Aunque en Vitónica no creemos que la falta de tiempo sea una excusa para no practicar deporte, también sabemos que para muchas personas sí que es un problema real. De esta manera en este artículo te ayudamos a sacar el máximo partido al tiempo que tengas disponible con un entrenamiento HIIT exprés que puedes realizar en el gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso, que puede ser activo o pasivo.
Existe una gran evidencia de que este sistema de entrenamiento es una buena estrategia a seguir cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto.
Diseño del entrenamiento
Optaremos por un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30 segundos y descanso activo de 20 segundos.
Combinaremos ejercicios básicos de fuerza con ejercicios con un corte cardiovascular más marcado. El entrenamiento quedaría así:
- Jumping Jacks
- Push press
- Burpees
- Remo pendlay
- Saltos al cajón
El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.
Jumping jacks
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Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular, ideal para empezar este HIIT.
Fija la mirada al frente, eleva los brazos por encima de la cabeza y aterriza con la punta de los pies y rodillas semiflexionadas.
Push press
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El push press no es más que una extensión potente y simultánea de cadera y rodilla combinada con un press por encima de la cabeza. Dicho de otra manera, realizamos un press por encima de nuestra cabeza tras un impulso con las piernas. He aquí la diferencia con el press militar pues en este no existe tal impulso con las piernas y tanto rodillas como cadera permanecen extendidas en todo momento.
Burpees
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La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
Remo Pendlay
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El remo Pendlay es una variante del remo con barra que se realiza apoyando la barra en el suelo en cada repetición y con el torso prácticamente paralelo al mismo.
Es muy importante dominar el movimiento de bisagra de cadera para poder disociar correctamente el movimiento de nuestra columna lumbar y el de nuestra pelvis.
De esta manera, el torso y las caderas permanecen en la misma posición en todo el movimiento y solo trabajamos con la musculatura de nuestra espalda para llevar la barra hacia un punto intermedio entre el ombligo y el esternón.
Saltos al cajón
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Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de realizar un salto al cajón es la posición y las distancia que debemos tomar frente al mismo.
La anchura de nuestros pies debe ser similar a la de nuestras caderas o al menos muy parecida a nuestra posición habitual para hacer sentadillas, aunque esto puede variar entre personas. Una vez colocados nuestros pies a la anchura ideal, debemos mantener alineadas nuestras rodillas y caderas con los mismos.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
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