Entre el entrenamiento de fuerza y cardiovascular hay un espacio que muchas veces no ocupamos y que podríamos dedicar a un tipo de autocuidado más pausado, consciente e introspectivo. Nos referimos, entre otras cosas, a ejercicios de movilidad, respiración o estiramientos, sobre todo de espalda ya que la mayoría de personas a lo largo de su vida padecerán dolor en la misma en algún momento.
Dicho esto, en este artículo te explicamos algunos ejercicios imprescindibles que puedes incluir en una rutina diaria para mimar tu espalda en apenas 15 minutos.
Curl Jefferson y curl Jefferson modificado
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El Curl Jefferson es un ejercicio controvertido y que, de hecho, provoca siempre una división de opiniones entre los profesionales. No obstante, si nos quedamos únicamente con el movimiento en si y no añadimos carga, es completamente seguro.
Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario.
Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
A continuación también existe una variante con más movimiento que el equipo de RV Strength de Huelva se ha encargado de difundir. Te sugerimos aplicar ambas variantes.
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Rotaciones de columna lumbar
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Pasamos de las flexiones lumbares a las rotaciones. Evidentemente aunque hablemos de flexión, extensión o rotación lumbar, realmente la capacidad que tiene este segmento de la columna de realizar estos movimientos es muy reducida por lo que no buscamos grandes recorridos sino simplemente explorar hasta donde somos capaces de llegar sin forzar.
En este caso mantenemos la columna dorsal y cervical contra el suelo, fijos, y es la columna lumbar la que se encarga de rotar a un lado y a otro.
Al ser el tren inferior el que se mueve, el movimiento es más fácil de realizar ya que es el propio peso de nuestras piernas el que nos facilita rotar a un lado y a otro.
El mayor estiramiento del mundo
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No es broma, el estiramiento se llama así en inglés: World’s greatest stretch.
Este es un estiramiento que no solo involucra a la columna sino también a la cadera por lo que requiere de un mínimo de control motor y de movilidad previos.
No solo estirarás toda la musculatura de la espalda sino también psoas y aductores, los cuales están íntimamente relacionados con la musculatura de nuestro core o zona media.
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