«Dieta vegetariana para adelgazar» es uno de los conceptos más buscados en Google si nos referimos a la pérdida de peso. Más aun ahora que el interés sobre la dieta vegetariana está creciendo entre la población general y que cada vez más restaurantes y establecimientos de comida rápida integran opciones vegetarianas e incluso veganas en su oferta de platos.
Muchas son las personas que piensan que solamente por seguir una dieta vegetariana (o lo que ellos piensan que es una dieta vegetariana, porque todavía hay gente que la confunde con la vegana o simplemente con no comer carne pero sí pescado) van a perder esos kilos que les sobran. Hoy hablamos de lo bueno, lo feo y lo malo de hacerse vegetariano para adelgazar.
Lo bueno: comerás más vegetales y es muy posible que tu salud mejore
Ya sabemos que un mayor consumo de vegetales (tanto verduras como frutas, hortalizas y legumbres) es muy beneficioso para nuestro organismo: nos aportan fibra, agua, vitaminas y nos ayudan a obtener nutrientes con una carga de calorías bastante baja. Si venimos de una dieta basada en productos ultraprocesados, como suele ser la de una buena parte de la población, solo ese cambio a introducir más vegetales en nuestra dieta ya será muy beneficioso para nosotros.
Un mayor consumo de vegetales beneficiará a nuestra salud si provenimos de una dieta omnívora basada en productos procesados
Otra de las cosas buenas que suele ocurrir cuando nos pasamos al vegetarianismo es que nos interesamos mucho más por la cocina (este ha sido mi caso personal, además), con todos los beneficios que conlleva el hecho de cocinar lo que comemos. Si anteriormente no solíamos ver más allá de las ensaladas, el hecho de pasarnos a una dieta vegetariana es una oportunidad de oro para aprender a cocinar más platos con vegetales, en los que además es muy posible que utilicemos métodos de cocción saludables como el horno, el vapor o el wok.
¿Se baja de peso cuando se comienza una dieta vegetariana? En muchos casos así es, generalmente debido a ese incremento de alimentos vegetales en detrimento de los ultraprocesados. Si donde antes había embutido ahora metemos vegetales, estaremos mejorando nuestra salud (el embutido está considerado como un ultraprocesado y además suele contener altas cantidades de sal y azúcares en su composisicón) y además estaremos incluyendo menos calorías en nuestro día a día, por norma general.
Lo feo: una dieta vegetariana no es una dieta de adelgazamiento
Hay muchos motivos para pasarte a una dieta vegetariana: responsabilidad con el medio ambiente, animalismo, necesidad de un cambio en tu alimentación… Adelgazar no parece una buena razón para ello, sencillamente porque una dieta vegetariana no es una dieta de adelgazamiento: no implica que sea más baja en calorías que la que estás llevando ahora mismo, aunque sí suele ser lo habitual.
Se dan muchos casos en los que las personas que se pasan al vegetarianismo terminan ganando peso al cabo de unos meses, y esto les lleva a abandonar este estilo de alimentación: ojo, porque esto no es culpa de la dieta vegetariana en sí, sino de las malas elecciones que pueden realizarse dentro de ella.
Una dieta vegetariana no es, per sé, una dieta de adelgazamiento ni una dieta saludable. Debe estar bien planificada
Hay un montón de productos que son aptos para vegetarianos y que, aún así, siguen siendo nutricionalmente nefastos y siguen cargados de calorías. Un ejemplo rápido y que tenemos al alcance de nuestra mano: los snacks salados tipo patatas fritas. ¿Son vegetarianas unas patatas fritas? Obviamente. ¿Son una buena opción si quiero perder peso? Desde luego que no. ¿Son las patatas fritas una de las pocas opciones vegetarianas que podemos encontrar en las reuniones sociales y a la que muchos vegetarianos se tiran de cabeza? Lamentablemente, sí.
Uno de los errores principales que se suelen cometer cuando se empieza una dieta vegetariana sin haberse informado lo suficiente o sin ponerse en manos de un profesional de la nutrición es cambiar lo que antes eran fuentes de proteína (pescado y carne) por pasta acompañada de salsas y pan. De este modo, no solo ingerimos menos proteínas de las que deberíamos, sino que además estamos sumando calorías extra en forma de harinas refinadas y grasas no saludables que es muy posible que nos hagan subir de peso.
Lo malo: pueden surgir carencias importantes
Lo más importante para que una dieta vegetariana no tenga carencias es que esté correctamente planificada. En este sentido, lo mejor que podemos hacer es acudir a un dietista-nutricionista que nos ayude con el cambio a una alimentación vegetariana o, por lo menos, informarnos por nuestra cuenta, por ejemplo haciendo uso de apps diseñadas por profesionales como VNutrition.
Así, para asegurarnos de que introducimos toda la proteína necesaria en nuestra dieta tenemos que recordar que la principal fuente de proteína en una dieta vegetariana debería encontrarse en las legumbres, cuyo consumo deberíamos mantener o incluso aumentar si nos pasamos a una alimentación vegetariana. Los lácteos y los huevos también son una buena fuente proteica para los vegetarianos.
¿Es necesario tomar suplementos?
La única suplementación que deberíamos realizar en caso de pasarnos a una dieta vegetariana es la de la vitamina B12: esta vitamina es necesaria para ciertos procesos metabólicos y el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La vitamina B12 es de origen bacteriano: la producen algunas bacterias que habitan en el suelo y los omnívoros la obtienen a través de la carne de res y de ave, de las vísceras de los animales, del marisco, de los lácteos y de los huevos.
La vitamina B12 es el único suplemento que debemos tomar si queremos pasarnos a una dieta vegetariana
Es difícil que en el caso de un vegetariano que consume suficientes lácteos y huevos haya deficiencia de vitamina B12; sin embargo, como medida de prevención y dado que un exceso de esta vitamina no es dañino para el organismo, es buena idea suplementarse.
La suplementación de B12 es sencilla y barata si lo hacemos a través de pastillas: basta con tomar una pastilla sublingual a la semana, que contiene 2000 microgramos de B12 (esta forma de suplementarse es la más habitual, aunque también hay otras pastillas de entre 25 y 100 microgramos de B12 que se toman a diario). También podemos suplementarnos a través de alimentos enriquecidos con B12, pero debemos asegurarnos de que llegamos a la cantidad de vitamina necesaria.
Como decíamos, lo más importante en el cambio de una dieta omnívora a una vegetariana es la planificación: una dieta vegetariana bien planificada puede ser tan beneficiosa para nosotros como una dieta omnívora bien planificada.
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