Hay
una
serie
de
ejercicios
que
están
considerados
como
básicos
o
fundamentales
no
solo
para
el
entrenamiento
de
fuerza
en
general
sino
también
para
el
de
hipertrofia
en
particular.
Estos
ejercicios
suelen
ser
multiarticulares
y,
aunque
no
necesariamente,
realizados
con
peso
libre,
es
decir
con
barras
o
mancuernas.
En
este
artículo
vamos
a
hablar
del
caso
concreto
de
las
zancadas
para
ganar
masa
muscular,
un
ejercicio
habitual
en
las
rutinas
de
todo
el
mundo
no
solo
en
la
actualidad
sino
también
desde
siempre.
Por
qué
hay
alternativas
mejores
a
las
zancadas
En
el
contexto
de
la
hipertrofia
las
zancadas
están
sobrevaloradas,
pero
veamos
por
qué.
El
objetivo
en
las
zancadas
es
entrenar
principalmente
los
vastos
medial,
lateral
e
intermedio
del
cuádriceps
en
la
pierna
adelantada
y
el
recto
femoral
en
la
pierna
que
colocamos
atrás.
De
una
forma
algo
más
indirecta
también
involucramos
los
aductores
y
los
glúteos,
sobre
todo
los
primeros.
Sin
embargo,
el
problema
con
el
ejercicio
es
que
es
bastante
inestable
en
relación
con
otros
ejercicios
para
cuádriceps,
incluso
cuando
usamos
una
multipower
o
cualquier
otra
estructura
para
apoyarnos
y
equilibrarnos.
Siendo
honestos
esto
no
significa
que
el
ejercicio
sea
malo,
simplemente
está
sobrevalorado
y
no
es
excelente
si
lo
comparamos
con
otras
opciones.
Además,
mucha
gente
piensa
que
cuantos
más
músculos
se
involucren
en
el
movimiento
mejor,
pero
nada
más
lejos
de
la
realidad
ya
que
si
buscamos
hipertrofia
nos
interesa
que
el
estímulo
se
oriente
a
un
músculo
concreto
y
no
se
diluya
entre
varios.
Por
otra
parte,
también
hay
que
tener
en
cuenta
que
más
masa
muscular
implicada
aumenta
la
percepción
de
esfuerzo
y
por
lo
tanto
incrementa
la
fatiga
del
sistema
nervioso
central.
Tengamos
en
cuenta
que
todo
esto
que
decimos
de
las
zancadas
también
podríamos
aplicarlo
a
las
sentadillas
con
barra
libre.
¿Qué
alternativas
tenemos
para
los
vastos
medial,
lateral
e
intermedio
del
cuádriceps?
Antes
que
unas
zancadas
una
prensa,
una
sentadilla
hack
o
unas
sentadillas
en
multipower
entrenarán
los
vastos
del
cuádriceps
pero
con
mucha
mejor
estabilidad
y,
además,
logrando
mayores
grados
de
flexión
de
rodilla,
lo
que
puede
implicar
mayores
ganancias
musculares
tanto
en
cuádriceps
como
en
aductores
ya
que
estos
últimos
se
ven
muy
implicados
cuando
aumenta
la
profundidad.
Así
pues,
si
tienes
la
posibilidad
de
elegir,
elige
prensa
de
piernas
o
variantes
de
sentadilla
como
la
hack
y
la
que
podemos
realizar
en
una
multipower.
¿Qué
alternativas
tenemos
para
el
recto
femoral?
Para
el
recto
femoral
tenemos
una
opción
más
que
popular:
las
extensiones
de
cuádriceps
en
máquina.
En
esta
máquina
el
recto
femoral,
sobre
todo
su
región
distal,
es
decir
la
más
próxima
a
la
rodilla,
va
a
estimularse
de
forma
óptima.
Si
deseáramos
incidir
más
en
la
región
proximal
más
cercana
a
la
cadera
podríamos
optar
por
una
sentadilla
Sissy
en
multipower
pero
definitivamente
no
es
para
todo
el
mundo.
En
Vitónica
|
El
método
definitivo
para
progresar
en
tus
entrenamientos
y
ganar
masa
muscular
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