La dieta mediterránea está formada por varios grupos de alimentos saludables, es típica en España, y es una referencia para el mantenimiento y mejora de la salud a nivel mundial: genera adherencia, disminuye las alteraciones metabólicas, reduce la presión arterial, mejora la calidad del sueño, tiene beneficios a nivel mental, etc.
Sin embargo hemos ido sustituyendo esos alimentos sanos, por otros que no lo son tanto. ¿Por qué deberíamos reconsiderar nuestra dieta mediterránea? ¿Cómo lo hacemos?
Dieta mediterránea: regreso al pasado
En primer lugar es importante entender una dieta como el conjunto de alimentos que ingerimos de forma habitual, así como su cantidad, con un fin específico. Normalmente utilizamos «estoy a dieta» como una expresión para perder peso, pero realmente la dieta puede ser también para mantener o aumentar el peso corporal.
La dieta mediterránea engloba a varios grupos de alimentos saludables tradicionales del Mediterráneo, a los que se le añade sabor con especias y añadidos típicos de este mar que baña España y Europa. Hemos de recordar que esas especias han dado lugar a batallas, y que hubo un momento en el que eran el objeto más preciado que uno podía tener.
El problema surgió cuando esos alimentos que veremos a lo largo del artículo, quedaron desplazados por otros menos saludables y que se relacionaban con enfermedades. Esa occidentalización, de la que España forma parte, ha ido eliminando alimentos cercanos y saludables, e incorporando alimentos procesados que viajan miles de kilómetros en camiones, aviones o barcos.
Para comprender mejor como la occidentalización se ha ido imponiendo a la cultura tradicional de España y de cualquier país, basta con visitar algunos países asiáticos y ver como, a pesar de que ya tienen instaladas cadenas de comida rápida, siguen arraigados a su dieta y su cultura. ¿Cuánto tiempo resistirán? Quizá el suficiente hasta darse cuenta, como hace ahora España, Italia, Grecia… que debemos rehacer el camino y volver a las bases de nuestra dieta mediterránea.
Tenemos la elección de regresar al pasado, si es que nos hemos desviado, o de seguir minando nuestra salud con alimentos ultraprocesados, que además generan una huella ecológica devastadora en el planeta.
¿Qué es la dieta mediterránea? Claves para realizar una de las mejores dietas mundiales
La dieta mediterránea es un plan de alimentación propio de los países que rodean a dicho mar Mediterráneo, y que está recomendado por las Guías Alimentarias de países punteros como Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud destaca dos principales características de la dieta mediterránea: su patrón dietético y su sostenibilidad.
Es una dieta rica en alimentos saludables que se cultivan en los países ribereños del mar mediterráneo: verduras y frutas; grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva; granos integrales; carnes, pescados y huevos de calidad; productos lácteos; especias para darle sabor; y ejercicio físico para potencia su efecto en la prevención y tratamiento de enfermedades.
Basada en alimentos de la tierra: fruta, verdura, frutos secos, cereales integrales y legumbres
La dieta vegetariana está compuesta por los alimentos de origen vegetal que nos entrega la tierra, a excepción de lácteos y huevos que tienen origen animal. La dieta mediterránea también está basada en su mayor parte por los mismos grupos de alimentos, pero también incorpora pescado y carne.
La mayor parte de la dieta proviene de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja. Como podemos ir viendo, es una dieta muy común, y nada extraña.
La principal clave y recomendación es basar cada una de nuestras comidas en estos alimentos, y alejarnos de otros que han ocupado su lugar: tomar de postre fruta en lugar de dulces o productos poco sanos; optar por pastas y cereales integrales, por encima de harinas refinadas; llenar nuestros platos con abundantes y variados tipos de verdura.
Más pescado que carne
Puede que este apartado sea el que más se incumple actualmente, ya que solamente un pequeño porcentaje de población ingiere tres veces más pescado que carne. Si lo ponemos sobre el papel, podríamos repartir de siete días a la semana, cinco o seis días de pescado, y uno o dos de carne.
Haciendo alusión de nuevo a la sostenibilidad del planeta, y no solo a nuestra salud, el consumo de carne conlleva un mayor desgaste para el cambio climático que el consumo de pescado. Además el pescado rico en omega3 es una fuente vital para que nuestras células funcionen a la perfección.
