Seguramente los abdominales sean una de las partes más importantes del cuerpo para muchas de las personas que comienzan a hacer deporte, sobre todo para aquellos más preocupados por el plano estético. Paradójicamente, al mismo tiempo también son una de las partes del cuerpo sobre las que más mitos circulan sobre cómo entrenarlos o cómo lucirlos.
Para dar un poco de luz a este tema hemos recopilado los siete mitos y verdades más escuchados sobre los abdominales, ¿cuáles son verdad y cuáles mentira?
Haciendo un millón de abdominales vas a marcar la tableta
A pesar de que en su momento nos vendieran que la marcada tableta de Aznar era fruto de hacer 2.000 abdominales diarios, lo cierto es que una ingente cantidad de ejercicios abdominales no te asegura que puedas conseguir un six-pack. Lo que sí te asegura, por otra parte, es caer en el sobreentrenamiento y exponerte a alguna lesión o patología.
Debemos tratar al abdomen como a cualquier otro grupo muscular que entrenamos en el gimnasio, y respetar así mismo sus tiempos de entrenamiento y sus tiempos de descanso. Como prácticamente todo en el mundo del fitness, «más no es mejor: mejor es mejor».
Su función es puramente estética
«¿Para qué sirve hacer hacer abdominales? Para marcar tableta en verano». Esta frase la he escuchado más veces de las que me gustaría, y es que, a pesar de que el objetivo estético es perfectamente válido, «hacer bonito» no es la única función que tienen los músculos de la zona central de nuestro cuerpo.
De hecho, la tableta o six-pack (el recto abdominal) no es ni de lejos el único músculo que tenemos que trabajar cuando entrenamos los abdominales. La musculatura profunda del abdomen, esa a la que nos referimos cuando hablamos de la musculatura del core, cumple varias funciones importantes en nuestro cuerpo, como la de asegurar una postura correcta o la de ser origen y fin de todos los movimientos que realizamos.
Lucir six-pack es muy estético, pero hay otras funciones muy importantes de la musculatura abdominal que no podemos dejar de lado. Los abdominales son mucho más que estética.
Todo el mundo tiene abdominales, solo que a veces no los ves
«Es que yo no tengo abdominales». Sí que los tienes, claro, solo que no están visibles como en el caso de otras personas. ¿De qué depende esto? Básicamente del porcentaje de grasa que tengas en tu cuerpo: generalmente (aunque esto depende de cada persona) los hombres necesitan estar sobre un 10% de grasa corporal para que se vean los abdominales. En el caso de las mujeres, a partir de un 18% aproximadamente comienzan a intuirse.
Esto no es igual para todas las personas ya que depende también de cómo almacenemos la grasa en nuestro cuerpo. La grasa que se encuentra en la zona central, tanto la grasa más superficial como la grasa visceral (la más peligrosa ya que está relacionada con las enfermedades cardiovasculares) suele ser la más difícil de eliminar. Por eso son necesarios porcentajes de grasa relativamente bajos para poder ver los abdominales.
¿Significa un six-pack visible que estemos en buena forma física? No tiene por qué: significa, básicamente, que tienes un porcentaje de grasa bajo en esa zona. Si además de tener un porcentaje de grasa bajo también trabajamos la musculatura del abdomen en su globalidad, será más sencillo que la tableta se note.
Para marcar tableta hay que trabajar con ejercicios específicos
Verdad, pero a medias. Los ejercicios específicos para la zona del abdomen, como las planchas o los ejercicios de antirotación (los leñadores o woodchopper o el press Pallof pueden ser un buen ejemplo) son muy útiles a la hora de trabajar la musculatura del abdomen. Sin embargo, los ejercicios multiarticulares pueden ser suficientes para entrenar los abdominales de forma adecuada.
Decíamos antes que la musculatura del abdomen cumple otras funciones además de la estética: en el caso de los ejercicios multiarticulares, los músculos del abdomen, situados en la zona central de nuestro cuerpo, ejercen como nexo entre la musculatura de la zona superior y de la inferior, trasladando el movimiento de una zona a otra. También son responsables de nuestra estabilización y de que mantengamos una buena postura sin riesgo de lesión.
Así, una cargada o clean, puede ayudarnos a trabajar la zona del abdomen a pesar de que esta no sea la musculatura objetivo de este ejercicio. No subestimemos el poder de los ejercicios multiarticulares a la hora de trabajar todo el cuerpo.
Lo mejor son los crunches de toda la vida
Seguro que los has hecho un millón de veces: en el colegio en el gimnasio… Pero los crunches o encogimientos abdominales no son la mejor manera de trabajar la musculatura del abdomen. ¿A qué se debe esto? A que, por norma general, tienen más perjuicios que beneficios cuando los hacemos.
Por un lado, no es sencillo ejecutar bien los crunches: solo hace falta echar un ojo a cualquier clase de GAP o de abdominales para ver barbillas pegadas al esternón, codos pegados a las orejas o gente que tira más del cuello que del abdomen a la hora de elevar el tronco.
Por otro lado, los crunches o encogimientos tradicionales mal hechos suponen una enorme cantidad de presión en la columna que puede desembocar en problemas en los discos intervertebrales, por ejemplo. La carga excesiva sobre el psoas o el daño en el suelo pélvico son otros de los problemas a los que nos podemos enfrentar en el caso de sobreentrenar el abdomen con este tipo de ejercicios.
Envolvernos en papel de film ayuda a marcar el abdomen
«Si quieres adelgazar y marcar tableta, lo que tienes que hacer es sudar». Entrenar con sudadera en verano, envolvernos en papel de film como redondos de ternera o utilizar la sauna con el fin de que se nos marquen los abdominales pueden parecernos prácticas de otra época, pero lo cierto es que a día de hoy son comportamientos que se siguen viendo en muchos gimnasios y centros de entrenamiento.
Lo hemos dicho muchas veces, pero allá va una vez más: sudar no equivale a quemar grasa. Cuando sudamos lo que estamos haciendo es refrigerar nuestro organismo a través de la producción de sudor, que contiene agua y sales minerales: el sudor no contiene grasa. Queda muy poético, pero sudar no es «la grasa que llora»: dudar es perder agua que vamos a recuperar en cuanto nos hidratemos.
El ejercicio es más importante que la dieta a la hora de marcar los abdominales
Si el objetivo que tenemos es estético, tener un porcentaje de grasa bajo, como hemos visto anteriormente, es muy importante a la hora de lucir la tableta. Eso lo conseguimos a través de la dieta, y no solo con el ejercicio: sin una dieta adecuada, por mucho ejercicio que hagamos, nos va a costar muchísimo más marcar abdominales. No es imposible, pero será un trabajo mucho más duro.
La dieta siempre es un factor determinante a la hora de marcar abdominales: podemos trabajarlos con ejercicios multiarticulares y específicos, pero si no somos capaces de bajar nuestro porcentaje de grasa y de eliminar esa grasa abdominal, no conseguiremos que se vea nuestro six-pack.
En cualquier caso, el objetivo estético debería ir de la mano de un objetivo de salud o de desempeño en el gimnasio o en otros deportes. También en estos casos la dieta cumple una función fundamental.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes |iStock, Pixabay
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