Enseñarles hábitos de alimentación saludables a nuestros hijos desde que son pequeños (incluso desde que empiezan la alimentación complementaria), es fundamental, no solo por sus beneficios a nivel físico, sino también para establecer de forma temprana una relación sana con la comida. Es, sin duda, un paso muy importante en la prevención de la obesidad (infantil y adulta), y de trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia o la bulimia.
Es importante tener en cuenta que estos deben ir unidos a otros aspectos como hacer deporte, no premiar ni castigar a través de la comida, y no hablar de dietas. Básicamente, los niños no deberían tener que preocuparse nunca por su peso, porque esa es nuestra responsabilidad.
Desayunar sin prisas
Después del período de ayuno que suponen las horas de sueño, todos los días deberíamos desayunar en familia, sin prisas (a ser posible), velando por dar a los niños los nutrientes que necesitan -es decir, olvidaos del zumo de caja, los cereales industriales y las galletas– para empezar el día con energía.
Un desayuno debe contener lácteos, frutas, cereales (preferiblemente integrales), grasas saludables y protectoras como el aceite de oliva y los frutos secos y proteínas (carnes, huevos…). La idea es elegir al menos tres de ellos e ir variando cada día para «sorprenderles», y así ir creando el hábito poco a poco.
Buscar el equilibrio
El equilibrio es un estado sobre el que deberíamos hablar con los niños y ponerlo en práctica en todos los aspectos de nuestra vida, incluida la alimentación. En este punto, lo ideal es conseguir que los niños puedan ser capaces de elegir las opciones sanas por iniciativa propia y autogestionar el consumo de dulces, y eso no se logra prohibiendo, sino enseñando. Dales ejemplo (es imposible que un niño entienda que comer cualquier cosa en exceso es malo, si tú te das atracones cada dos por tres), facilítales el acceso a la comida sana y explícales por qué no es sano atiborrarnos de azúcar.
Enseñarles sobre alimentación
Creo que todos nos alimentaríamos mejor si desde pequeño aprendiésemos sobre los alimentos, cómo combinarlos, por qué son importantes uno y otros y porqué es importante comer sano. Sin una base lógica y fuerte es imposible construir unos hábitos saludables que perduren en el tiempo.
Comer más fruta y verdura fresca
Todos nos sabemos la teoría, pero ponerla en práctica requiere más tiempo y esfuerzo que abrir una pizza congelada, o meter en la mochila un zumo de bote y unas galletas. Deja fruta fresca a su alcance, inclúyela en sus desayunos y meriendas a diario, y sed creativos elaborando los menús de la semana (si no lo hacéis, os recomiendo que lo tengáis en cuenta porque es un buen truco para ahorrar tiempo y comer más sano).
Apostar por la variedad
Fomenta el que los niños prueben nuevas texturas y alimentos con frecuencia y desde el mismo momento en el que empiezas a introducir alimentos diferentes a la leche materna o de fórmula. Es la mejor manera para ampliar el abanico de posibilidades alimenticias, y de paso, incrementar su curiosidad por seguir haciéndolo.
Huir del azúcar y los ultraprocesados
Ya sea por el ritmo de vida que llevamos, por que nos cuesta negarles algo a nuestros hijos, porque en la tele dicen que las galletas, los zumos y demás ultraprocesados tienen vitaminas y minerales, o por la razón que sea, los ultraprocesados están ganado demasiado terreno en la alimentación de nuestros hijos y es nuestra responsabilidad hallar el equilibrio por el bien de su salud.
En este punto es importante que nos concienciemos en la comprensión de las etiquetas, ya que hay mucha sal, azúcar y grasas trans escondidos en los alimentos que ya vienen preparados (es uno de los tantos motivos por los cuales debemos evitarlos). Ante la duda, elige siempre alimentos frescos y que no vengan preparados.
Ir al mercado con ellos
Visitar un mercado con los niños es una experiencia muy enriquecedora para ellos por todo lo que engloba: ven alimentos en su estado original, pueden preguntar sobre ellos, podemos aprovechar para charlar sobre las comidas que nos hacían nuestros padres, sobre los beneficios que tienen unos y otros, pueden contribuir en la elaboración del menú semanal e incluso podemos hacerlo más divertido y proponiéndoles elegir algo que no hayan probado nunca.
Cocinar juntos
Cocinar con nuestros hijos nos ofrece muchísimos beneficios: además de compartir tiempo valioso en familia, fomentamos su autonomía y podemos enseñarles a través de la experiencia sobre alimentación saludable. Un factor muy importante a tener en cuenta es que cuando ellos se han implicado en la elaboración de un plato, son más proclives a probarlo sin reticencias, así que es una forma fantástica de facilitar de forma natural que prueban nuevos sabores y texturas.
No obligarles a comer
Un niño sano al que se le ofrece una alimentación variada y equilibrada no va a morirse de hambre por no acabar todo el plato o incluso por atravesar una racha de inapetencia. A veces puede ser frustrante para los padres, pero es fundamental respetar su derecho a decidir y entender que al igual que nos ocurre a los adultos, hay momentos en los que comer nos apetece más que otros.
Por el contrario, obligarles de forma continuada puede ser la semilla que desencadene un trastorno de la alimentación (por ejemplo, acostumbrarse a dejar el plato vacío a pesar de estar sobradamente satisfecho). Además, hay estudios que alertan de que obligar a los niños a consumir alimentos como frutas y verduras podrían incluso tener el efecto contrario.
Comer en familia
Sentarse a la mesa en familia tiene tantos beneficios para los niños y para nosotros, que debería ser un hábito prioritario en nuestra rutina del día a día. Al hacerlo no solo facilitamos nuestra comunicación y complicidad, sino también inculcamos valores importantísimos a través del ejemplo.
Comer sin pantallas
Todos hemos experimentado alguna vez que cuando comes frente a una pantalla, lo haces de forma mecánica, sin saborear la comida ni disfrutar del momento. Exactamente eso ocurre cuando les damos a los niños un móvil, tablet o encendemos la tele a la hora de la comida: se corta toda conexión con lo que realmente está sucediendo en ese momento, y obviamente la posibilidad de comunicarnos entre nosotros.
Una de las mejores normas que podemos implementar es que en el momento de las comidas, las pantallas estén prohibidas (empezando por las nuestras, por supuesto). Es uno de esos hábitos que son prioritarios para disfrutar de uno de los momentos en familia más importantes del día.
Como madre de dos hijas tengo claro que fomentar unos hábitos saludables en los niños requiere tiempo (para ir a la compra, para cocinar…), dinero y altas dosis de paciencia. Sin embargo creo que es una inversión por la que merece la pena apostar: estás enseñando a tus hijos hoy, para ahorrarles problemas que pueden convertirse en algo muy grave mañana… ¿os imaginaríais un mundo en el que nadie tuviese que preocuparse por hacer dieta, porque nadie la necesitase?
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