En anteriores ocasiones hemos destacado el TRX como una buena manera de mantener nuestros músculos en plena forma en cualquier parte. Este instrumento se puede transportar a cualquier parte, y nos permite entrenar donde queramos. Por ello es una herramienta de entrenamiento que nos es de gran ayuda en esta época en la que los gimnasios permanecen cerrados.
El TRX es una manera de entrenar mediante la suspensión de nuestro cuerpo. Es le peso del cuerpo el que debemos vencer mediante la acción de los músculos. Por ello es tan efectivo este tipo de disciplina, ya que nos mantendrá en perfecta forma mientras no podemos asistir a una sala de entrenamiento convencional.
Además, es un amanera de trabajar que se adapta a cualquier persona y condición física, ya que existen distintas maneras de inclinación, de apoyo o suspensión, que darán más o menos intensidad al ejercicio, en función de lo que estemos buscando y lo que seamos capaces de aguantar.
El TRX es apto para cualquier persona con la condición física que sea, ya que podemos adaptar la intensidad de cada ejercicio
Con el TRX se puede trabajar cualquier parte del cuerpo. Lo importante es conocer los diferentes ejercicios y colocación del cuerpo para conseguir incidir en los músculos que queremos trabajar. En este caso nos vamos a detener en la espalda y en algunos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer esta parte del cuerpo trabajando con TRX.
Algunos puntos a tener en cuenta sobre el TRX
Antes de entrar en detalles de los ejercicios que vamos a llevar a cabo, es importante que tengamos muy presente lo importante que es mantener una correcta postura en cada ejercicio. Estar pendientes de este punto nos ayudará a concentrar mucho mejor la tensión en la parte que queremos trabajar y fortalecer en esta ocasión.
Con el TRX es muy importante trabajar lentamente, concentrando al máximo en la parte en la que estamos incidiendo. Además, cada movimiento debe sumar, por eso en la fase excéntrica, y en la concéntrica, debemos ser cuidadosos de realizar adecuadamente cada movimiento, para así obtener los mejores resultados y sacar el máximo partido al entrenamiento.
Trabajar lentamente, concentrándonos en la parte adecuada y colocando el TRX en un anclaje adecuado para así conseguir la mayor eficacia de este dispositivo
Una vez sepamos esto y lo tengamos presente, lo siguiente será colocar el TRX en un anclaje seguro, ya que la fuerza y el empuje que vamos a desatar sobre el aparato es mucha. Debe ser un lugar resistente que nos permita realizar cualquier movimiento con comodidad para así lograr lo que estamos buscando, un trabajo completo y efectivo.
En esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para entrenar la parte dorsal del cuerpo. Con estos ejercicios conseguiremos una espalda más fuerte y la trabajaremos de diferentes maneras para conseguir así tonificar cada uno de los músculos que la componen.
Dominadas con TRX
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En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que es muy completo a la hora de activar los músculos que componen la espalda. Se trata del conocido como Dominadas en TRX. Como las dominadas convencionales, servirá para trabajar con nuestro propio peso todos los músculos que componen la parte alta de la espalda, la parte dorsal y en menor medida se verán involucrados los músculos de hombros y bíceps.
Para ello colocaremos las cintas del TRX más cotas, de modo que podamos agarrarlas con cada mano por encima de la cabeza. Las piernas no deben intervenir, ya que lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo mediante la contracción de los músculos dorsales. En este caso lo que haremos será, o colocarlas dobladas para que no intervengan, o para que nos resulte más sencillo, apoyando los pies en el suelo, juntar las piernas y doblarlas por las rodillas como si estuviésemos sentados en una silla.
Con las dominadas en TRX conseguiremos activar toda la parte superior de la espalda y los dorsales, además de incidir en hombros y bíceps
En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo, su peso, mediante la activación de los músculos dorsales. Como si de una dominada convencional se tratase, los brazos estarán por encima de la cabeza y los llevaremos hacia abajo mediante la acción de los músculos de la espalda. Para ello es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo y así conseguir el mayor beneficio.
Remo en TRX o Dominadas Australianas
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En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que es imprescindible cuando hablamos de trabajar la espalda. Se trata del conocido como Remo en TRX o Dominadas Australianas. Este ejercicio activará toda la parte media de los músculos dorsales, ya que la manera de agarre será abierta, pues cada mano la llevaremos a cada uno de los lados del tronco.
Para su realización nos colocaremos de frente a las cintas del TRX. Con cada mano agarraremos una de ellas. Comenzaremos con los brazos estirados por completo hacia adelante. La espalda permanecerá y el cuerpo apoyado solo por los talones, e inclinado hacia atrás para así vencer el peso del cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio, solamente apoyado por los talones, para así concentrar toda la tensión en la parte dorsal
Una vez tengamos esta postura, lo que haremos será elevar el cuerpo atrayendo hacia nosotros las cintas del TRX mediante la acción de los músculos dorsales. Al realizar este movimiento debemos mantener la abertura de los brazos, pues las manos terminarán el recorrido a ambos laterales del tronco. Es importante realizar cada movimiento concentrado y de manera que sean los músculos los que aguanten toda la tensión del ejercicio.
