La falta de tiempo y los hijos no te servirán como excusa para hacer deporte con esta forma de exprimir el entrenamiento

La
barrera
del
tiempo,
especialmente
si
tienes
hijos,
hace
que
no
se
pueda
entrenar
como
se
quiere.
En
función
del
tiempo
que
tengamos,
siempre
hay
un
hueco,
podemos
ejercitarnos
durante
más
horas
a
la
semana
o
menos,
pero
hacer
un
poco
siempre
será
mejor
que
no
hacer
nada.
Estas
son
nuestras

recomendaciones
para
exprimir
el
tiempo
de
entrenamiento,
sobre
todo
cuando
no
disponemos
de
mucho.

Los
consejos
para
ejercitarte
si
tienes
poco
tiempo

Cada
vez
más
centros
deportivos
tienen
ludoteca
y
guardería

Las
demandas
diarias
de
trabajo
y
familia
dejan
muy
poco
espacio
en
muchos
casos
para
entrenar
todo
el
tiempo
que
nos
gustaría.
Hay
veces
que
es
imposible
dejar
a
los
niños
e
irnos
a
entrenar,
pero
los
centros
deportivos
conocen
este
dato
y
por
ello
cada
vez
cuentan
con
más

espacios
donde
cuidar
de
los
niños
mientras
los
padres
y
madres
entrenan.

Infórmate
de
centros
que
cuenten
con
esta
característica
y
así

podrás
entrenar
mientras
ellos
se
entretienen
con
otros
niños.
En
función
de
los
años
que
tengan
pueden
incluso
entrenar
en
clases
dirigidas
para
ellos,
así
entrenáis
todos,
o
incluso
clases
de
entrenamiento
en
familia.
El
abanico
es
amplio.

Hacer
muy
poco
a
la
semana
es
mucho

Si
por
más
que
ajustes
tus
horarios
solamente
puedes
entrenar
unos
minutos
aquí
y
otros
allá,
hazlo.
La

evidencia
científica
sitúa
en
en

una
sola
sesión
de
entrenamiento
de
fuerza
por
semana
y
una
sola
serie
por
ejercicio
es
la
dosis
mínima
que
protege
nuestra
fuerza
y
masa
muscular
si
somos
principiantes
y/o
jóvenes.

Para
adultos
mayores
o
sujetos
que
no
sean
principiantes,
puede
ser
necesario
aumentar
a

dos
sesiones
por
semana
y
un
volumen
semanal
de
dos
a
tres
series
por
cada
grupo
muscular.

Si
hablamos
de
resistencia,
apenas

dos
sesiones
por
semana
con
un
volumen
de
apenas
de
15
minutos
a
media
hora
de
entrenamiento,
siempre
que
la
intensidad
sea
alta
nos
ayudarán
a
mantener
nuestra
capacidad
aeróbica.

Estos
datos
hacen
referencia
a
la

dosis
mínima
para
mantener
la
fuerza
y
resistencia.

Si
queremos
mejorar
dichas
cualidades
tendremos
que
hacer
algo
más,
pero
es
muy
útil
conocer
que
con
muy
poco
podemos
conseguir
mucho
hasta
que
tengamos
más
tiempo
para
entrenar
mejor.

Ejercicios
bilaterales
multiarticulares

Dicen
que
quien
mucho
abarca,
poco
aprieta,
pero
este
refrán
no
se
cumple
en
el
entrenamiento
cuando
tenemos
poco
tiempo.
Los
ejercicios
que

estimulan
gran
cantidad
de
masa
muscular
son
los
ideales
porque
así
en
una
misma
serie
atacamos
más
zonas.

Ejercicios
como
sentadillas,
pesos
muertos,
press
de
banca,
press
militar,
dominadas
o
remos
son

clave
para
estimular
todo
el
cuerpo.
Una

sentadilla
activa
prácticamente
toda
la
musculatura
del
tren
inferior,
por
lo
que
será
mejor
idea
que
unas

extensiones
de
rodilla
en
máquina.

