Aitor
Zabaleta
Korta
es
experto
en
entrenamiento
de
fuerza
orientado
al
crecimiento
muscular.
En
su
perfil
de
Instagram
cuenta
con
más
de
270
mil
seguidores
a
los
que
aconseja
sobre
ejercicios
y
métodos
de
entrenamiento
para
optimizar
las
sesiones
en
el
gimnasio.
En
una
de
sus
últimas
publicaciones
se
centra
en
la
efectividad
de
las
repeticiones
parciales
y
muestra
si
tienen
o
no
sentido.
Repeticiones
parciales
para
ganar
masa
muscular:
¿sí
o
no?
Aitor
analiza
en
primer
lugar
un
vídeo
de
Madelman,
un
culturista
creador
de
contenido,
que
habla
sobre
las
repeticiones
parciales.
Como
su
propio
nombre
indica,
este
tipo
de
repeticiones
son
las
que
no
completan
el
rango
completo
de
movimiento,
sino
que
ejecutan
únicamente
una
parte
del
mismo.
«Se
ha
demostrado
que
las
repeticiones
parciales
generan
la
misma
hipertrofia
que
las
repeticiones
completas»,
comenta
Madelman
haciendo
alusión
a
este
artículo.
Basándose
en
ese
y
otros
artículos
que
no
expone,
explica
que
a
él
le
gusta
entrenar
con
un
rango
completo
de
movimiento,
pero
cuando
llega
al
fallo
muscular
hace
entre
tres
a
cinco
repeticiones
con
un
rango
parcial.
Zabaleta
revela
que
es
cierto
lo
que
dice
Madelman
y
que
está
en
línea
con
otros
estudios
que
se
han
publicado
recientemente.
En
dichas
investigaciones
se
ha
visto
que
las
repeticiones
parciales
en
estiramiento
son
interesantes
para
la
hipertrofia,
pero
debe
tenerse
en
cuenta
ese
matiz:
en
estiramiento.
Repeticiones
parciales
sí,
pero
en
estiramiento
Cuando
entrenamos
por
ejemplo
una
sentadilla,
podemos
hacer
repeticiones
parciales
en
la
parte
de
arriba,
es
decir,
bajando
un
poco
solamente,
o
repeticiones
parciales
en
estiramiento
en
la
parte
más
baja
del
ejercicio.
Lo
mismo
pasa
en
un
curl
de
bíceps,
cuya
zona
de
estiramiento
es
cuando
los
brazos
están
estirados.
Sin
embargo,
hay
un
detalle
que
señala
Aitor,
y
es
la
fatiga
que
generan
estas
repeticiones
parciales
en
estiramiento.
Los
principiantes
pueden
producir
demasiado
daño
muscular
al
utilizar
este
método
de
hacer
repeticiones
al
fallo
y
después
seguir
haciendo
algunas
parciales.
«Mi
recomendación
es
hacer
excéntricos
lentos
o
paradas
de
máximo
estiramiento
para
conseguir
ese
mismo
efecto
con
una
fatiga
más
baja«,
apunta
el
Doctor
en
Actividad
Física.
De
esta
manera
podemos
adaptarnos
poco
a
poco
hasta
que
esas
repeticiones
parciales
produzcan
menos
fatiga
y
podamos
añadirlas
a
nuestra
rutina.
Aplicación
práctica
Lo
ideal
es
realizar
repeticiones
en
un
rango
completo
de
movimiento
para
aprovechar
todo
el
recorrido
en
cada
repetición.
Existe
una
opción
para
intermedios
y
avanzados
que
es,
una
vez
alcanzado
el
fallo
muscular,
continuar
haciendo
repeticiones
parciales
en
zona
de
estiramiento.
Para
principiantes
en
fuerza
es
mejor
hacer
la
parte
excéntrica
lenta
y
detener
cada
repetición
cuando
el
músculo
está
en
estiramiento.
Esta
técnica
generará
adaptaciones
hipertróficas
similares
a
las
repeticiones
parciales,
pero
con
menor
fatiga
en
dichos
principiantes
en
el
gimnasio.
Referencias
Goto
M,
Maeda
C,
Hirayama
T,
Terada
S,
Nirengi
S,
Kurosawa
Y,
Nagano
A,
Hamaoka
T.
Partial
Range
of
Motion
Exercise
Is
Effective
for
Facilitating
Muscle
Hypertrophy
and
Function
Through
Sustained
Intramuscular
Hypoxia
in
Young
Trained
Men.
J
Strength
Cond
Res.
2019
May;33(5):1286-1294.
doi:
10.1519/JSC.0000000000002051.
PMID:
31034463.
Wolf
M,
Androulakis
Korakakis
P,
Piñero
A,
Mohan
AE,
Hermann
T,
Augustin
F,
Sapuppo
M,
Lin
B,
Coleman
M,
Burke
R,
Nippard
J,
Swinton
PA,
Schoenfeld
BJ.
Lengthened
partial
repetitions
elicit
similar
muscular
adaptations
as
full
range
of
motion
repetitions
during
resistance
training
in
trained
individuals.
PeerJ.
2025
Feb
12;13:e18904.
doi:
10.7717/peerj.18904.
PMID:
39959841;
PMCID:
PMC11829627.
En
Vitónica
|
Repeticiones
parciales
o
completas
para
ganar
masa
muscular:
esto
es
lo
que
dice
la
última
evidencia
científica
Imágenes
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