Si
queremos
unos
brazos
grandes
no
debemos
olvidar
los
tríceps
ya
que
tienen
un
tamaño
tres
veces
superior
al
del
bíceps
en
términos
de
área
transversal
fisiológica.
En
los
últimos
años
se
han
malinterpretado
algunos
estudios
sobre
cómo
se
comportan
los
tríceps
al
entrenarse,
por
ejemplo,
con
el
brazo
elevado
o
sin
elevar.
Esto
ha
calado
mucho
en
la
población
que
más
lee
sobre
fitness
o
que
más
contenido
divulgativo
consume
en
redes
sociales,
de
hecho,
uno
de
los
errores
habituales
es
pensar
que
la
cabeza
larga
del
tríceps
se
trabaja
más
y
mejor
cuando
hacemos
movimientos
de
extensión
de
codo
con
el
brazo
elevado
sobre
nuestra
cabeza.
Nada
más
lejos.
En
este
artículo
vamos
a
explicarte
cómo
funciona
realmente
el
tríceps
y
cómo
trabajar
correctamente
sus
tres
cabezas.
Cómo
se
comportan
las
tres
cabezas
del
tríceps
al
extender
el
codo
El
tríceps
braquial
es
un
grupo
muscular
que
lejos
de
lo
que
suele
considerarse
es
bastante
grande.
Está
compuesto
por
tres
cabezas:
la
medial,
la
lateral
y
la
larga.
La
medial
y
la
lateral,
como
veremos,
suelen
comportarse
casi
como
si
fueran
dentro
de
un
mismo
pack.
El
tríceps
se
encarga
de
extender
el
codo
sobre
todo,
aunque
la
cabeza
larga
también
es
capaz
de
ayudar
en
la
extensión
de
hombro.
En
general
es
un
grupo
muscular
muy
activo
tanto
en
movimientos
exclusivos
de
extensión
de
codo
como
en
ejercicios
multiarticulares
donde
se
da
tanto
una
flexión
de
hombro
como
una
extensión
de
codo,
tal
y
como
sucede
en
un
press
de
banca.
En
este
último
tipo
de
movimientos
la
cabeza
larga
puede
ser
algo
menos
activa
ya
que
al
ser
una
extensora
de
hombro
puede
convertirse
en
un
antagonista
en
los
presses
que
implican
una
flexión
de
esta
misma
articulación.
Por
lo
tanto,
tenemos
que
las
tres
cabezas
contribuyen
a
la
extensión
del
codo,
mientras
que
la
cabeza
larga
también
contribuye
a
la
extensión
del
hombro.
Además,
las
contribuciones
de
cada
cabeza
a
cada
movimiento
se
ven
afectadas
tanto
por
los
ángulos
del
codo
como
los
del
hombro.
Así
afecta
al
tríceps
la
posición
del
hombro
Como
decíamos,
la
posición
del
hombro
va
a
afectar
en
cómo
se
comportan
cada
una
de
las
tres
cabezas
a
la
hora
de
extender
el
codo.
Cuando
no
hay
flexión
alguna
de
hombro,
es
decir,
cuando
nuestros
brazos
están
a
ambos
lados
de
nuestro
cuerpo
como
en
una
extensión
de
tríceps
en
polea
clásica,
la
cabeza
larga
es
la
principal
contribuyente
a
la
extensión
del
codo.
Sin
embargo,
a
medida
que
flexionamos
el
hombro
y
el
brazo
se
eleva,
las
cabezas
medial
y
lateral
van
participando
más
y
más.
Cuando
el
brazo
está
por
encima
de
la
cabeza,
la
porción
medial
es
la
que
más
contribuye
a
la
extensión
del
codo.
Para
que
nos
entendamos,
esto
supone
que
la
cabeza
larga
se
puede
entrenar
mejor
con
ejercicios
que
implican
ejercer
la
fuerza
máxima
cuando
los
brazos
están
a
ambos
lados
del
cuerpo
(extensiones
en
polea
alta
de
toda
la
vida).
Por
el
contrario,
las
cabezas
medial
y
lateral
se
pueden
entrenar
mejor
con
ejercicios
que
implican
ejercer
la
fuerza
máxima
con
los
brazos
elevados
(flexión
del
hombro).
Sí,
lo
sé,
esto
choca
frontalmente
con
la
creencia
popular
de
que
las
extensiones
por
encima
de
la
cabeza
implican
más
a
la
cabeza
larga.
Así
afecta
al
tríceps
el
ángulo
del
codo
Así
como
la
posición
del
hombro
implica
diferencias
más
significativas
en
el
comportamiento
de
cada
una
de
las
tres
cabezas
del
tríceps,
cuando
se
trata
del
ángulo
del
codo
las
diferencias
son
más
pequeñas.
Si
hacemos
un
sondeo
por
diferentes
estudios
podemos
concluir
que
la
cabeza
larga
puede
tener
una
pequeña
ventaja
cuando
la
mayor
exigencia
del
ejercicio
tiene
lugar
cuando
el
codo
está
más
flexionado.
En
cambio
si
deseamos
un
énfasis
mayor
en
las
cabezas
lateral
y
medial
deberemos
seleccionar
ejercicios
donde
las
mayores
demandas
tengan
lugar
al
final
de
la
extensión
completa
del
codo.
Para
este
último
caso
podemos
usar
una
goma,
por
ejemplo.
Referencias
Sugisaki,
N.
et
al.
(2010).
Influence
of
muscle
anatomical
cross-sectional
area
on
the
moment
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Ettema,
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Implications
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Departamento
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Ciencias
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Universidad
de
Queensland.
En
Vitónica
|
La
guía
definitiva
para
ganar
masa
muscular
de
forma
efectiva:
todas
las
claves
que
influirán
En
Vitónica
|
Por
qué
el
orden
en
el
que
haces
tus
ejercicios
afecta
a
tu
ganancia
muscular
más
de
lo
que
piensas
Imágenes
|
Amit
Kr.
Mehta,
John
Fornander
