El cuerpo humano está hecho para moverse. Aunque coloquialmente hablemos de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestra salud y bienestar es la cronificación de cualquier postura.
Por poner un ejemplo, el principal problema no está en permanecer encorvado ocho horas en un escritorio de oficina sino en el hecho de permanecer sentado durante tanto tiempo.
En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu postura día a día, pero recuerda, la clave está en permanecer en movimiento.
Activación de trapecio inferior
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Uno de los problemas más comunes que encontramos en personas que reportan molestias en cuello y columna cervical es una hipertonía de la porción superior del trapecio y una inhibición de la porción inferior.
Además, aunque expliques a estas personas que deben descender las escápulas y activar su trapecio inferior, en muchas ocasiones no son capaces de sentir esta musculatura. El ejercicio anterior es una excelente opción para estos casos y realizarlo a diario puede ser de gran ayuda además para aliviar el dolor.
Disociación de las tres bisagras lumbares
En la columna lumbar tenemos tres bisagras:
- Bisagra dorsolumbar
- Bisagra en tercera lumbar
- Bisagra sacra
La bisagra que más habitualmente movemos es la sacra, teniendo una movilidad pobre en las otras dos. Nuestra postura puede mejorar si aprendemos a mover correctamente todos los segmentos de la columna y a disociar correctamente las estructuras implicadas.
Movilización de la columna dorsal
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Es habitual considerar que una postura hipercifótica de la columna dorsal, es decir, con chepa, es la causante de dolores en el cuello, hombro o espalda alta en general. En realidad, en la literatura científica no existe relación entre postura de la columna dorsal y cualquiera de estos dolores.
En cambio, donde sí hay relación es entre la postura o movilidad de la columna dorsal y el rango de movimiento del hombro. Personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento y rendimiento de atletas como tenistas, halterófilos, nadadores o crossfitters.
Movilización y estabilización del hombro
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Cuando realizamos movimientos con el hombro, sobre todo cuando realizamos acciones por encima de la cabeza, necesitamos que unos músculos estabilicen mientras otros movilizan. Para esto se requiere un correcto timing y sincronización.
Este ejercicio combina una retracción escapular y una rotación externa con abducción de 90 grados. Si se desea ir más allá, en la posición de rotación externa se puede continuar realizando una extensión de codo, como si realizáramos un press por encima de la cabeza. Todo esto sin soltar la goma en ningún momento.
Activación de multífidos
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La principal función de los multífidos es la de estabilizar la columna. En personas que pasan mucho tiempo sentadas o incluso en aquellas que han padecido o están padeciendo algún episodio de dolor lumbar, estos músculos pueden atrofiarse.
Realizar este ejercicio a diario puede aliviar los síntomas de dolor lumbar y además, mantener unos buenos niveles de movilidad en cada segmento de la columna.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Reactívate Bilbao, Bob & Brad, Tom Merrick, Royal Free London NHS Foundation Trust
