Cada día hay más boxs de CrossFit y más personas entrenando en ellos. Sin duda es un sistema de entrenamiento que ha gustado y por ello hoy vamos a ver 13 ejercicios habituales para trabajar tu cuerpo al completo.
Todos los ejercicios a continuación son muy habituales en los WODs de CrossFit y, aunque la mayoría son completamente seguros, es importante cuidar la técnica al máximo ya que muchas veces los pesos usados son altos. Sin más, pasamos a los ejercicios y te recomiendo que leas detenidamente cada uno de ellos.
Sentadillas
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Las sentadillas son un ejercicio habitual en gimnasio, pero también en entrenamientos de CrossFit. Son un habitual tanto en la parte previa al WOD en dónde se entrena la fuerza como en el propio circuito y la podemos encontrar en cualquiera de sus variantes.
Aunque dependiendo de la variante que escojamos hay pequeños cambios, por lo general debemos colocar las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera. En esta posición, con la espalda recta, flexionamos las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego volvemos lentamente a la posición inicial.
Overhead squats
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Esta es una variante del ejercicio anterior en el que hacemos las sentadillas con barra sobre la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del CrossFit y viene directamente del mundo de la halterofilia.
En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.
Pistol squats
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Los pistol squats son otra variante de la sentadilla en la que, en este caso, la hacemos con una sola pierna. Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida que bajamos para mantener el equilibrio.
Una vez que hayamos bajado hasta que nuestro glúteo quede a una altura inferior a la rodilla comenzamos a subir para volver a la posición inicial. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.
Burpees
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Los burpees son un habitual en los WODs de CrossFit y son quizás el ejercicio más odiado por usuarios y amado por entrenadores. Es un ejercicio complejo, que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico.
Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.
Muscle ups
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El muscle up tanto en barra o en anillas es un ejercicio que supone elevar tu cuerpo por encima de la barra después de hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada.
En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.
Handstand push ups
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El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros y muy habituales en los WODs de CrossFit. Este ejercicio podemos realizarlo contra la pared, como en el vídeo, o con los pies sobre un cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando.
Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos, hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los volvemos a estirar para completar una repetición.
Rowing o remo en máquina
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El remo en máquina se usa para trabajar sobre todo desde un punto de vista aeróbico aunque también trabajamos la espalda, brazos, hombros e incluso las piernas.
Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía atras. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un solo movimiento se tratara.
Box jumps
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Los box jumps, también conocidos como saltos al cajón son una forma de trabajar nuestras piernas de forma explosiva y acelerando nuestro cuerpo ayudando a quemar calorías y grasa.
Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.
Cluster
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Los cluster son un ejercicio que junta un press militar o envión con una sentadilla frontal con lo cual estamos trabajando hombros, espalda y las piernas al completo además de los brazos en un solo movimiento.
Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados.
Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.
Fondos en anilla
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En los gimnasio solemos hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en CrossFit lo más habitual es hacer fondos en anillas. Notarás que gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente.
Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.
Clean o cargada
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El clean o cargada es un ejercicio que consiste básicamente en llevar una barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello.
Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo más alto posible.
Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos terminar el movimiento estirándonos.
Jerk
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El jerk o envión es otro ejercicio que viene del mundo de la halterofilia y se ha vuelto muy habitual en los box de CrossFit. Es otro ejercicio que requiere de fuerza y técnica pero, cuando lo dominemos, podremos mover muchos kilos con él.
Primero que nada tenemos que hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube, demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta posición.
Snatch
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Por último tenemos el snatch que es otro ejercicio que viene de la halterofilia para formar parte del día a día en los box de CrossFit. Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento.
Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.
Luego, para terminar, tenemos que estirar nuestro cuerpo con la barra sobre la cabeza como si de un overhead squat se tratara.
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Imagen | Victor Freitas