Remo en TRX cerrado o concentrado
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Como tercera alternativa nos vamos a detener en otra variante del remo que hemos descrito anteriormente. En esta ocasión nos vamos a detener en el Remo cerrado o concentrado al centro. Con este ejercicio vamos a incidir en la parte central de los músculos dorsales, en vez de la parte más exterior, que trabajábamos con el anterior.
La ejecución de este ejercicio es la misma del remo que hemos visto anteriormente, solo que el agarre varía, pues va cerrado y en vez de terminas en los laterales del tronco, lo hará en el centro del pecho. Para conseguir esto, lo que debemos hacer es juntar ambas cintas del TRX. Lo haremos entrelazando los agarres para que queden formando un cuerpo y nos permita llevar las cintas al pecho.
El agarre en este ejercicio varía, ya que se concentra en el centro para incidir en la parte central de los músculos dorsales
Es muy importante que al realizar el movimiento el cuerpo esté completamente recto, y solamente nos apoyemos con los talones en el suelo. Como hemos visto antes, cuanto más inclinados hacia el suelo estemos, más nos costará elevar el cuerpo mediante la acción dorsal. Mayor será, de este modo, la resistencia a vencer, y mayor el trabajo realizado.
Remo dorsal con una mano
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En cuarto lugar nos vamos a detener en un ejercicio similar a los Remos de Dorsal, solo que en esta ocasión lo vamos a llevar a cabo con una mano. Es decir, con cada mano y a cada lado de la espalda. Este ejercicio es más costoso y requiere de cierta fuerza y destreza, necesarias para poder llevarlo a buen término. Aunque siempre podemos inclinar el cuerpo menos hacia atrás para así restar resistencia y hacer que se más sencilla su ejecución.
Para su realización, lo que haremos será entrelazas ambas cintas del TRX, para que solo quede un agarre. Primero comenzaremos con una mano. Agarraremos la cinta, y el cuerpo lo echaremos hacia atrás, manteniendo recta la espalda. Un pie lo apoyaremos estirado por el talón, y el otro doblado por la rodilla, se mantendrá apoyado en el suelo por completo.
Uniremos las dos cintas del TRX en una para trabajar el dorsal de manera lateral con cada mano, a modo de remo. Un ejercicio con muchas más intensidad que el remo convencional
De este modo, lo que haremos será comenzar con el brazo estirado hacia adelante. Lo que haremos será atraer nuestro cuerpo hacia la cinta del TRX , activando los músculos dorsales del lado que estamos trabajando. La resistencia, en este caso es mayor, y por ello la inclinación del cuerpo será menor. Aunque es un ejercicio muy efectivo y nos dará muy buenos resultados.
Pull Over en TRX
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Como quinta opción queremos detenernos en el ejercicio conocido como Pull Over en TRX. Es una variación del Pull Over convencional que se realiza con polea o con mancuerna. En este caso las cuerdas del TRX las colocaremos por detrás de nuestro cuerpo. Agarraremos cada una de ellas con cada mano y las colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza.
En esta ocasión en cuerpo estás totalmente recto, y la espalda recta también. Los pies estarán apoyados al suelo por las puntas, ya que en esta ocasión el cuerpo estará mirando al frente e inclinado hacia adelante. Lo dejaremos caer, como si de un peso muerto se tratase, y lo que haremos será llevarlo hacia atrás, o hacia arriba mediante la acción de los músculos dorsales.
Con el Pull Over conseguiremos trabajar los músculos dorsales de diferente manera, ya que el empuje se realiza en una dirección diferente
Para que esto suceda, es necesario que los brazos, con los que hemos comenzado hacia adelante y por encima de la cabeza, los llevemos hacia abajo, es decir, como si fuésemos a acercarlos a los lados del tronco. De este modo activaremos los músculos dorsales. Para conseguir la mayor efectividad, es necesario que no terminaremos el recorrido completo, si no que nos quedemos a la mitad para no perder la tensión que estamos buscando en los músculos con este ejercicio.
Con estos ejercicios conseguiremos trabajar esta parte del cuerpo en cualquier momento y en cualquier lugar. Por ello os recomendamos que hagáis del TRX un aliado en estos momentos en los que a una gran mayoría de nosotros nos toca seguir trabajando en nuestras casas. Esta es una buena manera de seguir entrenando con una buena intensidad todo el cuerpo.
Imágenes | Pexels / Unsplash
Video 1 | Youtube/ Skull Bull Academy
Video 2 | Youtube/ Gabriel Pieren-ES
Video 3 | Youtube/ RecuperateBien.com
Video 4 | Youtube/ Comoestarenforma
Video 5 | Youtube/ RecuperateBien.com
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