La percepción del esfuerzo al acabar una serie es más importante que las repeticiones o que los kilos levantados

Lo
ideal
para
introducirnos
en
el
artículo
es
que
empecemos
con
un
ejemplo
ilustrativo. 

¿Qué
aporta
más
estímulo
a
nivel
de

hipertrofia? 

• Opción
  A)
  Seis
  repeticiones
  con
  100
  kilos
  a
  un
  RPE
  de
  10
  (cero
  repeticiones
  en
  recámara). 
• Opción
  B)
  Ocho
  repeticiones
  con
  95
  kilos
  a
  un
  RPE
  de
  10. 

Hay
personas
que
dirán
que
la
opción
A
es
mejor
porque
asocian
mayor
peso
a
mayor
tensión
mecánica.
Es
un
error. 

En
cambio
otras
personas
dirán
que
la
opción
B
es
mejor
porque
asocian
más
repeticiones
con
mayor
tiempo
bajo
tensión,
y
también
es
un
error. 

Pensar
que
la
primera
opción
es
mejor
porque
más
peso
significa
mayor
tensión
mecánica
no
es
correcto
puesto
que
la
tensión
mecánica
se
maximiza
cuando
una
serie
se
lleva
a
un
esfuerzo
máximo,
es
decir,
cuando
acabamos
la
última
repetición

sintiendo
que
no
podríamos
realizar
ninguna
más.
En
este
sentido
se
puede
maximizar
la
tensión
mecánica
de
igual
manera
tanto
si
usamos
más
peso
con
menos
repeticiones
como
al
revés;
la
clave
está
en
la
percepción
del
esfuerzo
al
acabar
la
serie
en
ambos
casos.
En
breves
desarrollaremos
esto. 

Por
otra
parte
pensar
que
la
segunda
opción
es
mejor
porque
supone
mayor

tiempo
bajo
tensión
tampoco
es
correcto,
tal
y
cómo
hemos
trato
en
otros
artículos.
El
tiempo
bajo
tensión
es
una
variable
que
solo
es
relevante
o
que
solo
tiene
sentido
medir
cuando
se
alcanzan
niveles
altos
de
reclutamiento
y
tensión
mecánica
durante
una
serie,
es
decir,
en
las
últimas
cinco
repeticiones
antes
del
fallo
muscular.
También
vamos
a
desarrollarlo. 

Dicho
esto,
en
este
artículo

vamos
a
explicarte
cómo
interactúan
las
variables
del
peso,
repeticiones
y
percepción
del
esfuerzo
cuando
hablamos
de
hipertrofia. 

Entendamos
el
modelo
de
repeticiones
efectivas

El
modelo
de
repeticiones
efectivas
es
un
marco
teórico
basado
en
la
investigación
actual
que
tenemos
sobre
la
hipertrofia.

Este
modelo
cuantifica
el

número
de
repeticiones
por
serie
que
pueden
considerarse
realmente
estimulantes
para
la
hipertrofia.
Para
hablar
de
repeticiones
efectivas
tenemos
que
señalar
dos
variables
importantes:

• Reclutamiento
  de
  fibras
  alto.
• Tensión
  mecánica
  alta.

Tanto
para
conseguir
lo
primero
como
para
conseguir
lo
segundo
necesitamos
una
percepción
de
esfuerzo
alta
o,
mejor
dicho,
que
supere
cierto
umbral
el
cual
está
establecido
en
RPE
6.
RPE
6
significa
acabar
la
serie
sintiendo
que
como
mucho
podríamos
haber
hecho
cuatro
repeticiones
más.
Este
es
el
umbral
de
esfuerzo
mínimo
que
nos
aporta
repeticiones
efectivas.
Luego
desarrollaremos
esto
más
en
profundidad.

Cuando
la
percepción
de
esfuerzo
va
aumentando
conforme
avanza
la
serie,
es
decir,
conforme
nos
acercamos
al

fallo
muscular,
el
reclutamiento
de
fibras
va
aumentando
progresivamente.