Si
disponemos
de
más
tiempo,
podremos
trabajar
con

ejercicios
multiarticulares
y
otros
de
aislamiento,
pero
si
no
es
tu
caso,
realizar
movimientos
como
press
banca
harán
que
toques
el
pectoral,
hombro
y
tríceps
con
el
mismo
ejercicio.

Técnicas
avanzadas
de
entrenamiento

Lo
mejor
para
entrenar
rápido
y
bien
es
utilizar

técnicas
de
intensificación
en
las
que
cada
segundo
cuenta.

Cuando
entrenamos
fuerza
pasamos
la
mayor
parte
del
tiempo
descansando,
y
es
necesario.
Sin
embargo,
existen
técnicas
como

drop
set,
descanso-pausa
o
series
pareadas
que
reducen
al
máximo
ese
tiempo
de
descanso.

Las

drop-set
han
demostrado
que

consiguen
resultados
similares
al
entrenamiento
tradicional,
pero
en
mucho
menos
tiempo.
Con
la
técnica

descanso-pausa
ocurre
lo
mismo
ya
que
podemos

realizar
dos
o
tres
series
en
el
tiempo
de
una
con
el
entrenamiento
tradicional.

Las

series
pareadas
o
superseries
de
músculos
antagonistas
son
una
de
mis
técnicas
avanzadas
de
entrenamiento
favoritas.
En
esta
ocasión
lo
que
hacemos
es

entrenar
dos
músculos
emparejados
que
no
se
solapan,
de
manera
que
el
descanso
de
uno
sirve
para
entrenar
el
otro.

De
esta
forma

entrenamos
dos
grupos
musculares
en
el
mismo
tiempo
que
entrenamos
uno
con
el
entrenamiento
convencional.
Hacer
un
adecuado
uso
de
las
técnicas
avanzadas
es
clave
en
las
épocas
que
tenemos
menos
tiempo
para
entrenar.

Menos
tiempo,
más
intensidad

Hay

dos
variables
inversamente
proporcionales:
volumen
e
intensidad.
Si
queremos
correr
al
máximo
de
nuestra
capacidad
no
podremos
hacerlo
durante
mucho
tiempo.
Si
queremos
correr
mucho
tiempo
tendremos
que
hacerlo
a
un
ritmo
bajo.

Se

pueden
conseguir
resultados
similares
en
la
mejora
de
la
capacidad
aeróbica,
la
composición
corporal
y
la
salud
tanto
con
sesiones
largas
a
ritmo
bajo
como
con
sesiones
breves
a
intensidad
alta.
Por
lo
tanto,

si
tienes
poco
tiempo
para
entrenar
has
de
realizar
ejercicios
de
alta
intensidad
a
intervalos
(HIIT).

No
hay
manera
de
sacar
tiempo
entre
semana,
aprovecha
los
findes

«Imposible.
De
lunes
a
viernes
los
niños
tienen
inglés,
piano…
y
yo
trabajo
mucho».
Si
no
hay
forma
humana
posible
de
sacar
dos
o
tres
ratos
entre
semana,
la
ciencia
está
de
tu
lado
y
puedes
conseguir

grandes
beneficios
de
entrenar
solamente
sábado
y
domingo.

Claramente
no
es
lo
ideal,
pero
ya
sabes
que
hacer
un
poco
es
mejor
que
hacer
nada.
Si

eliminamos
la
jornada
laboral
en
sábado
y
domingo,
tienes
ese
tiempo
extra
que
te
permite
acudir
al
gimnasio
o
salir
con
la
bicicleta.
Utiliza
este
tiempo
para
hacer,
al
menos,
el
mínimo
de
dosis
de
fuerza
y
resistencia.

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https://doi.org/10.3390/sports9110155

En
Vitónica
|

Los
científicos
han
calculado
cuánto
tiempo
de
ejercicio
necesitamos
hacer
para
compensar
todo
un
día
sentados:
no
son
ni
10
ni
20
minutos

Imágenes
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