Al menos en España, parece que poco a poco podemos ir saliendo a las calles progresivamente, sobre todo si el objetivo es hacer deporte.
No obstante, y dado que todavía no gozamos del 100% de libertad, en este artículo queremos ofrecerte un entrenamiento que combine lo mejor de entrenar en casa con lo mejor de entrenar al aire libre.
Diseño del entrenamiento
Combinaremos entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular tanto en casa como en la calle.
En concreto, vamos a entrenar cinco días en total con el siguiente esquema:
- Día 1: Entrenamiento fullbody en casa
- Día 2: Entrenamiento HIIT en la calle
- Día 3: Entrenamiento fullbody en casa
- Día 4: Entrenamiento HIIT en la calle
- Día 5: Entrenamiento fullbody en casa
¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento fullbody?
Una rutina fullbody es una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo en una misma sesión. Aunque puede estructurarse según los músculos involucrados, la forma más cómoda de abordar una rutina de este tipo es en función de los patrones de movimiento ejecutados.
Para nuestra rutina fullbody simplemente vamos a elegir cinco ejercicios basados en patrones de movimiento básicos.
Los ejercicios serán los siguientes:
- Sentadilla búlgara
- Flexiones
- Remo invertido
- Flexiones diamante
- Curl de bíceps con goma
Realizaremos entre 3 y 5 series en los tres primeros ejercicios y entre 2 y 4 en los dos últimos. En cuanto al rango de repeticiones, simplemente vamos a procurar movernos entre 6 y 20 repeticiones quedándonos a una, dos o tres repeticiones del fallo muscular. Si tu condición física te permitiera ir más allá de las 20 repeticiones, seguro que puedes usar algo de lastre o incluso aumentar la inclinación de las flexiones para aumentar la dificultad y permanecer en el rango de 6-20.
Dado que el entrenamiento fullbody lo realizaremos tres veces por semana, sería recomendable rotar los tres primeros ejercicios y así darle protagonismo a cada uno de estos tres ejercicios por igual. Esto lo realizamos sabiendo que los últimos grupos musculares que se entrenan en una sesión reciben menos estímulo por la fatiga central acumulada.
Sentadillas búlgaras
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Podemos usar cualquier silla, taburete o mesilla para apoyar la pierna de apoyo.
Es importante que para gozar de un rango de recorrido aceptable, nuestra rodilla no sobrepase la punta de los pies, no porque sea lesivo como todavía, lamentablemente, se sigue diciendo en algunos círculos sino porque no nos permitirá descender lo suficiente, siendo la dorsiflexión de tobillo el factor limitante.
Piensa más bien en bascular tu peso hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
Flexiones
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El ejercicio de empuje por excelencia. Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, simplemente asegúrate de mantener la posición de plancha en todo momento y de mantener los codos a unos 45 grados respecto al torso aproximadamente.
Siéntete libre de modificar la inclinación si lo deseas.
Remo invertido
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Esta previsto que realicemos este ejercicio usando el borde de una mesa y colocando nuestro cuerpo extendido o con las rodillas semiflexionadas debajo de ella. Si no dispones de una mesa con las características adecuadas, simplemente usa una goma y reproduce el patrón de movimiento de tracción horizontal.
No olvides de retraer correctamente las escápulas y mantener los hombros relajados.
Flexiones diamante
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La mecánica de las flexiones diamante es en esencia la misma que en las flexiones tradicionales. Simplemente debemos reducir la distancia de nuestras manos para aumentar así la flexión de codo y provocar un mayor trabajo en nuestros tríceps.
Si es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Curl de bíceps con goma
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Por último, un curl de bíceps con goma. Es muy sencillo y solo requiere de una banda elástica que podemos encontrar por poco dinero en cualquier tienda de material deportivo.
Normalmente se recomienda no separar los codos del cuerpo, pero lo cierto es que una ligera flexión de hombro, es decir, separar el codo un poco hacia el final del movimiento puede darnos un extra de trabajo en la cabeza corta del bíceps.
¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento HIIT?
Para nuestro HIIT realizaremos un doble Tabata con dos minutos de descanso entre ellos. El gobierno recomienda salidas a la calle siguiendo un itinerario y no permaneciendo demasiado tiempo en un sitio para evitar aglomeraciones. Por ello el Tabata va a consistir en únicamente sprints.
El entrenamiento quedaría de la siguiente forma:
- Sprints durante 20 segundos
- Descanso durante 10 segundos
- Sprints con salto durante 20 segundos
- Descanso durante 10 segundos
- Sprints durante 20 segundos
- Descanso durante 10 segundos
- Sprints durante 20 segundos
- Descanso durante 10 segundos
Tras esto descansamos dos minutos y repetimos.
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