Esto
se
explica
a
través
de
un
principio
básico
de
la
fisiología
muscular:
la
ley
de
Henneman.
En
resumidas
cuentas,
necesitamos
acercarnos
al
fallo
muscular
para
asegurarnos
un
reclutamiento
de
fibras
alto,
de
lo
contrario
no
estaremos
estimulando
un
amplio
abanico
de
fibras
musculares.

Por
otra
parte
también
necesitamos
acercarnos
al
fallo
para
maximizar
la
tensión
mecánica.
Esto
no
se
explica
a
través
de
la
ley
de
Henneman
sino
a
través
de
otro
principio
fisiológico
denominado

relación
fuerza-velocidad.
Cuando
vamos
haciendo
repeticiones
y
nos
acercamos
al
fallo
muscular
nuestras
fibras
van
fatigándose
debido
a
diversos
mecanismos
de
fatiga.
Estos
mecanismos
provocan
que
nuestras
fibras
musculares
cada
vez
se
acorten
más
lentamente
lo
que,
según
la
relación
fuerza-velocidad,
incrementa
la
tensión
mecánica.

A
menor
velocidad,
mayor
fuerza
producen
nuestras
fibras
y
a
mayor
fuerza,
mayor
tensión
mecánica.

Dicho
esto,
tanto
en
un
caso
como
en
otro
da
igual
que
hagamos
6
repeticiones
o
15
puesto
que
si
igualamos
en
ambos
casos
la
percepción
del
esfuerzo,
es
decir
el
RPE,

tanto
el
reclutamiento
como
la
tensión
van
a
ser
los
mismos
hacia
el
final
de
la
serie
y
por
lo
tanto
las
repeticiones
efectivas,
también.
Otra
cosa
es
que
hacer
15
repeticiones
sea
más
fatigante
y
genere
más

daño
muscular,
pero
ese
es
otro
tema.

¿Cuántas
repeticiones
efectivas
hay
por
serie?

Yendo
al
grano:
depende
del
esfuerzo
al
acabar.
Veamos
cómo
quedaría
la
tabla.

Así
pues
podemos
ver
como
una
serie
que
acaba
con
un
esfuerzo
bajo
como
es
un
RPE
6
o
RIR
4,
que
es
lo
mismo,
aporta
solo
una
repetición
efectiva.
En
cambio

si
la
serie
se
realiza
a
un
esfuerzo
máximo
como
es
RPE
10
o
RIR
0,
el
número
de
repeticiones
efectivas
se
incrementa
a
cinco. 

• Si
  la
  intensidad
  de
  tus
  series
  es
  baja
  necesitarás
  más
  para
  acumular
  el
  número
  suficiente
  de
  repeticiones
  efectivas
  que
  te
  haga
  progresar. 
• Si
  la
  intensidad
  de
  tus
  series
  es
  alta
  necesitarás
  menos
  para
  conseguir
  lo
  mismo. 

Ten
en
cuenta
que
todos
tenemos
un
umbral
de
tolerancia
por
lo
que
no
podemos
dedicarnos
a
tratar
de
acumular
repeticiones
efectivas
sin
control
puesto
que
no
es
gratis.
El
precio
que
pagamos
es
la
fatiga
y
cuando
la
fatiga
se
instala
en
nuestro
sistema
nervioso
central

el
reclutamiento
de
fibras
en
las
series
posteriores
cae
en
picado
y
por
lo
tanto
cada
vez
estimulamos
menos
fibras. 

Puedes
invertir
tres
horas
en
el
gimnasio
y
hacer
40
series
al
fallo
pero
probablemente
y
por
poner
un
ejemplo
las
últimas
30
o
32
no
sirvan
de
nada. 

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Vitónica
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qué
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de
fibra
muscular
tienes
y
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