En las fechas que tenemos por delante muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
En Vitónica nos hacemos cargo de esta situación y te ponemos las cosas fáciles explicándote un WOD de CrossFit que puedes realizar en casa en poco tiempo o al menos de trabajar lo máximo posible invirtiendo el menor tiempo posible.
WOD de CrossFit para realizar en casa en 30 minutos
Vamos a optar por un conocido WOD llamado Chelsea, un EMOM de 30 minutos que consiste en lo siguiente:
En los EMOMs se deben realizar los ejercicios y repeticiones que el WOD determine cada minuto. El tiempo de descanso entre cada minuto lo determinará la velocidad a la que realices los ejercicios. Existen EMOMs que finalizan cuando ya no se pueden completar los ejercicios en el tiempo estipulado pero en este caso debemos aguantar hasta completar los 30 minutos. De esta manera, debemos realizar las 5 dominadas, las 10 flexiones y las 15 sentadillas cada minuto durante 30 minutos.
Si no cuentas con una barra para hacer dominadas, puedes cambiar el ejercicio por remos invertidos debajo de una mesa.
Dominadas
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El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Puedes realizar kipping como en el vídeo o hacerlas estrictas.
Si quieres practicar dominadas en casa una buena opción es tener una barra atornillada a la pared. Esta barra, con ocho anclajes y que nos permite usar diferentes agarres en nuestras dominadas, puede ser una buena idea.
Flexiones
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Las flexiones son un ejercicio básico de empuje horizontal. Con las dominadas y las sentadillas, tenemos un entrenamiento sumamente completo.
Coloca el cuerpo como si de una plancha se tratase. Colocando las palmas de las manos a una anchura similar a la de tus hombros desciende de tal forma que tus codos formen un ángulo de unos 45 grados con tu torso, es decir, desde arriba se te debería ver como la punta de una flecha, no como una T mayúscula.
Sentadillas con el peso corporal
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La air squat es una sentadilla con el peso corporal normal y corriente. Debes extender los brazos al frente para mantener el equilibrio e iniciar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada, empujamos el suelo bajo nuestros pies contrayendo nuestros cuádriceps y volvemos a la posición inicial.
Recuerda que este es el último ejercicio del minuto y que debes realizar 15 repeticiones, no te duermas.
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