Las
sentadillas
son
uno
de
los
ejercicios
clásicos
para
fortalecer
el
tren
inferior,
especialmente
los
cuádriceps
y
glúteos.
El
inconveniente
de
este
espectacular
ejercicio
es
que
es
muy
técnico
y
supone
un
esfuerzo
psicológico
para
muchas
personas
que
prefieren
otras
opciones
a
la
hora
de
entrenar.
Por
suerte,
hay
muchas
alternativas
prácticamente
idénticas,
pero
muy
diferentes
a
su
vez,
que
logran
las
mismas
mejoras,
o
incluso
más,
en
el
desarrollo
de
los
cuádriceps
y
glúteos.
Las
alternativas
a
las
sentadilla
para
aumentar
la
masa
muscular
de
los
cuádriceps
y
glúteos
Existe
una
larga
lista
de
ejercicios
para
fortalecer
los
cuádriceps
y
los
glúteos,
pero
nosotros
nos
vamos
a
centrar
en
opciones
prácticamente
idénticas
a
las
sentadillas
tradicionales.
Los
siguientes
ejercicios
hacen
el
mismo
gesto
que
unas
sentadillas
clásicas,
pero
sin
requerir
su
compleja
técnica
ni
someterse
a
la
tensión
de
la
barra
pesada
en
la
espalda.
Sentadilla
búlgara
La
sentadilla
búlgara
es
la
reina
de
los
ejercicios
unilaterales
para
los
cuádriceps,
y
también
para
estimular
el
glúteo
en
máximo
estiramiento.
Como
puedes
apreciar,
el
movimiento
es
prácticamente
igual
a
una
sentadilla
con
barra,
pero
es
mucho
más
fácil
de
realizar,
no
pone
peso
sobre
la
espalda
y
a
nivel
técnico
es
muchísimo
más
simple.
Sentadilla ‘skater’
Si
bien
la
sentadilla
búlgara
es
la
más
conocida,
la ‘skater
squat’
es
muy
interesante
para
fortalecer
el
tren
inferior.
Este
movimiento
es
mucho
más
intenso
de
lo
que
parece,
así
que
te
recomendamos
utilizar
esta
guía
que
escribimos
en
Vitónica
hace
un
tiempo
para
ir
progresando
en
él.
Belt
squat
‘Belt
squat’
es
mi
variante
favorita
de
la
sentadilla
porque
nos
permite
olvidarnos
de
la
técnica
y
elimina
el
peso
sobre
la
espalda.
Este
ejercicio
pone
todo
el
foco
en
los
cuádriceps
y
permite
llegar
al
fallo
muscular
sin
los
riesgos
de
una
sentadilla
con
barra.
Jaca
o
sentadilla
hack,
posiblemente
el
mejor
ejercicio
para
hacer
crecer
tus
cuádriceps
La
sentadilla
hack
es
posiblemente
el
mejor
ejercicio
para
hacer
crecer
nuestros
cuádriceps,
incluso
más
que
las
sentadillas
con
barra.
En
este
ejercicio
sabemos
cómo
entramos,
pero
no
cómo
salimos,
especialmente
si
exprimimos
al
máximo
la
serie.
Aunque
sí
supone
un
peso
sobre
la
espalda
no
llega
a
ser
ni
de
lejos
como
el
de
la
sentadilla
trasera
con
barra.
¿Por
qué
estos
ejercicios
pueden
ser
incluso
mayores
para
la
hipertrofia
que
las
sentadillas
tradicionales?
Las
alternativas
a
las
sentadillas
con
barra
pueden
aumentar
igual
o
más
la
masa
muscular
de
grupos
musculares
como
los
cuádriceps
y
los
glúteos
por
tres
motivos
fundamentalmente:
llegamos
al
fallo
muscular
de
manera
segura;
nos
centramos
en
los
músculos
protagonistas
y
no
en
darles
estabilidad;
y
si
fallamos
es
por
los
cuádriceps,
no
por
fatiga
general.
Estos
tres
factores
hacen
que
podamos
trabajar
mucho
más
cerca
del
fallo
muscular
sabiendo
que
detendremos
el
ejercicio
cuando
los
cuádriceps
no
puedan
más.
En
las
sentadillas
tenemos
que
parar
el
ejercicio
cuando
la
técnica
no
es
buena
o
cuando
musculatura
como
la
zona
baja
de
la
espalda
se
fatiga.
Todo
ello
hace
que
si
las
sentadillas
tradicionales
no
son
lo
tuyo
tengas
alternativas
para
suplirlas.
En
Vitónica
|
El
ejercicio
que
sí
o
sí
tienes
que
hacer
para
ganar
masa
muscular
en
tus
cuádriceps,
según
un
reconocido
entrenador
Imágenes
|
Diego
Sandrade
(Pxhere)
