justo
antes
y
después
de
entrenar,
y
el
otro
lo
hizo
tres
horas
antes
y
tres
horas
después.

Ambos
grupos
siguieron
una
rutina
similar
de
ejercicios
durante
ocho
semanas.
Al
finalizar,
todos
mostraron

mejoras
similares
en
fuerza,
rendimiento
y
masa
muscular,
sin
diferencias
entre
los
dos
momentos
de
ingesta.
Esto
refuerza
la
idea
de
que

la
ventana
anabólica,
ese
supuesto
momento
sagrado
tras
entrenar
en
el
que
hay
que
consumir
proteína
sí
o
sí,

podría
no
ser
tan
crítico
como
se
creía,
al
menos
en
personas
entrenadas.

Según
los
investigadores,
mientras
se
cubra
una

ingesta
adecuada
de
proteína
(unos
2
g
por
kilo
de
peso
corporal
al
día),
el
cuerpo
tiene
suficiente
material
para
crecer
y
recuperarse
correctamente.
Además,
los
autores
señalan
que

no
solo
importa
cuánta
proteína
tomas,
sino

cómo
la
distribuyes
a
lo
largo
del
día.

Lo
ideal
es
hacerlo
en
cuatro
o
cinco
comidas,
con

al
menos
20-40
g
en
cada
una
de
ellas.
Esto
parece
ser
más
eficaz
para

estimular
la
síntesis
de
proteínas
musculares
de
forma
continua,
en
lugar
de
centrar
todo
en
un
solo
batido
post-entreno.

¿Significa
esto
que
los
batidos
no
sirven?

Para
nada.
Siguen
siendo
una

herramienta
útil
para
alcanzar
la
ingesta
proteica
diaria,
especialmente
si
tienes
poco
tiempo
o
no
puedes
comer
inmediatamente
después
de
entrenar.
Pero
lo
que
este
estudio
destaca
es
que
no
hay
necesidad
de
obsesionarse
con
el
reloj:
si
te
tomas
el
batido
una
hora
más
tarde,
los
beneficios
seguirán
estando
ahí.

También
se
analizaron
otros
marcadores
de
salud,
como
los
niveles
de
urea,
creatinina
y
enzimas
hepáticas,
sin
encontrar
cambios
preocupantes
en
ninguno
de
los
grupos.
Esto
indica
que
un

consumo
elevado
de
proteína
es
seguro
para
personas
sanas
y
activas,
al
menos
durante
periodos
como
los
ocho
semanas
del
estudio.

En
resumen,
si
entrenas
con
constancia
y
tu
alimentación
es
rica
en
proteínas
repartidas
a
lo
largo
del
día,

no
necesitas
correr
al
vestuario
a
tomarte
el
batido
nada
más
soltar
la
barra.
Lo
fundamental
es
el
total
diario,
no
tanto
el
momento.
Así
que
puedes
organizar
tus
comidas
de
forma
que
encajen
mejor
en
tu
rutina,
sin
ansiedad
ni
mitos
que
te
limiten.

Referencias

Lak
M,
Bagheri
R,
Ghobadi
H,
Campbell
B,
Wong
A,
Shahrbaf
A,
Shariatzadeh
M,
Dutheil
F.
Timing
matters?
The
effects
of
two
different
timing
of
high
protein
diets
on
body
composition,
muscular
performance,
and
biochemical
markers
in
resistance-trained
males.
Front
Nutr.
2024
May
23;11:1397090.
doi:

10.3389/fnut.2024.1397090.
PMID:
38846541;
PMCID:
PMC11156191.

En
Vitónica
|

El
mejor
momento
del
día
para
tomar
proteína
y
ganar
la
máxima
masa
muscular
(y
no
es
después
de
entrenar)

Imágenes
|

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