La grasa de carne roja, que sería el homónimo del pescado graso, pero en este grupo de alimento, lejos de aportarnos esa grasa saludable, nos da una grasa que si bien no es la peor de todas, es preferible consumirla de forma ocasional dentro de la semana.
La segunda clave consistiría en tomar el triple de pescado que de carne, o al menos el doble, alternando entre pescados altos en grasa y bajos en grasa. El resto de días ingerimos carne, intentando no abusar de la carne roja de poca calidad.
Grasas sí, pero saludables
Continuando con el apartado anterior, encontramos varios tipos de grasas, que pueden contribuir a una mejor o peor salud. La dieta mediterránea engloba principalmente dos de ellas, permite la ingesta de forma ocasional de otro tipo de grasa, y cancela totalmente el cuarto tipo de grasa que podemos encontrar.
Los dos grupos de grasas saludables acogidos por la dieta mediterránea son las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra es uno de esos alimentos característicos de la dieta mediterránea, que no deben faltar en la mesa, por su gran cantidad de grasa monoinsaturada.
El pescado graso, o pescado azul como se le conoce habitualmente, es otro de los grupos de alimentos que forma parte de la dieta mediterránea. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún… son ricos en omega3, un tipo de grasa poliinsaturada cuyos beneficios están más que contrastados científicamente.
El tercer tipo de grasa saludable, que tiene un pequeño hueco en esta dieta es la grasa saturada. No debemos olvidar que lo primero que ingerimos al nacer son los calostros de la leche materna, llenos de grasa saturada, por lo que la naturaleza nos quiere decir algo con ello.
No debemos demonizar este tipo de grasa saturada ya que más que ese tipo de grasa en sí, depende del alimento que la contenga. Si consumimos embutido o fiambre, la grasa saturada será lo menos preocupante de ese producto.
El cuarto tipo de grasa que sí debemos evitar siempre que podamos son las grasas trans. Estas grasas se encuentran en ultraprocesados típicos de desayuno o snack, acompañados normalmente con mucha azúcar, harinas refinadas y sal.
La tercera clave para retomar nuestra dieta mediterránea, una de las mejores del mundo, es consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En un porcentaje menor podemos ingerir grasas saturadas provenientes de alimentos saludables como lácteos. Evitaremos a toda costa las grasas trans y alimentos ultraprocesados.
Las especias llegaron a «valer» lo mismo que el oro
Si eres amante de la historia bélica, habrás leído en alguna ocasión que hubo un tiempo en el que simbolizaban lujo y desencadenaban guerras. Su comercio atraía a cualquier persona ya que aportaban a sus platos sabores totalmente preciados.
Por entonces no tenían salsas fabricadas por la industria alimentaria, y ellos mismos mezclaban la cantidad perfecta de aderezo. Es el desconocimiento culinario, donde me incluyo totalmente, lo que hace que se prefieran los ultraprocesados, llenos de sabores adictivos.
Pero cuando ingerimos un postre saludable, o un plato excelentemente condimentado, nos damos cuenta que no necesitamos esos ultraprocesados para obtener esos toques placenteros de sabor.
La cuarta clave es hacerte con una despensa completa de especias y prepares tus propias salsas y condimentos para todos los alimentos que hemos comentado en este artículo. Ya no tenemos que ser reyes ni liberar una batalla para obtenerlas, y eso es una ventaja.
Una patata asada con bacalao y verdura puede ser una cena terriblemente sosa y muy poco atrayente, pero solamente con un buen toque de sal, pimienta y aceite ya cambia tremendamente. Si a ello le añadimos alguna salsa preparada por nosotros, o simplemente un toque de alguna o varias especias, se convertirá en una cena saludable y sabrosa.
Ejercicio físico e hidratación
Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen el ejercicio físico y una correcta hidratación, tanto con agua como con alimentos con una alta proporción de la misma.
La quinta y última clave consiste en utilizar el agua como fuente de hidratación y ser personas activas, que además entrenan. Es decir, movernos gran parte del día con una actividad ligera o moderada, y además dedicar unos 30 – 60 minutos al día a la realización de una actividad de moderada a vigorosa.
Joan Manuel Serrat dice en su canción «qué voy a hacer, si yo nací en el Mediterráneo». La respuesta es aprovechar nuestra rica gastronomía, y obtener los alimentos de la naturaleza, en lugar de utilizar alimentos que se alejan de esta dieta mediterránea, y que además desgastan nuestra salud y la de nuestro planeta.
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